Zanim jednak zagłębimy się w temat, należy zwrócić uwagę na kilka ważnych faktów.
Utrata masy ciała i utrata tłuszczu – to różnica. Wiele osób twierdzi, że chce schudnąć, ale przez większość czasu tak naprawdę mają na myśli to, że chcą stracić tłuszcz. To ważne rozróżnienie, ponieważ niektóre treningi wspomagające utratę tkanki tłuszczowej – takie jak trening siłowy – mogą powodować przyrost masy ciała w postaci mięśni. Może się wydawać, że nie ma to sensu. Przecież chcemy schudnąć, a nie budować mięśnie. Jednak przybranie masy mięśniowej zwiększa metabolizm, co może pomóc w utracie tłuszczu i utrzymaniu dobrej sylwetki na dłuższą metę.
Czytaj też:
Dieta wolumetryczna – czy pozwala schudnąć?
Co naprawdę pozwala schudnąć?
Ćwiczenia nie są jedynym czynnikiem w kwestii utraty tkanki tłuszczowej: ćwiczenia są ważne dla zdrowia i mogą pomóc w schudnięciu. Ale ostatecznie utrata tłuszczu zależy od tego, czy masz deficyt kalorii. Innymi słowy, twoje „spalone kalorie” muszą być mniejsze niż „spożyte kalorie”. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz, ale nie zwracasz uwagi na to, co jesz, same ćwiczenia mogą nie wystarczyć, aby osiągnąć rezultaty.
Konsekwencja jest kluczowa: choć niektóre formy ćwiczeń spalają więcej kalorii niż inne, a niektóre mogą powodować spalanie kalorii po treningu, najlepszy trening odchudzający dla każdej osoby zależy od tego, co jest w stanie robić konsekwentnie.
– Możesz wykonywać najlepszy trening na świecie, ale jeśli wykonujesz go tylko raz na dwa tygodnie, nie uzyskasz oczekiwanych wyników – mówi Grady Bridges, certyfikowany trener osobisty. Zaleca trening co najmniej trzy razy w tygodniu, jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Kluczem jest znalezienie czegoś, co naprawdę lubisz robić. Lepiej jest regularnie robić coś, co sprawia Ci przyjemność, nawet jeśli nie jest to wystarczające, byś osiągnął swój cel.
Czytaj też:
Dieta 500 kalorii – czy jest szkodliwa? Czy pomaga schudnąć?
7 najlepszych treningów odchudzających
1. Ćwiczenia wykorzystujące ciężar twojego własnego ciała / kalistenika
Ćwiczenia z własną masą ciała mogą być wykorzystywane zarówno do treningu wytrzymałościowego, jak i siłowego. Jeśli twoje ciało na to pozwala, wykonuj ćwiczenia cardio z masą ciała, takie jak burpee, wysokie kolana, pajacyki, kopnięcia w pośladki, naprzemienne ciosy bokserskie w niskich przysiadach, przysiady.
Chociaż możesz pomyśleć, że potrzebujesz sprzętu do treningu siłowego, istnieje kilka sposobów, aby ćwiczenia z masą ciała były bardziej wymagające. Z biegiem czasu zagwarantuje to podobny efekt, jaki pozwalają uzyskać dodatkowe obciążenia.
2. Boks
Boks jest jednym z najbardziej intensywnych i najbardziej przyprawiających o wylewanie hektolitrów potu treningów. Jedno z badań, które dotyczyło osób dorosłych z wyższym poziomem tłuszczu na brzuchu wykazało, że trening bokserski o wysokiej intensywności cztery dni w tygodniu był bardziej skuteczny w redukcji tłuszczu na brzuchu niż energiczny marsz.
3. Trening obwodowy
Najlepszy sposób na utratę wagi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego? Regularny trening obwodowy o wysokiej intensywności. Różni się to nieco od HIIT, ponieważ wymaga minimalnego odpoczynku. Główna zasada: wykonywanie 6-10 ćwiczeń po 1 minucie każde, bez odpoczynku. Zaleca się wykonanie tego obwodu trzy razy, a następnie powinien nastąpić odpoczynek (około minuty) pomiędzy seriami. Zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine, ten rodzaj treningu może przynieść maksymalne korzyści przy niewielkim poświęceniu czasu, zwłaszcza gdy wykonujesz naprzemiennie ćwiczenia górnej i dolnej części ciała w obwodzie.
4. Jazda na rowerze
Niezależnie od tego, czy chodzi o rower spinningowy, szosowy czy krążownik, jazda na rowerze może być również świetnym treningiem w celu utraty wagi. Badania konsekwentnie pokazują, że jazda na rowerze wiąże się z poprawą zdrowia.
5. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT to jeden z najbardziej znanych treningów odchudzających i świetny sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Wykazano, że ćwiczenia HIIT są skuteczniejsze niż ćwiczenia w jednakowym tempie w przypadku utraty tkanki tłuszczowej. Chociaż nie jest jasne, dlaczego tak jest, HIIT wydaje się działać lepiej niż inne formy cardio dla niektórych osób.
Na początku zaleca się trening z minutą odpoczynku. Te treningi to świetny sposób, aby zrobić mnóstwo ćwiczeń, gdy jesteś w niesprzyjającej sytuacji czasowej.
Oto jak to działa: Wybierz ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń, których wykonanie zajmie mniej niż 30 sekund. Co minutę wykonuj zestaw ćwiczeń, a następnie odpoczywaj, aż zacznie się kolejna minuta. Im szybciej wykonasz ćwiczenia, tym większa intensywność i tym więcej czasu masz na odpoczynek. Tylko pamiętaj, aby zaoszczędzić trochę czasu na rozgrzanie i ochłodzenie.
6. Skakanie na skakance
Jest to spalacz kalorii całego ciała, który można stosować wszędzie. Skakanka może spalić 600-800 kalorii przez godzinę. Oczywiście nie będziesz skakać przez całą godzinę, ale jest to świetny sposób na zwiększenie tętna i można to łatwo połączyć z ćwiczeniami siłowymi z własną masą ciała, aby uzyskać zabawny trening obwodowy.
7. Bieganie
Bieganie może być niezwykle skuteczne w przypadku utraty wagi, pod warunkiem, że nie rekompensujesz spalonych kalorii podczas uzupełniania energii po biegu. Jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii podczas biegania jest dodanie sprintów. Polecamy zacząć od 5 minut spokojnego biegania z 30-sekundowymi sprintami – i tak 5 razy.Czytaj też:
Dieta Sirt, czyli dieta Adele. Co dietetycy sądzą o tym sposobie odżywiania?Czytaj też:
Kettlebell, czyli uniwersalny przyrząd do ćwiczeń. Jaki wybrać? Jak trenować z kettlebell?