Jak naturalnie obniżyć poziom cholesterolu? Znamy kilka sposobów

Wysoki poziom cholesterolu cholesterolujest dziś powszechną dolegliwością, przyczyniającą się do niebezpiecznych stanów, takich jak choroby serca. Większość osób sięga po leki, aby obniżyć poziom cholesterolu zamiast odwołać się do prawdziwych winowajców: diety i aktywności (lub jej braku).

Dzięki współczesnym odkryciom żywieniowym wiemy, że niektóre określone produkty spożywcze mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Począwszy od dokonywania prostych zmian w stylu życia, osiągnięcie zdrowego poziomu cholesterolu w naturalny sposób jest całkowicie możliwe.

Jeśli starasz się unikać przyjmowania statyn, poniżej znajduje się lista pomysłów, dzięki którym będziesz mógł naturalnie obniżyć swój poziom cholesterolu.

Czytaj też:
Czy leki na cholesterol powodują osteoporozę?

Jak naturalnie obniżyć cholesterol?

1. Wybierz dobre tłuszcze
Pierwszym krokiem do naturalnego obniżenia poziomu cholesterolu jest przejęcie kontroli nad dietą, zaczynając od tłuszczu. W ostatnich dziesięcioleciach tłuszcz został niesprawiedliwie demonizowany i podawany jako podstawowa przyczyna epidemii otyłości m.in. w Ameryce. Tłuszcze w diecie są niezbędne dla naszego organizmu do działania na pełnych obrotach, ponieważ są głównym źródłem energii. Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W naszej diecie istnieją cztery główne rodzaje tłuszczów (w kolejności od najlepszego do najgorszego): tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone, nasycone i trans. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze są znane jako te dobre i pochodzą głównie z orzechów, nasion, ryb... oraz warzyw. Jednonienasycone tłuszcze są podstawą diety śródziemnomorskiej, która wiąże się z bardzo niskim ryzykiem chorób serca. Oliwa z oliwek, awokado i większość orzechów są bogatymi źródłami tego rodzaju tłuszczu. Wielonienasycone tłuszcze są innym ważnym rodzajem, co oznacza, że ​​twoje ciało ich potrzebuje i musi je pozyskiwać z pożywienia. Tłuszcze te mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów. Łosoś, siemię lniane i orzechy włoskie są dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów. O ile to możliwe, zastępuj niezdrowe tłuszcze i węglowodany w swojej diecie tłuszczami jedno- lub wielonienasyconymi. Badania naukowe pokazują, że pomaga to obniżyć całkowity poziom cholesterolu i zmniejszyć związane z nim ryzyko chorób serca. Nasycone tłuszcze, gdy są spożywane bardzo oszczędnie, są w ostateczności w porządku, ale tłuszczów trans należy całkowicie unikać. Diety bogate w te dwa rodzaje tłuszczów, takie jak standardowa amerykańska dieta, a coraz częściej także i polska, podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

2. Jedz pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny
Dieta bogata w błonnik jest pomocna na wiele sposobów: utrzymuje poczucie sytości, pomaga schudnąć, zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i jest bardzo skuteczna w naturalnym obniżaniu poziomu cholesterolu! Badania kliniczne pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL. To zapobiega wchłanianiu cholesterolu w jelitach, po przekształceniu się w żelopodobną substancję w żołądku. Istnieje kilka różnych rodzajów błonnika, a w przypadku walki z cholesterolem należy dążyć do żywności z błonnikiem rozpuszczalnym. Nierozpuszczalny błonnik nie jest dla ciebie groźny, ale pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny są naprawdę najlepszymi pokarmami na obniżenie cholesterolu. Zgodnie z różnymi zaleceniami powinieneś starać się codziennie dostarczać nawet 25-30 gramów błonnika. Może to oznaczać znaczną zmianę w diecie, więc zacznij od 5-10 gramów dziennie i pilnuj tej ilości. Żywność o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego to m.in. otręby owsiane, owoce, rośliny strączkowe i jęczmień. Staraj się dodać przynajmniej jedną porcję pełnego ziarna do każdego posiłku.

