Nasiona roślin strączkowych – rodzaje, wartości odżywcze, kto powinien z nich zrezygnować

Nieodpowiednio skomponowana dieta to jeden z czynników rozwoju m.in. chorób cywilizacyjnych. Otyłość, cukrzyca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, a także nowotwory mają związek ze sposobem odżywiania i trybem życia. Jeżeli nasze codzienne menu jest bogate w mięso, produkty wysoko przetworzone oraz cukry proste, to ryzyko rozwoju poważnych chorób znacząco wzrasta. Włączenie strączków do diety to ważny krok na drodze ku lepszemu zdrowiu, który pozwala przejść na stronę zdrowego odżywiania.

Dlaczego warto mieć suche nasiona roślin strączkowych w kuchennej szafce lub spiżarni?

Suche nasiona roślin strączkowych to produkt o długiej przydatności do spożycia, który stanowi cenny składnik wielu smacznych potraw. Właściwie przechowywane nasiona roślin strączkowych przez długi czas zachowują świeżość, dzięki czemu mamy zawsze w zasięgu ręki wartościowy pod względem odżywczym składnik zup, potraw jednogarnkowych, a także dodatek np. do sałatek.

Sięgając po nasiona roślin strączkowych, dostarczamy do organizmu m.in. dużą ilość białka, witaminy z grupy B i składniki mineralne oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Co więcej, strączki mają wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który odgrywa istotną rolę m.in. w profilaktyce chorób serca i układu krążenia, a także w profilaktyce nowotworów przewodu pokarmowego oraz są źródłem naturalnych antyutleniaczy.

Choć białko roślinne jest uboższe pod względem odżywczym od białka zwierzęcego, bo nie zawiera niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, to warto jak najczęściej po nie sięgać. Warto wiedzieć, że nasiona roślin strączkowych to jeden ze sposobów na uniknięcie ochoty na słodkie pokarmy i podjadanie pomiędzy posiłkami – zawierające je potrawy zapewniają dłuższe uczucie sytości i mają wysoką wartość odżywczą, stanowiąc doskonałe źródło energii.

Zarówno suche nasiona roślin strączkowych, jak i świeże strączki np. bób, a także niezaliczane do nasion roślin strączkowych, ale będące warzywami strączkowymi fasola szparagowa, zielony groszek i soja, dostarczają do naszego organizmu cenne składniki odżywcze, urozmaicając codzienną dietę. W większości strączki mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że poziom cukru we krwi po ich spożyciu nie ulega gwałtownemu podwyższeniu.

Ogromna różnorodność nasion roślin strączkowych ułatwia przygotowywanie smacznych posiłków nie tylko kuchni polskiej, ale także potraw z różnych zakątków globu. Nasiona roślin strączkowych to także produkt, który pomaga tworzyć autorskie dania z często marnowaną żywnością np. warzywami.

Liczne badania dowiodły, że nasiona roślin strączkowych mają pozytywny wpływ na organizm, jednak warto zwrócić uwagę na ich jakość. Istotny problem stanowi m.in. stosowanie modyfikacji genetycznych w celu zwiększenia plenności i odporności roślin na choroby oraz stosowanie chemicznych środków ochrony roślin.

Sposób produkcji żywności to jeden z czynników, które powodują, że wartość odżywcza produktów spożywczych może ulec obniżeniu. Najlepiej sięgać po strączki z ekologicznych upraw lub własnego ogrodu, dzięki czemu zyskamy pewność, że ich wartość odżywcza jest wysoka.

Czy nasiona roślin strączkowych stanowiły podstawę diety naszych przodków?

Niegdyś nasiona roślin strączkowych stanowiły podstawę diety, zapewniając przypływ energii i długie uczucie sytości. Istnieją dowody świadczące, że nasiona roślin strączkowych znajdowały się w diecie naszych przodków, którzy żyli m.in. w epoce kamienia łupanego.

Nie trzeba jednak cofać się do zamierzchłej przeszłości, aby znaleźć dowody świadczące o wysokich wartościach odżywczych nasion roślin strączkowych. Wystarczy zapytać dziadków i pradziadków, jakie produkty spożywcze stanowiły podstawę ich diety kilka dekad temu.

