Niskokaloryczne produkty bogate w błonnik. Właściwości błonnika

Produkty bogate w błonnik to naturalna miotełka dla jelit, oczyszczająca je ze złogów i z zalegających mas kałowych. Ich spożywanie pozwala nie tylko uniknąć zaparć, wzdęć i bólów brzucha, ale również zapewnia prawidłową perystaltykę jelit i usprawnia metabolizm. Po jakie produkty zawierające błonnik warto sięgać?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to substancja pochodzenia roślinnego, która korzystnie oddziałuje na bakterie jelitowe, poprawia perystaltykę jelit, a tym samym zapobiega zaparciom. Produkty bogate w błonnik regulują metabolizm, zawierają włókno pokarmowe, które oddziałuje jak szczotka na jelita, wymiatając z nich szkodliwe substancje i złogi pokarmowe. Zbyt duże spożycie błonnika może oddziaływać drażniąco na przewód pokarmowy u osób, które mają wrażliwe jelita. Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 g i przestrzegając tych norm, a także sięgając po różne źródła błonnika, możemy ograniczyć jego negatywne konsekwencje.

Błonnik pokarmowy znajduje się w produktach roślinnych, a także w produktach pełnoziarnistych. Dobre źródło błonnika to makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, ryż brązowy, rośliny strączkowe, świeży groszek, zielone warzywa, marchew. Owoce bogate w błonnik to m.in. nasze rodzime jabłka czy gruszki.

Błonnik usprawnia wchłanianie glukozy, dlatego może przyczyniać się do redukowania poziomu cukru we krwi. Pomaga wydalić z organizmu szkodliwe frakcje cholesterolu, także stanowi profilaktykę hipercholesterolemii, a także minimalizuje ryzyko wystąpienia choroby układu krążenia. Zaspokaja uczucie głodu, więc może zapobiec podjadaniu między posiłkami. Zalet błonnika jest wiele, każdy z nas powinien wprowadzić go do swojej diety.

Dlaczego błonnik jest nam tak potrzebny?

Błonnik pokarmowy to składnik, który zapewnia prawidłową pracę układu pokarmowego. Pozwala oczyszczać jelita ze złogów pokarmowych i z zalegających mas kałowych. Dzięki temu może eliminować wzdęcia, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a także obniżać poziom cholesterolu z organizmie i redukować poziom cukru.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy wynosi 25 gramów dla osoby dorosłej. Niestety, większość osób nie spełnia tego zapotrzebowania, spożywając produkty bogate w węglowodany i cukier, które zapychają jelita i przyczyniają się do występowania zaparć. Złe odżywianie może jednak mieć poważne konsekwencje zdrowotne, prowadzić do chorób układu krążenia czy cukrzycy typu 2.

Produkty bogate w błonnik powinny stanowić jeden z ważniejszych elementów naszej diety. Można je w prosty sposób wkomponować w jadłospis, zapewniając sobie zdrowie i przyczyniając się do poprawy funkcjonowania układu trawiennego.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik pokarmowy dzieli się na błonnik rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie. W każdym produkcie pochodzenia roślinnego i we wszystkich warzywach znajdują się frakcje błonnika rozpuszczalnego (pektyny, skrobia, beta-glukany) oraz błonnika nierozpuszczalnego (ligniny, celulozę).

Błonnik nierozpuszczalny działa jak miotełka do jelit, wymiatając z nich wszystkie zanieczyszczenia, złogi czy resztki pokarmowe. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w jelitach, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości i sprawia, że przez długi czas nie czujemy się głodni.

Błonnik na poprawę humoru

Błonnik pokarmowy może poprawiać nastrój oraz kondycję psychiczną. Jak wynika z badań, dieta uboga w błonnik sprzyja obniżeniu kondycji psychicznej i powstawaniu epizodów depresyjnych. Jeśli więc chcemy czuć się szczęśliwi i mieć dobry nastrój, powinniśmy zadbać o właściwą podaż błonnika pokarmowego.

