Jedz pełnymi garściami i nie tyj. Tajniki diety garstkowej zdradza dr n. med. Anna Lewitt

Jedz pełnymi garściami i nie tyj. Tajniki diety garstkowej zdradza dr n. med. Anna Lewitt

Dodano: 1
Dr n. med. Anna Lewitt
Dr n. med. Anna Lewitt Źródło: Archiwum prywatne / dr n. med. Anny Lewitt
Niedawno moja znajoma zainteresowała się dietą garstkową. Postanowiłam sprawdzić, „z czym to się je” u samego źródła. Tajniki tego sposobu odżywiania zdradziła mi jego pomysłodawczyni dr n. med. Anna Lewitt, która specjalizuje się w prowadzeniu dietoterapii.

Paulina Cywka, „Wprost”: Czym jest dieta garstkowa?

Dr n. med. Anna Lewitt*: Zanim odpowiem na to pytanie, chciałabym najpierw powiedzieć kilka słów na temat tego, czym w ogóle jest dieta. Wiele osób bowiem źle definiuje to pojęcie. Potocznie słowo dieta kojarzone jest z procesem odchudzania, często negatywnie – z wyrzeczeniami, poczuciem głodu i niesmacznymi posiłkami. Tymczasem słowo dieta oznacza sposób żywienia człowieka i jest podstawowym elementem zdrowego stylu życia. Organizm człowieka można porównać do wspaniałej maszyny, w której stale zachodzi wiele procesów biochemicznych. Dieta, czyli wszystko to, co każdego dnia jemy i pijemy, dostarcza naszemu organizmowi odpowiednie substancje. Jeśli czegoś będzie za mało lub za dużo, ten skomplikowany mechanizm nie będzie mógł funkcjonować właściwie, czego skutkiem będzie to, że po pewnym czasie zachorujemy.

Badania wykazują, że w ciągu miesiąca w diecie powinno znaleźć się ok. 60 różnych składników. Dopiero wtedy jest ona kompletna. Zdrowa dieta umożliwia prawidłowy rozwój organizmu, a w późniejszym wieku, utrzymanie prawidłowego składu ciała i szczupłej sylwetki. Dieta dostosowana do wieku i płci jest jednym z filarów profilaktyki chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworowych. Powinna zawierać odpowiednią ilości makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych, a jednocześnie dostarczać właściwą ilość energii. Ważne są zdrowe produkty, częstość spożywania posiłków i rozmiar porcji.

Skąd pomysł na dietę garstkową?

Wiele osób nie wie, jak właściwie komponować swoje posiłki. Pacjenci w moim gabinecie często pytają, jak dobierać składniki i produkty w diecie? Czy wszyscy członkowie rodziny powinni jeść te same dania? Po wielu latach pracy i zbierania doświadczeń postanowiłam rozwiać te wątpliwości.

Opracowałam system żywienia – dietę garstkową. System ten w prosty i praktyczny sposób opisuje, jak bilansować i dobierać wszystkie niezbędne składniki. Innymi słowy – dieta garstkowa pokazuje, jak zastosować zasady zdrowego żywienia w codziennym życiu. Komponujemy pięć posiłków dziennie, a każdy składa się z trzech garstek – stąd dieta garstkowa.

Garść to ilość danego produktu, która mieści się w złożonej dłoni danej osoby. Pierwsza garstka to produkty białkowe, druga – produkty zbożowe, trzecia – warzywa i owoce. Ostatnim elementem jest dodatek zdrowych tłuszczów. Taki zestaw produktów w jednym posiłku sprawia, że na talerzu jest wszystko, co natura nam dała, a nasz organizm może prawidłowo wykorzystać. Nietypowa miara – garść to także odmierzanie odpowiednich porcji. Rozmiar każdej garstki to ilość produktu, jaka „zmieści się w garści” danej osoby. W ten sposób nałożymy na talerze różne porcje, bo przecież garstki dzieci w różnym wieku i osób dorosłych mają inne rozmiary.

Jakie są inne zasady diety garstkowej?