Oprócz zbóż i produktów zbożowych, mleka i przetworów mlecznych, a także warzyw i owoców podstawę codziennej diety kilka dekad temu stanowiły nasiona roślin strączkowych, które przyrządzano na wiele różnych sposobów. Nie tak dawno temu mięso jadano tylko okazjonalnie i nie dotyczyło to mieszkańców miast, ale także osób, które zamieszkiwały na wsi i hodowały zwierzęta, pozyskując mięso i przygotowując z niego domowe wędliny.

Tak naprawdę, dopiero od niedawna mięso stało się podstawą diety większości dorosłych i dzieci, co nie wpływa pozytywnie na stan zdrowia. Zarówno mięso czerwone, jak i sklepowe wędliny, przyczyniają się m.in. do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów. Oczywiście, mięso może stanowić składnik zdrowej diety, ale jego nadmiar warto zastąpić m.in. strączkami, rybami i owocami morza, pełnymi ziarnami oraz warzywami i owocami. Im bardziej różnorodna i zdrowa dieta, tym lepsze jest nasze zdrowie i samopoczucie.

Jakie nasiona roślin strączkowych możemy znaleźć na sklepowych półkach?

W sklepach dostępne są różne nasiona roślin strączkowych, których wartość odżywcza nie jest taka sama, dlatego warto przygotowywać różne potrawy na bazie strączków. W kuchni polskiej od dawna wykorzystywane są nasiona roślin strączkowych np. groch i fasola, które stanowią składnik wielu tradycyjnych dań z niemal każdego regionu kraju.

Wiele osób rezygnuje ze spożywania strączków ze względu na nieprzyjemne dolegliwości, które mogą wywoływać np. wzdęcia, jednak odpowiedni proces gotowania oraz dodatek ziół i przypraw, pozwalają uniknąć zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, które mogą występować po spożyciu nasion roślin strączkowych.

Rodzaje nasion roślin strączkowych

W sklepach dostępne są różnego rodzaju nasiona roślin strączkowych m.in.:

• groch łuskany,
• fasola np. fasola biała, fasola czarna, fasola adzuki i bardzo delikatna w smaku fasola włoska,
• soja,
• ciecierzyca (groch włoski),
• soczewica czerwona, soczewica żółta, soczewica zielona, soczewica czarna i soczewica brązowa,
• bób.

Dietę możemy urozmaicić, sięgając także po warzywa strączkowe np. fasolę szparagową, zielony groszek oraz inne, zdrowe strączki np. orzeszki ziemne.

Dlaczego warto jeść nasiona roślin strączkowych?

Nie bez przyczyny nasiona roślin strączkowych odgrywają istotną rolę w diecie roślinnej – traktowane są jako zamiennik mięsa, bo:

• są dobrym źródłem białka,
• dostarczają do organizmu żelazo – warto pamiętać, że przyswajalność żelaza z pokarmów roślinnych i zwierzęcych można zwiększyć, łącząc je z produktami, które zawierają witaminę C,
• są cennym źródłem witamin z grupy B m.in. witaminy B6,
• dostarczają do organizmu ważne składniki mineralne m.in. wapń, magnez, jod i potas.

Warto wiedzieć, że soja, soczewica, groch i fasola dostarczają do naszego organizmu więcej białka niż mięso.

Strączki w połączeniu z warzywami i zbożami pozwalają przygotowywać optymalnie zbilansowane pod względem odżywczym posiłki, które stanowią dobre źródło energii i zapobiegają szybkiemu uczuciu głodu. Strączki powinny być łączone z produktami, które dostarczają ważne dla naszego organizmu witaminy – choć są cennym źródłem minerałów i witamin z grupy B, to w procesie suszenia inne witaminy ulegają rozkładowi.

Spożywanie nasion roślin strączkowych w pozytywny sposób wpływa na naszą kondycję psychiczną, dostarczając składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Odpowiednia podaż witamin z grupy B oraz m.in. magnezu pomaga radzić sobie ze stresem i zmniejsza ryzyko zaburzeń o podłożu psychicznym.

Nasiona roślin strączkowych nie tylko są bogatym źródłem białka. Oprócz białka dostarczają do naszego organizmu także błonnik pokarmowy, którego nie zawierają produkty wysoko przetworzone, a także stanowiące niezbędne źródło energii węglowodany. Włókno roślinne pomaga zapobiegać zaparciom, usprawnia metabolizm oraz redukuje ryzyko rozwoju chorób serca i chorób przewodu pokarmowego.

Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego korzystnie wpływa nie tylko na ogólne funkcjonowanie naszego organizmu, ale także wygląd sylwetki – błonnik zapewnia długie uczucie sytości, zapobiegając podjadaniu pomiędzy posiłkami. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości oraz pomaga utrzymać optymalną masę ciała po zakończeniu stosowania diety odchudzającej.

Rośliny strączkowe są także cennym źródłem przeciwutleniaczy i fitoestrogenów, które pomagają m.in. redukować objawy związane z menopauzą, a także zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych chorób np. raka piersi. Trzeba wiedzieć, że wysokie spożycie fitoestrogenów roślinnych może mieć pewne skutki uboczne.

Produkty bogate w hormony roślinne nie powinny być spożywane w nadmiarze przez młodzież w okresie dojrzewania, a także mężczyzn. Wysoka zawartość naturalnych hormonów sprawia, że należy ograniczyć spożycie nasion roślin strączkowych m.in. w przebiegu niektórych chorób endokrynologicznych i chorób nowotworowych.

Znajdujące się w nasionach roślin strączkowych węglowodany pomagają uniknąć uczucia zmęczenia, a także zaburzeń koncentracji, które pojawiają się, gdy nasz mózg nie otrzymuje niezbędnych mu do efektywnego funkcjonowania cukrów.

Oczywiście, trzeba pamiętać, że zdrowa dieta powinna dostarczać naturalne węglowodany, białka, tłuszcze, a także witaminy i składniki mineralne w ilości zgodnej z zapotrzebowaniem energetycznym, które zależne jest m.in. od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Większość nasion roślin strączkowych ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że mogą się one znaleźć w diecie osób chorujących na cukrzycę i osób z insulinoopornością. Wyjątek stanowi bób, który ma wysoki indeks glikemiczny.

Warto sięgać nie tylko po doskonale znane i często stosowane w kuchni polskiej nasiona fasoli i grochu, ale także inne rośliny strączkowe oraz napoje roślinne np. mleko sojowe, którym możemy zastąpić mleko krowie, gdy nasz organizm nie toleruje laktozy.

Kiedy należy zrezygnować ze spożywania roślin strączkowych?

Ze spożycia nasion roślin strączkowych powinny zrezygnować m.in. osoby, które, mają wrażliwy układ pokarmowy oraz chorują na schorzenia żołądka np. refluks żołądkowo-przełykowy. Niektóre strączki nie powinny być spożywane przez osoby cierpiące na choroby tarczycy, nowotwory, dnę moczanową, a także schorzenia wątroby.

Cierpiąc na choroby przewlekłe, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, co pomoże dobrać idealnie dopasowaną do indywidualnych potrzeb dietę. Nie należy przesadzać ze spożyciem np. produktów sojowych i innych strączków – 400 g strączków tygodniowo to porcja zalecana w profilaktyce schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

Warto podkreślić, że nie każdy powinien jeść dużo strączków, a zdrowa dieta to dieta urozmaicona – nawet najzdrowszy produkt, jeżeli jest spożywany w nadmiarze, może nam zaszkodzić!

Co zrobić, żeby nasiona roślin strączkowych były lekkostrawne?

W niektórych przypadkach nasiona roślin strączkowych mogą stanowić poważne wyzwanie dla przewodu pokarmowego. Ból brzucha, wzdęcia, gazy oraz zaburzenia trawienne mogą zniechęcać do spożywania strączków, ale można ich uniknąć.

Uciążliwych dolegliwości pozwala uniknąć długie moczenie suchych nasion roślin strączkowych, które przyśpiesza proces ich gotowania i pomaga pozbyć się związków antyodżywczych, odcedzenie namoczonych nasion i zalanie ich świeżą wodą przed gotowaniem, a także dodawanie ziół i przypraw, które usprawniają trawienia np. majeranku, tymianku, rozmarynu i kminku.

Aby uniknąć start cennego białka oraz przedłużenia czasu gotowania np. fasoli, trzeba zrezygnować z dodawania soli na początku gotowania – strączki należy solić, gdy są miękkie.

Czytaj też:
Wprowadź więcej błonnika do swojego jadłospisu. Zobacz, które warzywa i owoce są bogate w błonnikCzytaj też:
Dieta FODMAP – zasady, produkty o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP

Źródła:

• dietetycy.org.pl
• M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020