3. Postaw na żywność bogatą w fitosterole
Fitosterole to naturalnie występujące związki roślinne, które mają bardzo podobną strukturę do cholesterolu. Na podstawie badań klinicznych stwierdzono, że suplementacja fitosteroli skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL. Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ dolne części jelit absorbują te cząsteczki zamiast cholesterolu podczas trawienia. Zwiększenie spożycia fitosteroli do zaledwie 2 g dziennie obniża poziom cholesterolu LDL nawet o 10 procent. Podobnie jak w przypadku każdego składnika odżywczego, najlepiej (jeśli to możliwe) pozyskiwać fitosterole z pokarmów zamiast z suplementów. Ponieważ są to związki roślinne, weganie i wegetarianie spożywają najwięcej fitosteroli. Często mają również odpowiednio niski poziom cholesterolu. Soja, orzechy nerkowca, groch, soczewica i olej sezamowy są bogate w fitosterole i łatwe do dodania do diety.

4. Zrzuć możliwie najwięcej zbędnych kilogramów
Jest to dobrze znany fakt, że nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko hipercholesterolemii (czyli wysokiego poziomu cholesterolu). Tylko 1 na 7 otyłych osób ma normalny poziom cholesterolu. Jednym z powodów, dla których otyłość jest związana z wyższym poziomem cholesterolu, są złe decyzje dietetyczne, które często prowadzą do nadwagi. Nadwaga może również zmienić sposób, w jaki twoje ciało reaguje na cholesterol. Z czasem twoje ciało przestaje skutecznie usuwać cholesterol LDL, często z powodu kombinacji czynników, które obejmują oporność na insulinę i stany zapalne. Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej masy ciała jest najskuteczniejszą drogą do naturalnego obniżenia poziomu cholesterolu, nawet jeśli potrzebujesz do tego tymczasowych leków. Nawet niewielka utrata masy ciała poprawi poziom cholesterolu.

5. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany
Badania nadal łączą poziomy cukru i cholesterolu. Mówiąc ściślej, proste i rafinowane węglowodany przyczyniają się do poziomu LDL i cholesterolu całkowitego. Złożone węglowodany, takie jak wcześniej wspomniane ziarna bogate w błonnik dają odwrotny efekt. Porzucenie cukru jest trudne, więc zacznij od małych kroków. Zamiast lodów na deser zjedz świeże owoce z odrobiną bitej śmietany. Zastąp biały chleb pełnoziarnistym. W końcu wejdzie ci to w krew, a cholesterol z niej... wyjdzie!

6. Ogranicz spożycie alkoholu
Zarówno alkohol, jak i cholesterol są filtrowane przez wątrobę, więc miałoby to uzasadnienie, że jeden wpływa na drugi. Badania sugerują, że umiarkowane spożycie alkoholu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Haczyk polega na tym, że wyniki są odnotowywane w częściach świata, w których ludzie sięgają po wino (a nie np. wódkę czy piwo), a nadmierne picie nie jest powszechne. Te wyniki nie ograniczają się również do czerwonego wina. Białe wino prawdopodobnie działa równie dobrze. Umiarkowane spożycie alkoholu wydaje się poprawiać poziom cholesterolu HDL (dobrego) cholesterolu. Należy również zauważyć, że umiarkowane spożycie alkoholu jest zalecane tylko dla osób, które nie mają jeszcze wysokiego poziomu cholesterolu. Wyższe niż umiarkowane spożycie alkoholu wiąże się z wyższymi wskaźnikami chorób serca, otyłości, chorób wątroby i wysokiego ciśnienia krwi. Zaleca się nie więcej niż jeden napój dziennie (dwa dla mężczyzn), za zgodą lekarza. Jeśli nie udaje ci się ograniczyć, lepiej nie pij wcale.

7. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia poprawią prawie wszystkie aspekty twojego zdrowia, w tym poziom cholesterolu. Ćwiczenia dosłownie poprawiają pompowanie krwi, co może pomóc w zmniejszeniu nagromadzenia blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych w krótkim czasie. W dłuższej perspektywie ćwiczenia poprawiają wydolność sercowo-naczyniową i obniżają poziom zarówno LDL, jak i cholesterolu całkowitego. Zauważysz także pozytywną różnicę w wadze i składzie ciała. To klucz do naturalnego obniżenia poziomu cholesterolu. Denerwujesz się pójściem na siłownię? Po pierwsze, nie masz czym. Powinieneś zawsze czuć się dobrze, kiedy przejmujesz kontrolę nad swoim zdrowiem. Po drugie, można zacząć powoli. Zacznij od włączenia spaceru do swojego harmonogramu dnia 3-4 dni w tygodniu (najlepiej codziennie). Przejdź do bardziej rygorystycznego planu, gdy codzienne spacery nie są już uciążliwe.

8. Zwiększ ilość omega-3 w swojej diecie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconego tłuszczu zwykle występującego w łososiu, nasionach chia i orzechach włoskich, a to tylko kilka przykładów. Podobnie jak wszystkie wielonienasycone tłuszcze, źródła omega-3 pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Potwierdzają to liczne badania kliniczne. Pokarmy bogate w kwasy omega-3 są jednymi z najlepszych produktów obniżających poziom cholesterolu, ale to nie wszystko. Istnieją dodatkowe korzyści związane z przyjmowaniem omega-3. Należą do nich zmniejszone stany zapalne, niższe poziomy trójglicerydów i niższe ciśnienie krwi.

9. Spożywaj probiotyki i prebiotyki
Kładąc nacisk na zdrowe odżywianie, można zapomnieć o znaczeniu zdrowego jelita. Jelita są znane również jako drugi mózg. Jednak dopiero w ciągu ostatnich kilku lat naukowcy zdali sobie sprawę z prawdziwego wpływu zdrowej flory jelitowej. Naturalnie występujące bakterie w jelitach mogą mieć wpływ na to, jak dobrze funkcjonuje twoje ciało. Probiotyki to żywe, zdrowe bakterie, które można znaleźć w fermentowanych produktach, takich jak jogurt i kapusta kiszona. Kontrolują wzrost złych bakterii i wspierają zdrowy układ trawienny. Prebiotyki są tym, co odżywia probiotyki. Są to węglowodany, których ludzkie ciało nie trawi. Szparagi, płatki owsiane i banany zawierają prebiotyczne węglowodany. W odniesieniu do naturalnego obniżania poziomu cholesterolu badania pokazują, że spożycie probiotyków i prebiotyków może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów, cholesterolu LDL i całkowitego poziomu cholesterolu. Dokładnie to, w jaki sposób powodują to probiotyki i prebiotyki, nie jest w pełni zrozumiałe, ale wielu naukowców uważa, że ​​dzieje się tak dzięki poprawie funkcji wątroby i dróg żółciowych. Pozytywne wyniki wydają się zależeć od szczepu bakterii probiotycznych. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, poszukaj szczepów specyficznych dla przewodu pokarmowego (takich jak Lactobacillus gasseri) lub poproś lekarza o probiotyk na receptę.

