Żelazo jest ważnym pierwiastkiem, by nasz organizm funkcjonował w prawidłowy sposób. Jest to kluczowy składnik hemoglobiny. Jego niedobór może prowadzić do anemii, osłabienia, zmęczenia, spadków pamięci i problemów z koncentracją. Niezwykle istotne jest więc, by zadbać o jego odpowiedni poziom. Okazuje się, że wcale nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Wystarczy zwrócić uwagę na kilka szczegółów w swojej diecie.
Jak zrobić śniadanie bogate w żelazo? Prosty przepis
Dietetyczka Anna Reguła w opublikowanym na Instagramie wpisie udowadnia, że nawet drobne zmiany mogą przynieść duży efekt. Chodzi o to, w jaki sposób komponujemy swój pierwszy posiłek. Często jest nim owsianka, a więc to właśnie na niej skupiła się ekspertka. Zamiast zwykłego połączenia płatków owsianych z mlekiem, miodem i bananem, dobrze jest postawić na nieco bardziej wyszukaną wersję tego dania. W ten sposób można niemal trzykrotnie podnieść poziom żelaza w tej potrawie.
Przepis: Owsianka bogata w żelazo
Ta owsianka jest nie tylko niezwykle prosta, ale też ma w sobie ogrom żelaza.
- Kategoria
- Dodatek
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 15 min.
- Liczba porcji
- 1
- Liczba kalorii
- 453
Składniki
- 50 g płatków owsianych
- 10 g amarantusa ekspandowanego
- 10 g nasion chia
- 50 g jogurtu naturalnego
- 100 g truskawek (świeżych lub mrożonych)
- 20 g pasty tahini
- 10 g pestek dyni
Sposób przygotowania
- Gotowanie płatków owsianychDo małego garnka wsyp płatki owsiane i zalej taką ilością wody, aby tylko je przykryła. Gotuj na małym ogniu przez ok. 5–7 minut, mieszając, aż płatki wchłoną wodę i staną się miękkie. Wsyp nasiona chia i wymieszaj. Odstaw na chwilę (1–2 minuty), żeby napęczniały i zagęściły owsiankę.
- Połączenie składnikówTruskawki pokrój na kawałki. Jeśli są mrożone — podgrzej je chwilę w garnku lub mikrofalówce, aż się rozmrożą i puszczą sok. Do ugotowanej owsianki dodaj jogurt naturalny i pastę tahini.
- Podanie owsiankiWymieszaj do uzyskania kremowej konsystencji. Przełóż owsiankę do miseczki. Na wierzch wsyp amarantus ekspandowany, pestki dyni i truskawki.
Ekspertka, poza płatkami owsianymi, proponuje, by wykorzystać nasiona chia, amarantus ekspandowany, jogurt naturalny, truskawki (o tej porze roku możesz skorzystać z mrożonych), a także pastę tahini i pestki dyni.
Jakie produkty są bogate w żelazo?
Żelazo dzielimy na dwie grupy. Pierwsza z nich to żelazo hemowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Jest ono lepiej przyswajalne w porównaniu do żelaza niehemowego, czyli pochodzenia roślinnego. Najlepszym źródłem żelaza hemowego są podroby (szczególnie wątróbka). Dobrze jest spożywać także czerwone mięso, takie jak wołowina czy jagnięcina, a także niektóre owoce morza – ostrygi i małże. W żelazo bogata jest także kaszanka.
Z kolei dobrymi źródłami żelaza niehemowego są nasiona i pestki, na przykład dyni. Jest to także sezam, siemię lniane, słonecznik. Dobrze jest też włączyć do swojej diety rośliny strączkowe, na przykład soczewicę, fasolę, ciecierzycę, soję (oraz produkty sojowe, w tym tofu). Dobrym źródłem żelaza są też produkty zbożowe, takie jak kasza jaglana, kasza gryczana, ale również płatki owsiane czy pieczywo pełnoziarniste. Odpowiednim wyborem będą także warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak czy natka pietruszki.
Żeby zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C. Trzeba jednak unikać popijania ich herbatą lub kawą. Nie należy również spożywać produktów mlecznych zaraz po tych bogatych w żelazo, ponieważ to utrudni wchłanianie tego pierwiastka.
Czytaj też:
To kulki to pyszna alternatywa dla sklepowych słodyczy. Skorzystaj z przepisu dietetykaCzytaj też:
Najlepsza wędlina w Biedronce? Ten schab zaskoczył nawet dietetyków. Sprawdź, czy masz go w lodówce