Przy okazji włączania makaronu do diety, warto zapoznać się z właściwościami zdrowych makaronów, czyli tych zrobionych z mąki razowej.
Dlaczego makaron z mąki razowej jest zdrowy?
Makaron z pełnoziarnistej maki zawiera znacznie więcej witamin, soli mineralnych i błonnika niż klasyczny. To właśnie dzięki błonnikowi poprawia się metabolizm, nie występują problemy z trawieniem ani zaparcia. Polecany jest również osobom chorym na cukrzycę, ponieważ obniża poziom cukru we krwi i zapewnia na długo uczucie sytości. W makaronie razowym występują również cenne dla organizmu pierwiastki: cynk, potas, wapń, magnez, żelazo, selen, chrom i jod.
Dania z makaronu razowego są niskokaloryczne.
Makaron razowy jest niskokaloryczny: 100 gramów tego produktu ma jedynie 140 kalorii. Ważne jest, żeby nie rozgotowywać makaronu, podawać lekko twardy, jak mówią Włosi „al dente”. Makaron razowy dobrze komponuje się z chudym mięsem z drobiu i warzywami. Można go podawać z różnymi dodatkami, ale najlepiej komponuje się z warzywami z dodatkiem oliwy z oliwek.
Dieta a choroby
Makarony są podstawą diety mieszkańców regionu Morza Śródziemnego. Stwierdzono, że ten rodzaj żywienia znacznie ogranicza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo–naczyniowego. Nienasycone kwasy tłuszczowe oraz chude mięso i ryby wzmacniają pracę serca i naczyń krwionośnych, dzięki czemu Grecy i Włosi rzadziej zapadają na nadciśnienie tętnicze, miażdżycę. Nie cierpią też z powodu cukrzycy. Duża ilość produktów pochodzenia roślinnego w diecie, bogactwo flawonoidów i antyoksydantów obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.
Przepis: Razowy makaron z kurczakiem i cukinią
Zdrowy makaron razowy z kurczakiem i cukinią
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Śródziemnomorska
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Czas gotowania
- 50 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 480 w każdej porcji
Składniki
- 300g razowego penne
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 2 papryki (użyliśmy 1 żółtej i 1 pomarańczowej)
- 1 duża cukinia (160g), grubo starta
- 3 duże ząbki czosnku, drobno starte
- 500g karton pomidorów passata
- 1 łyżka wędzonej papryki
- 11/2 łyżeczki bulionu warzywnego w proszku
- 1 łyżeczka chili w proszku (opcjonalnie)
- 25g oliwek Kalamata (około 8), pokrojonych w plastry
- 400g piersi z kurczaka (2 duże), pokrojone na kawałki
- duża garść bazylii, posiekana, plus dodatkowe do podania
- 100g ricotty
- 20g drobno startego dojrzałego cheddaru
Sposób przygotowania
- Gotowanie makaronuGotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Rozgrzej piekarnik do wentylatora 180C / 160C
- Podsmaż warzywaW międzyczasie podgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu i smaż paprykę przez 8 minut, mieszając, aż zaczną mięknąć. Dodaj cukinię i czosnek, mieszaj jeszcze przez kilka minut, a następnie włóż pomidorową passatę i wymieszaj wędzoną paprykę, bulion, chili, jeśli używasz, i oliwki. Gotuj na wolnym ogniu przez 3-4 minuty.
- Przygotuj sosOdcedź makaron, przelewając do miski wodę z makaronu. Przełóż makaron do mieszanki passata wraz z kurczakiem, dodaj pół kubka wody z makaronu i bazylią. Dobrze wymieszaj, a następnie przełóż do naczynia do pieczenia.
- Upiecz potrawęWymieszaj ricottę w misce z 5 łyżkami wody, która została po ugotowaniu makaronu i rozprowadź na wierzchu makaronu. Posyp cheddarem, a następnie piecz przez 35 minut. Rozprowadź z kilkoma dodatkowymi liśćmi bazylii, jeśli chcesz, i podawaj
Czytaj też:
Ranking diet: najlepsza znowu śródziemnomorska, keto wśród najgorszych