10. Trzymaj się czarnej kawy i unikaj śmietanek oraz zabielaczy
Korzyści zdrowotne wynikające z umiarkowanego spożycia kawy są dobrze udokumentowane. Jeśli dasz radę pić kawę czarną bez dodatków, to świetnie! Ale dodanie odrobiny mleka lub cukru do kawy (zakładając, że wypijasz tylko jedną lub dwie filiżanki dziennie) nie jest wcale takie złe. Śmietanki do kawy to najprostszy sposób, aby uczynić swoją zdrową filiżankę kawy niezdrową, obciążoną cholesterolem bombą tłuszczową. Syntetyczne środki słodzące, sztuczne aromaty i inne dodatki stanowią dziś skład większości tzw. śmietanek do kawy. Śmietanki inne niż mleczne są najgorsze, ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cukru. W większości przypadków tłuszcze nasycone odpowiadają za około 50 procent całkowitej liczby kalorii w śmietankach do kawy. Trzy filiżanki kawy z dużą porcją śmietanki mogą z łatwością dostarczyć ponad połowę zalecanego dziennego spożycia tłuszczu. A co z prawdziwym jedzeniem, myślałeś o tym? 678AKCJI Dzielić E-mail WhatsApp 18 kroków do obniżenia poziomu cholesterolu Naturalnie powinieneś wiedzieć autor: DailyHealthPost Editorial14 października 2019 r 10. Trzymaj się czarnej kawy i unikaj śmietanek do kawy Kawa jest zasadniczo kamieniem węgielnym amerykańskiego życia, a korzyści zdrowotne wynikające z umiarkowanego spożycia kawy są dobrze udokumentowane (34). Jeśli możesz pić kawę czarną, kontynuuj! Ta sekcja jest dla reszty z nas. Dodanie odrobiny rzeczywistej śmietany lub cukru do kawy (zakładając, że wypijasz tylko jedną lub dwie filiżanki dziennie) nie jest wcale takie złe. Śmietanki do kawy to najprostszy sposób, aby uczynić swoją zdrową filiżankę Joe niezdrową, obciążoną cholesterolem bombą tłuszczową (35). Syntetyczne środki słodzące, sztuczne aromaty i dodatki bezmleczne stanowią dziś większość śmietanek do kawy . Śmietanki inne niż mleczne są najgorszymi sprawcami, ponieważ notorycznie mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cukru (36). W większości przypadków tłuszcze nasycone stanowią około 50% całkowitej liczby kalorii w śmietankach do kawy. Trzy filiżanki kawy z dużą porcją śmietanki mogą z łatwością pochłonąć ponad połowę zalecanego dziennego spożycia tłuszczu. Jeśli nie możesz przestawić się na czarną kawę, wypróbuj inne opcje, takie jak śmietanka z mleka kokosowego. Spróbuj użyć prawdziwej śmietany i naturalnego słodzika lub po jednej filiżance przejdź już do końca dnia na herbatę.

11. Obniż poziom homocysteiny
Homocysteina jest naturalnie występującym aminokwasem, który przy niskich poziomach nie daje żadnych złych skutków zdrowotnych. Podwyższony poziom homocysteiny wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i Alzheimera. Badania kliniczne pokazują, że homocysteina pośrednio podnosi poziom cholesterolu i przyczynia się do miażdżycy tętnic. Homocysteina jest obecnie rozpoznawana jako niezależny marker do oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Najbardziej sprawdzonym sposobem na obniżenie lub zapobieganie podwyższeniom poziomu homocysteiny jest zwiększenie spożycia kwasu foliowego, witamin B6 i B12. Fakt, że większość źródeł witaminy B znajduje się również wysoko na liście produktów o niskiej zawartości cholesterolu, jest korzystny dla wszystkich. Ciemne, liściaste warzywa, produkty pełnoziarniste, ciemne owoce, ryby i drób to wspaniałe produkty bogate w witaminę B.

12. Spróbuj diety przeciwzapalnej
Dobra wiadomość: najlepsze produkty obniżające poziom cholesterolu są częścią diety przeciwzapalnej! Większość osób stosujących dietę przeciwzapalną zwalcza dolegliwości bólowe o podłożu zapalnym, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, ale korzyści są znacznie większe. Cholesterol jest tylko jednym z aspektów chorób sercowo-naczyniowych, stan zapalny jest równie ważnym czynnikiem. Niektórzy lekarze i naukowcy twierdzą nawet, że dieta przeciwzapalna jest lepsza niż dieta niskocholesterolowa do naturalnego obniżania poziomu cholesterolu. Stan zapalny zwiększa wchłanianie cholesterolu LDL, co z kolei zwiększa stan zapalny i powoduje to błędne koło. Na dobry start włącz do diety produkty bogate w omega-3, witaminę E, unikaj mięs z grilla, zmniejsz spożycie warzyw psiankowatych i zwiększ spożycie ciemnych jagód i zielonych warzyw liściastych.