Dieta garstkowa bazuje na zaleceniach zdrowej, zbilansowanej diety. Jak już wspominałam, należy zadbać o bilansowanie każdego spożywanego posiłku osobno pod względem kaloryczności, czyli ilości dostarczanej energii i ilości makroskładników. Nie wystarcza zsumowanie kalorii oraz makroskładników w ciągu doby, ponieważ nie wszystkie składniki będą potem wykorzystane przez nasz organizm. Przykładem jest spożywanie produktów, które nie zawierają odpowiednich ilości egzogennych, czyli niezbędnych aminokwasów. Jeżeli w posiłku brakuje takich aminokwasów, to w organizmie nie będą syntetyzowane prawidłowo białka.

Jak zastosować dietę garstkową w praktyce?

Po pierwsze, trzeba ustalić kaloryczność posiłków i ilość makroskładników w poszczególnych potrawach. Należy określić dobowe zapotrzebowanie energetyczne, a następnie podzielić je na spożywane posiłki. Normy zapotrzebowania na energię możemy odszukać w tabelach opracowanych dla populacji Polski przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, które są dostosowane do wieku, płci i aktywności fizycznej. Zgodnie z polskimi normami zawartość białka w zdrowej diecie powinna stanowić 10–20% wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego, węglowodany 50–70%, tłuszcze 20–25%.

Należy spożywać 4–5 posiłków dziennie co 3 godziny, przy czym ostatni posiłek najpóźniej 2–3 godziny przed snem. Warto podkreślić, że pomijanie posiłków jest niekorzystne, gdyż doprowadza do zmniejszenia tempa przemiany materii. Nie jest także dobrą strategią spożywanie rzadkich, ale obfitych posiłków, bo organizm nie przyswaja wszystkich niezbędnych składników.

Na podstawie dokonanych obliczeń określamy objętość porcji i komponujemy posiłki. Dzielimy posiłek na 3 części – 3 garści. Produkty białkowe, niskotłuszczowe powinny stanowić 10–20% kalorii (pierwsza garść), warzywa lub owoce do 10% kalorii (druga garść), węglowodany pochodzące ze zbóż, czyli kasze, makaron, chleb lub ziemniaki 40–60% (trzecia garść). Tłuszcze powinny stanowić 20–25% kaloryczności danego posiłku, ale zanim obliczymy konieczny dodatek zdrowych tłuszczów, najpierw musimy oszacować tłuszcze, które są już składnikami pozostałych produktów, na przykład mleka, mięsa, ryb, jajek, serów. Czasem określamy te tłuszcze mianem tłuszczów ukrytych. Dopiero do tej wartości doliczyć dodatek zdrowych tłuszczów, na przykład oliwy, oleju rzepakowego, orzechów, awokado.

To wydaje się dość skomplikowane.

Tylko na początku. Potem wszystko staje się intuicyjne. Potrzeba tylko wprawy i zaangażowania. Przede wszystkim warto dokładnie czytać etykiety i wybierać artykuły z tzw. krótkim składem, czyli kupować produkty z małą ilością substancji dodatkowych. Jeżeli nie mamy czasu na gotowanie i częste zakupy, wówczas warto wykorzystywać produkty mrożone, na przykład zupy warzywne, a nawet niektóre dania gotowe, o dobrym składzie. Skróci to czas zakupów i gotowania.

Ważna jest więc nie tylko ilość, ale też jakość produktów i makroskładników?

Tak dokładnie. Należy unikać dań typu fast food, np. pizzy czy frytek. Nie powinno się także stosować wszystkich produktów light, gdyż najczęściej zawierają zmniejszoną zawartość tłuszczu w produkcie, ale większą ilość cukru, a często także większą ilość różnych spożywczych dodatków chemicznych, jak zagęstniki czy barwniki.

Produkty zawierające węglowodany złożone są kluczowym elementem diety i nie powinny być pomijane, jak również mylone z produktami będącymi źródłem cukrów prostych. Szczególnie cenne są kasze oraz makarony pełnoziarniste, ale także prawidłowo przygotowany ryż oraz ziemniaki. Ryż i kasze powinny być gotowane na sypko, a makarony al dente. Ważnym składnikiem każdego posiłku jest też białko. Trzeba zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale jakość białek. Białko musi zawierać odpowiednie proporcje aminokwasów, w tym aminokwasów egzogennych. Proporcje aminokwasów w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego są różne i dlatego białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, natomiast białko roślinne niepełnowartościowe – nie dostarcza właściwej ilości niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Zdrowa dieta powinna uwzględniać produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się chude mięso, jak drób, mięso królika, ryby, owoce morskie, rzadziej cielęcinę oraz nabiał i jaja. Należy unikać produktów tłustych i wysokoprzetworzonych jak kiełbasy, parówki, szynki, bekon, pasztety. Ważne, aby czytać etykiety produktów – kontrolować ilość białka zawartego w produkcie, sprawdzać rodzaj i ilość mięsa użytego do produkcji danego wyrobu, a następnie wybierać produkty o dużej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, wykonane z mięsa dobrej jakości. Mięso czerwone powinno stanowić uzupełnienie diety, ponieważ jest źródłem nie tylko pełnowartościowego białka, ale także żelaza, cynku i witaminy B12. Należy spożywać maksymalnie trzy porcje czerwonego mięsa tygodniowo, czyli w sumie do 500 gramów (750 gramów przed przygotowaniem).

