Prawidłowe ciśnienie tętnicze to ciśnienie poniżej 140/90 (optymalne wartości to 120/80 mm/Hg, a nawet nieco niższe). Jeśli jest wyższe, porozmawiaj na ten temat z lekarzem. Podpowie, jak prawidłowo badać ciśnienie, oceni też twoje wyniki, biorąc pod uwagę m.in. wiek. Doradzi, czy konieczne jest leczenie, czy można jeszcze poprzestać na niefarmakologicznych metodach obniżania ciśnienia.
Ryzyko nadciśnienia tętniczego rośnie, jeśli:
- stosujesz niewłaściwą dietę – szczególnie z dużą ilością mięsa, soli i nasyconych kwasów tłuszczowych,,
- masz otyłość,
- palisz papierosy,
- żyjesz w stresie,
- masz mało ruchu i aktywności fizycznej,
- często pijesz alkohol,
- bliscy krewni chorowali na nadciśnienie.
Objawy nadciśnienia
Nadciśnienie tętnicze często nie daje żadnych objawów. Dlatego tak ważne jest regularnie mierzenie ciśnienia, kontrolowanie jego wartości i zwracanie uwagi na przekroczenia normy.
W niektórych przypadkach nadciśnienie tętnicze może wywoływać objawy, takie jak:
- bóle i zawroty głowy,
- dzwonienie w uszach,
- problemy ze snem,
- kołatanie serca,
- duszność,
- nadmierna potliwość,
- zaczerwienie szyi i klatki piersiowej.
Te objawy mogą być spowodowane wieloma innymi czynnikami, warto jednak w takich przypadkach również zmierzyć ciśnienie.
Ruch w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia
Aktywność fizyczna jest pomocna zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Ważna jest codzienna aktywność fizyczna co najmniej 30 minut dziennie. Wybierz formę ruchu, która najbardziej ci odpowiada. Mogą to być na przykład: spacery, praca w ogrodzie, jazda na rowerze czy pływanie. Staraj się ograniczać czas spędzony przed ekranem telewizora, telefonu czy komputera.
Aktywność fizyczna:
- zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego,
- jest skuteczną, niefarmakologiczną metodą leczenia tej choroby.
Dieta w nadciśnieniu
W leczeniu nadciśnienia tętniczego dobrze dobrana dieta odgrywa ważną rolę. Polega ona na:
- jedzeniu dużej ilości warzyw i owoców, ryb i owoców morza, produktów zbożowych pełnoziarnistych, kasz. Źródłem tłuszczów powinny być oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy (niesolone),
- ograniczeniu spożywania mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina, wieprzowina, baranina), słodyczy, napojów zawierających cukier, fast foodów i produktów bogatych w sól.
„Wszystkie te zasady spełnia dieta DASH – z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Jest polecana przede wszystkim do zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego. Zawiera odpowiednie ilości wapnia, potasu, magnezu i błonnika. Jednocześnie dostarcza mało soli, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu. Dzięki temu dieta DASH skutecznie obniża wartość ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju choroby” – podkreśla Iwona Hoszko, naczelnik w Departamencie Obsługi Klientów i Profilaktyki NFZ.
Darmowy jadłospis DASH
Skorzystaj z bezpłatnych planów żywieniowych Diety NFZ opartych na diecie DASH.
Znajdziesz w nich inspiracje i pomysły na proste, zdrowe i smaczne posiłki. Portal Diety NFZ jest doskonałym przewodnikiem dla osób, które chcą zadbać o zdrowie i dobrze zbilansowaną dietę.
Propozycja jadłospisu przy nadciśnieniu. Źródło: portal Diety NFZ
Śniadanie: Omlet po grecku
Składniki: Płatki owsiane – 2 łyżki (20 g), Jaja kurze – 3 sztuki, Ser mozzarella – ½ sztuki (60 g), Cebula czerwona – ½ sztuki (50 g), Szpinak – 2 garście (50 g), Oliwa z oliwek – ½ łyżki (5 ml), Nasiona słonecznika – 1 ½ łyżki (15 g), Zioła prowansalskie – do smaku.
Płatki owsiane zblenduj. Jaja wbij do miseczki, rozmieszaj widelcem. Do jaj dodaj posiekane warzywa, przyprawy i zblendowane płatki owsiane. Na rozgrzany na patelni olej wlej jaja, poczekaj aż omlet się delikatnie zetnie. Na wierzch dołóż nasiona słonecznika i ser, podgrzej jeszcze chwilę.
Drugie śniadanie: Koktajl a’la nutella
Składniki: Banan – 1/3 sztuki (40 g), Kakao proszek – 1 łyżeczka (5 g), Mleko 1,5% tłuszczu –⅓ szklanki (100 ml), Orzechy laskowe – 1 łyżka (5 g), Otręby pszenne – 1 łyżka (4 g)
Ugotuj płatki w napoju migdałowym. Pod koniec gotowania dodaj posiekane orzechy i morele. Całość zamieszaj i gotuj razem przez kilka chwil. Jaglankę przełóż do naczynia
Wszystkie składniki zmiksuj.
Więcej przepisów znajdziesz na stronie:https://diety.nfz.gov.pl
Materiał powstał przy współpracy z Narodowym Funduszem Zdrowia