13. Popraw jakość snu
Słaby sen, czy to pod względem jakości, ilości, czy obu tych czynników jest dla ciebie niekorzystny. Sprawia, że ​​czujesz się wyczerpany, zmniejsza funkcje poznawcze i wpływa na twoje zdrowie w perspektywie krótko- i długoterminowej. Czy wiesz, że brak snu wpływa również na poziom cholesterolu w twoim ciele? Okazuje się, że oprócz wzrostu stanu zapalnego i poziomu kortyzolu, brak snu obniża poziom HDL i podnosi poziom cholesterolu LDL. Zbyt dużo snu może również obniżyć poziomy HDL, więc lepiej jest dążyć do zalecanych 7-9 godzin na noc. 678AKCJI Dzielić E-mail WhatsApp 18 kroków do obniżenia poziomu cholesterolu Naturalnie powinieneś wiedzieć autor: DailyHealthPost Editorial14 października 2019 r 13. Lepiej spać Słaby sen - czy to pod względem jakości, ilości, czy obu - jest dla ciebie zły, prosty i prosty. Sprawia, że ​​czujesz się wyczerpany, zmniejsza funkcje poznawcze i wpływa na twoje zdrowie w perspektywie krótko- i długoterminowej. Czy wiesz, że brak snu wpływa również na poziom cholesterolu w twoim ciele? Okazuje się, że oprócz wzrostu stanu zapalnego i poziomu kortyzolu, brak snu obniża poziom HDL i podnosi poziom cholesterolu LDL (47, 48). Zbyt dużo snu może również obniżyć poziomy HDL, więc lepiej jest dążyć do zalecanych 7-9 godzin na noc. Zaledwie tydzień przerwy w śnie może mieć negatywny wpływ. Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj naturalne alternatywy przed przejściem na środki z apteki. Kilka wskazówek: wyłącz całą elektronikę co najmniej 60 minut przed snem, ćwicz regularnie, przewietrz pokój.

14. Rzuć palenie
W przeciwieństwie do alkoholu i kofeiny nie ma czegoś takiego jak umiarkowany poziom palenia, który przynosi korzyści zdrowotne. Na liście „jak obniżyć poziom cholesterolu” rzucenie palenia powinno tak naprawdę znajdować się na samej górze, ale skoro dotarłeś już tutaj, to czytaj dalej. Palenie dosłownie wpływa na każdy układ w twoim ciele, ale w bardzo zły sposób Jest jednym z najszybszych sposobów obniżenia poziomu DOBREGO cholesterolu HDL, który pomaga zapobiegać chorobom serca. Dla palaczy, którzy mają już wysoki poziom cholesterolu i/lub chorobę wieńcową rzucenie nałogu jest najlepszym krokiem dla poprawy ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że ciśnienie krwi, cholesterol i czynność płuc ulegają znacznej poprawie w ciągu zaledwie 1-3 miesięcy od rzucenia palenia.

15. Obniż poziom stresu
Możesz się zastanawiać, jakim cudem stres może wpływać na poziom cholesterolu? A jednak! W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy ustalili pośredni związek między stresem a wysokim poziomem cholesterolu. Osoby z wyższym poziomem stresu częściej mają również wysoki poziom cholesterolu. Naturalne obniżenie poziomu cholesterolu poprzez obniżenie poziomu stresu ma sens, jeśli weźmie się pod uwagę połączenie umysł-ciało. Stres jednak wydaje się bardziej korelacją niż przyczyną. Na przykład ludzie, którzy zgłaszają wyższy poziom stresu, mają więcej problemów ze snem, dokonują gorszych wyborów żywieniowych i nie ćwiczą tak dużo, jak osoby o niższym poziomie stresu. