Najczęściej wybieranym dodatkiem do obiadu w Polsce są ziemniaki. Starsze pokolenia nie wyobrażają sobie bez nich „prawdziwego” posiłku. Znam to zachowanie z własnej rodziny, ponieważ mój tata zawsze upiera się, by właśnie to warzywo znalazło się jako dodatek. Część osób stawia jednak na kaszę lub ryż. Co jest zdrowsze dla naszego organizmu, a jedzenie czego pozwala szybciej uporać się z niechcianymi kilogramami? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.
Co jest lepsze: ziemniaki, kasza czy ryż?
Wiele osób zastanawia się, co lepiej dodać do swojego posiłku: ziemniaki, kaszę czy ryż? Wszystkie te produkty są źródłem węglowodanów. Ich procentowy udział w naszym codziennym zapotrzebowaniu kalorycznym powinien wynosić 45-60 procent. Zarówno ryż, kasza, jak i ziemniaki dostarczają do naszego organizmu różnych mikroelementów, a więc są zdrowym dopełnieniem naszego jadłospisu. Każdy z nich zawiera ważne witaminy i składniki odżywcze, dlatego powinien znaleźć się w zbilansowanej diecie. Możesz je stosować zamiennie.
Tak naprawdę istotne jest, na czym konkretnie nam zależy. Z ekonomicznego punktu widzenia najbardziej opłaca się kupować ziemniaki, ponieważ są po prostu najtańsze. Dodatkowo możemy ich kupić dokładnie tyle, ile potrzebujemy, ponieważ są sprzedawane „na wagę” (w odróżnieniu od kaszy czy ryżu, co w przypadku tych produktów jest raczej wyjątkiem). Kasze i ryż lepiej kupować jako produkt sypki (a nie w woreczkach), ponieważ w ten sposób będziemy go mniej marnować. Jeśli zależy nam na czasie – lepiej wybrać ryż lub kaszę, gdyż czas gotowania w porównaniu z ziemniakami jest dość przybliżony, ale nie trzeba ich obierać (co jest dość czasochłonne).
Jeśli z kolei masz insulinooporność, warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny (IG) tych produktów (te o wysokim IG szybko podnoszą poziom cukru, co prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny) – pod tym względem najlepiej wypada kasza gryczana (IG to około 50), później ziemniaki gotowane w mundurkach (IG około 50-60), a najgorzej „prezentuje się” biały ryż (IG około 70-90). Kluczem jest przede wszystkim świadome komponowanie posiłków. Indeks glikemiczny jest istotny także podczas odchudzania, ponieważ produkty o niskim IG powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co sprzyja dłuższemu uczuciu sytości i mniejszym wahaniom apetytu.
Co wybrać, jeśli chcesz schudnąć?
100 gramów ugotowanego ryżu ma dwa razy więcej kalorii niż 100 g ugotowanych ziemniaków. Ziemniaki mają wyższy indeks sytości niż ryż i mają pięć razy więcej błonnika pokarmowego – powiedział w opublikowanym nagraniu dietetyk Michał Wrzosek.
A więc w czasie odchudzania lepiej wybrać ziemniaki niż ryż. Dla porównania: w 100 g ugotowanych ziemniaków jest około 75-80 kcal, w 100 g ugotowanego białego ryżu jest około 130 kcal, natomiast w takiej samej ilości ugotowanej kaszy gryczanej jest około 115-120 kcal. Zobacz też, jaka jest różnica w kaloryczności między ryżem białym a brązowym.
Podczas odchudzania warto sięgnąć też po kaszę, ponieważ ona również jest bogata w błonnik pokarmowy i ma wysoki indeks sytości – sprawia to, że po zjedzeniu posiłku przez dłuższy czas czujemy się najedzeni.
Co zrobić, żeby ziemniaki były mniej tuczące?
Ziemniaki często uważane są za tuczące, jednak wynika to z ich sposobu przygotowania – jeśli jesteś na diecie wystrzegaj się smażenia ich (i jedzenia pod postacią frytek, talarków czy placków ziemniaczanych, które wchłaniają dużo tłuszczu). Kaloryczność ziemniaków znacznie podnosi też dodatek masła, śmietany czy różnych sosów oraz na przykład boczku. Pyszne, ale bardzo tuczące są też zapiekanki ziemniaczane z dużą ilością sera czy tłuszczu. Ziemniaki najlepiej jest podawać z warzywami i chudym źródłem białka, na przykład z kurczakiem. Po ugotowaniu warto je z kolei przez chwilę schłodzić – powstaje wtedy skrobia oporna, która wspiera metabolizm (podobnie jest w przypadku ryżu i kaszy). Zobacz też, z jakim dodatkiem nie łączyć ziemniaków, ponieważ powoduje to tycie i szkodzi zdrowiu.
Czytaj też:
Zrób to po posiłku, a cukier nie wystrzeli w górę. Dietetyk zdradza prosty patentCzytaj też:
Ta woda z Lidla to hit według dietetyka. Sprawdź, czemu warto ją kupić, a której nie ruszać