Produkty roślinne, które są źródłem dużej ilości białka to nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób. Znacząca ilości białka znajduje się w ziarnach zbóż, a zatem w kaszach, jak gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus i należy to uwzględniać w bilansowaniu posiłków. Można tak dobierać produkty roślinne, że w sumie będą zawierać wszystkie wymagane aminokwasy, ale wymaga to wiedzy i skrupulatności. Dlatego niejednokrotnie u osób spożywających tylko produkty roślinne powstają niedobory ilościowe i jakościowe białka, czyli niewystarczająca podaż aminokwasów egzogennych.

Zbilansowana, zdrowa dieta powinna zawierać odpowiednie ilości warzyw i owoców. Zaleca się spożycie 400–500 g warzyw i owoców dziennie w porcjach podzielonych do każdego posiłku. Ponieważ owoce zawierają znaczne ilości węglowodanów prostych, które powinny pokrywać tylko do 10% kaloryczności diety, to zalecane jest ich spożywanie owoców maksymalnie w 2, a warzyw w minimum 3 posiłkach. Ze względu na zawartość cukrów prostych w owocach odradzam spożywanie soków jako zamienników porcji owoców czy warzyw. Dużo trudniej kontrolować ich kaloryczność i właściwie nie zawierają one niezbędnego w diecie błonnika. Tymczasem odpowiednia podaż błonnika pokarmowego poprawia perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie. Źródłem błonnika w diecie są otręby pszenne, płatki owsiane lub produkowane z innych zbóż, pełnoziarniste kasze i pieczywo, suszone owoce oraz surowe warzywa i owoce.

Prawidłowo skomponowana dieta powinna także zawierać w nienasycone kwasy tłuszczowe, wzbogacona o oleje roślinne np. olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy. Należy również pamiętać o rybach morskich jako dobrym źródle NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Należy ograniczać ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w maśle, smalcu, łoju. Pamiętajmy jednak, że także tłuszcze nasycone są dla człowieka konieczne – dopiero ich nadmiar jest niezdrowy. Wybierając oleje roślinne, warto kierować się ceną i dostępnością produktów. Olej rzepakowy jest często nazywany oliwą północy ze względu na optymalny, podobny do oliwy skład kwasów tłuszczowych, z czego wynika jego działanie prozdrowotne. Dlatego powinien codziennie gościć na naszych stołach. Niektórzy obawiają się używania oleju rzepakowego, powtarzając nieaktualny od wielu lat mit o groźnym kwasie erukowym zawartym w tym oleju. Należy podkreślić, że od wielu lat w uprawach stosowane są tylko odmiany rzepaku, które tej substancji w zasadzie nie zawierają.

W diecie zwracajmy także uwagę na prawidłowy bilans płynów. Konieczne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy wypijać ok. 2-2,5 l wody mineralnej niegazowanej dziennie, ale stosuje się wzory wyliczające odpowiednią ilość płynów w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie zwiększa się także po wysiłku fizycznym.

A co z suplementami diety?

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać witaminy i składniki mineralne w ilości wystarczającej dla osób zdrowych. Nie ma zatem konieczności przyjmowania suplementów. Wyjątkiem jest witamina D, która powinna być odpowiednio suplementowana w naszej szerokości geograficznej.

Osoby dorosłe do 65 roku życia powinny przyjmować witaminę D w okresie jesienno-zimowym, a jeżeli unikają słońca, to bywa to konieczne przez cały rok. Seniorzy, ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej powinni suplementować witaminę D przez cały rok.

Rozumiem, że dietę garstkową stosować może każdy.