Błonnik a choroby układu krążenia

Błonnik pokarmowy może również zapobiegać rozwojowi chorób układu krążenia i chorób układu sercowo-naczyniowego. Właściwa podaż błonnika pokarmowego sprawia, że z organizmu usuwane są toksyny i szkodliwe substancje, m.in. cholesterol. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia lipidemii i hipercholesterolemii, chorób, które sprzyjają rozwojowi schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Wysoki poziom cholesterolu sprzyja odkładaniu się w tętnicach tzw. blaszki miażdżycowej, co wywołuje miażdżycę. Przyczynia się również do występowania zaburzeń w funkcjonowaniu układu krążenia oraz w pracy serca.

Jak wynika z badań, zwiększenie spożycia błonnika o 10 g dziennie, może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 14 procent i aż o 27 procent zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

Błonnik a choroby nowotworowe

Duże spożycie błonnika nie tylko przyspiesza przemianę materii i obniża poziom cholesterolu, ale również sprzyja usuwaniu z organizmu toksyn i wolnych rodników. Dzięki temu może pomagać oczyszczać organizm. Dodatkowo, błonnik pokarmowy zwiększa objętość stolca, co sprawia, że ułatwia wydalanie go z jelit.

Spożycie błonnika a długość snu

Jak wynika z badań, osoby, które jedzą duże ilości błonnika pokarmowego, lepiej śpią! Ich sen jest nie tylko dłuższy, ale i lepszy jakościowo, a organizm mocniej się regeneruje niż w przypadku osób, które spożywają wysoko przetworzone produkty bogate w cukier i skrobię. Dieta bogata w błonnik i białko może również skracać czas zasypiania i zmniejszać skłonność do bezsenności.

Czy błonnik może być szkodliwy?

Błonnik, mimo swoich wielu zalet, u niektórych osób może wywołać działania niepożądane. Do najczęstszych zaliczają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe i skurcze oraz bóle brzucha. U osób wrażliwych produkty bogate w błonnik mogą powodować wzdęcia i obciążać układ pokarmowy. Z tego względu należy dokładnie obserwować swój organizm i sprawdzać, jak reaguje na produkty z błonnikiem. Nie musi to oznaczać rezygnacji z błonnika pokarmowego – jeśli źle reagujemy na rośliny strączkowe, sięgnijmy po produkty zbożowe, zdrowe kasze czy płatki owsiane z owocami. Na szczęście wiele produktów zawiera błonnik.

Gdzie szukać błonnika? Produkty bogate w błonnik

Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim produkty pełnoziarniste, ale również warzywa i owoce, czyli to, co powinno stanowić ważny element naszej diety. Produkty zawierające błonnik najczęściej nie są wysoko kaloryczne. Przyjmuje się, że błonnik pokarmowy ma 2 kcal/g.

Po jakie produkty zawierające błonnik i mające niewiele kalorii warto sięgać?

• pieczywo pełnoziarniste
• kasza gryczana
• kasza jęczmienna
• ryż brązowy
• płatki owsiane
  
• płatki żytnie
• otręby pszenne
• marchew
• burak
• szpinak
• brukselka
• pomidor
• kapusta
• rośliny strączkowe
• suszone morele
• suszone śliwki
• jabłka
• gruszki
• banany
• śliwki
• rodzynki

Nasiona chia

Nasiona chia to źródło zdrowia, kwasów tłuszczowych, a także błonnika. W 100 g błonnika znajduje się prawie 35 g błonnika, dlatego nasiona te mogą w pełni zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Nasiona chia nadają się nie tylko do owsianek i jaglanek, ale również do koktajli czy shake'ów. To świetny sposób, by podnieść zawartość błonnika w daniu. Wystarczy posypać jogurt z bananami nasionami chia, by cieszyć się zdrowym posiłkiem, który korzystnie oddziałuje na pracę jelit.

Migdały

Równie dobrym źródłem błonnika są migdały. Zawierają 12,5 g błonnika w porcji 100 gramów. Można je stosować na wiele sposobów, posypywać nimi płatki owsiane czy jaglane, ale również dodawać do naleśników, placuszków czy deserów. Zdrowe placki z migdałami mogą nie tylko przyspieszyć procesy trawienne i na długo nasycić, ale także zredukować poziom cukru w organizmie.

Siemię lniane

Siemię lniane polecane jest do łagodzenia dolegliwości żołądkowych. Można je jeść zarówno w formie ziaren (np. w połączeniu z kefirem), jak i w postaci zmielonej. Zaparzone siemię lniane tworzy kisiel, który wypity powleka jelita ochronną warstwą, zapobiegając bólom brzucha, kojąc podrażnienia i dolegliwości.

Siemię lniane w postaci ziaren działa jak szczotka na jelita. Doskonale wpływa na problemy związane z zaparciami i wzdęciami, sprzyja oczyszczaniu jelita grubego i zapobiega odkładaniu się mas kałowych w przewodzie pokarmowym. Warto sięgać po nie często, bo to świetny i naturalny sposób na zachowanie zdrowia układu pokarmowego.

Suszone śliwki

Suszone śliwki to znakomity sposób na przyspieszenie przemiany materii i usprawnienie perystaltyki jelit. Zawierają 7 g błonnika w 100 g owoców, dlatego stosuje się je jako profilaktykę zaparć i problemów z wypróżnianiem. Suszone śliwki można dodawać do deserów, przygotowywać z nich granolę czy domowe batoniki owsiane.

Kasza bulgur

Kasze i produkty pełnoziarniste są również bogate w błonnik pokarmowy. W kaszy bulgur znajduje się 12 g błonnika na 100 g kaszy. To sprawia, że kasza na długo zapewnia uczucie sytości, zapobiega podjadaniu między posiłkami, a także reguluje metabolizm. Kasze można dodawać do obiadów, przygotowywać z niej sałatki. Jest nie tylko zdrowa, ale też smaczna, zdecydowanie mniej wyrazista od kaszy gryczanej, za którą nie wszyscy przepadają.

Awokado

Awokado nie bez powodu nazywane jest superfoods. Dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych, jest bogate w witaminy i minerały, ale również zawiera błonnik pokarmowy. Można je wykorzystać na wiele sposobów – pysznie smakuje z sadzonym jajkiem i szpinakiem, z sałatką warzywną czy w formie pasty kanapkowej guacamole z samą solą i pieprzem. Awokado nadaje się do przygotowywania sosów i dipów.

Fasola

W roślinach strączkowych znajduje się nie tylko białko, ale również błonnik pokarmowy. Właściwie wszystkie strączki są doskonałym źródłem błonnika, ale szczególnie bogata jest fasola. Można ją spożywać na wiele sposobów, przygotowywać z niej zupy, dodawać do dań mięsnych czy sałatek. Z czerwonej fasoli można również zrobić świetne i sycące ciasto, w smaku bardzo przypominające brownie.

Marchew

Marchew to nie tylko źródło beta-karotenu, ale również błonnika. Jest to warzywo uniwersalne, które w dodatku jest bardzo lubiane. Słodki smak marchwii sprawia, że można z niej przygotować pyszne zupy krem, dodać do rosołu, krupniku, zupy ogórkowej czy pomidorowej. Marchew nadaje się również do przygotowywania sosów, sałatek, surówek. Dieta bogata w marchew dostarcza również duże ilości witaminy A, która znakomicie wpływa na pracę narządu wzroku.

Owsianka z migdałami

Płatki owsiane to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, a dodatkowo witamin, minerałów i kwasu foliowego. Warto sięgać po nie każdego dnia, by nie tylko dostarczyć sobie energii, ale również wspomóc procesy trawienne.

Owsianka z migdałami czy świeżymi owocami (np. gruszką) to przykład sycącego i bardzo bogatego w błonnik śniadania. Można ją przygotować bardzo prosto: 3 łyżki płatków owsianych należy zalać ulubionym mlekiem roślinnym, mlekiem krowim lub wodą, a następnie dodać do tego pokrojoną w kawałki gruszkę. Całość należy posypać migdałami i podawać z ulubionymi dodatkami.

Koktajl bananowo – kakaowy z błonnikiem

Świetnym pomysłem na przygotowanie drugiego śniadania dostarczającego błonnik, jest zrobienie koktajlu bananowo-kakowego z błonnikiem. Taki koktajl możemy przygotować z płatkami owsianymi lub otrębami pszennymi, ale znakomicie sprawdzi się również siemię lniane pozytywnie wpływające na pracę jelit.

Aby zrobić koktajl, wystarczy 1 banana zmiksować z połową szklanki wody i dodać do tego łyżkę otrębów pszennych, łyżkę kakao oraz łyżeczkę miodu. Koktajl podajemy z ulubionymi dodatkami.

Owsianka
Owies może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety odchudzającej. Płatki owsiane są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w białko i błonnik, które zapewniają uczucie sytości. 1/2 szklanki (40 gramów) porcji suchego owsa ma tylko 148 kalorii, ale zawiera 5,5 g białka i 3,8 g błonnika - które mogą mieć znaczący wpływ na głód i apetyt w ciągu dnia. Dlatego właśnie na diecie warto na śniadanie sięgnąć po owsiankę.

Jogurt grecki
Jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka, które może pomóc w ograniczeniu głodu i wspomóc odchudzanie. Kaloryczność będzie się różniła w zależności od marki, dlatego warto dokładnie przeczytać skład na opakowaniu.

Zupa
Niektóre rodzaje zup mogą mieć niską kaloryczność i spowalniać opróżnianie żołądka, jednocześnie zmniejszając całkowite spożycie kalorii. Wybieraj zupy zabielane niewielką ilością chudej śmietany, gotowane na bulionie warzywnym z dodatkiem mnóstwa warzyw. Staraj się, by porcja składała się w 50 proc. z "płynu" i w 50 proc. z wkładu gęstego.

Owoce jagodowe
Jagody - w tym truskawki, jagody, maliny i jeżyny - są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą zoptymalizować twoje zdrowie. Ich wysoka zawartość błonnika przyspiesza także odchudzanie i zmniejsza głód.

Jajka
Jajka są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze, ponieważ mają mało kalorii, ale są bogate w wiele niezbędnych składników odżywczych. Pojedyncze duże jajko ma około 72 kalorii, 6 gramów białka i szeroką gamę ważnych witamin i minerałów. Jeśli dorzucić do tego kromkę pełnoziarnistego pieczywa, mamy naprawdę dobry - zdrowy i pożywny - posiłek na rozpoczęcie dnia.

Popcorn
Popcorn jest bogaty w błonnik, który może spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi. Zmniejsza również głód i promuje satysfakcję lepiej niż inne przekąski. Jedna uwaga! Nie kupujmy gotowego popcornu, ani taki takiego, który można przyrządzić w mikrofalówce. Zawiera mnóstwo tłuszczu i soli. Zrób popcorn samodzielnie w domu z pomocą garnka lub patelni z przykrywką.

Ryby
Ryba ma wysoką zawartość białka, co może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt i głód. Dodatkowo jest źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, które mają wpływ na pracę mózgu, ale też pozytywnie oddziałują na cały układ sercowo-naczyniowy. Kaloryczność ryby w dużej mierze zależy od sposobu jej przyrządzenia, dlatego zapomnij o panierkach!

Ziemniaki
Ziemniaki należą do jednych z najbardziej sycących produktów żywnościowych na świecie i dostarczają błonnika, który może zmniejszyć apetyt i spożycie żywności.

Rośliny strączkowe
Ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, mogą być niezwykle sycące.Czytaj też:
Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty i przeciwskazania