Tak. Mogą ją stosować wszystkie zdrowe osoby, o ile będą także korzystać z norm kaloryczności opracowanych przez ekspertów. Pragnę jeszcze raz podkreślić, że prawidłowa, tzw. zdrowa dieta jest jednym z filarów profilaktyki pierwotnej chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworowych, a także profilaktyki wtórnej. Jeżeli przestrzegane są zasady prawidłowego żywienia, to ryzyko wystąpienia, na przykład chorób nowotworowych, jest mniejsze. Istnieje wiele chorób i problemów zdrowotnych, przy których dietoterapia jest istotnym wsparciem dla leczenia farmakologicznego czy chirurgicznego. Często możemy stosować ogólne zasady diety garstkowej, ale opracowujemy listę produktów dopuszczalnych w danej chorobie. Dobrze dobrana dieta może ograniczać rozwój choroby, zmniejszać objawy, a dzięki temu prowadzić do poprawy jakości życia i często zmniejszenia dawek leków.

Zasady diety garstkowej mogą być trudne do zastosowania u osób, które stosują specjalistyczne diety z powodu chorób czy skutków ich leczenia. Konieczne są wtedy modyfikacje diety wynikające ze specyfiki choroby, objawów ubocznych leczenia czy konieczności ochrony konkretnego narządu. Niejednokrotnie wprowadzane są wtedy preparaty specjalistyczne – odpowiednie odżywki, ponieważ pacjent nie jest w stanie spożyć wszystkich niezbędnych składników, jedząc nawet skrupulatnie zbilansowane posiłki przygotowane w klasyczny sposób

Zbliża się Boże Narodzenie, czas, kiedy zwykle dużo jemy i mało się ruszamy. Czy mogłaby Pani podzielić się z naszymi czytelnikami kilkoma radami, co zrobić, by w te święta zadbać o siebie i nie przybrać zbytnio na wadze?

Jak najbardziej. Warto jeść zimne produkty zbożowe. W efekcie schłodzenia z części skrobi powstaje skrobia oporna, która zaliczana jest do błonnika, ponieważ nie jest trawiona. W ten sposób zmniejsza się kaloryczność schłodzonych produktów. Skrobia oporna wpływa na rozwój korzystnych dla człowieka bakterii jelitowych, poprawia wchłanianie wapnia oraz magnezu, obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi oraz zapobiega rozwojowi raka jelita grubego. Warto też zadbać o regularność posiłków. Wszystkie składniki pokarmowe powinny być przeliczone indywidualnie dla danej osoby i podawane w posiłkach co trzy godziny. Spalanie tkanki tłuszczowej można wzmocnić aktywnością fizyczną, ale kluczowy jest deficyt kalorii. Bezpieczny deficyt kalorii w diecie wynosi około 20%.

Jeżeli planujemy redukcję masy ciała, to nie powinniśmy ograniczać proporcji tłuszczów w diecie, bo doprowadzi to do niedoborów. Po wyliczeniu zmniejszonej kaloryczności posiłków należy zmniejszyć odpowiednio każdą grupę produktów. Osobom na dietach, także redukcyjnych, zalecam posługiwanie się wagą kuchenną i normami, które dostosowane są do wieku i płci. Należy rozważyć konsultację u dietetyka, który wykona badanie składu ciała, przeanalizuje nawyki żywieniowe i pomoże zbilansować dietę. Proces odchudzania jest długotrwały i będzie wymagał modyfikacji diety. Regularne spotkania z dietetykiem zwiększają motywację pacjenta.

* Dr n. med. Anna Lewitt jest założycielką Centrum Medycznego Treningu Osobistego i Dietetyki EGO. Jej celem jest pomaganie Pacjentom, by zadbali o zdrowie oraz piękny wygląd dzięki smacznej, zdrowej diecie oraz zmianie niekorzystnych nawyków. Specjalizuje się w profilaktyce i dietoterapii chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, nowotworów oraz nadwagi i otyłości, ale także innych przewlekłych chorób niezakaźnych, w tym endokrynologicznych i chorób przewodu pokarmowego.

Czytaj też:
Chcesz schudnąć kilka kilogramów do świąt? Dieta maślankowa to ostatnie koło ratunkowe
Czytaj też:
Dieta osich czerwi, gotowanie bobu i przepis na chrusty. O to pytaliśmy Google w 2023 roku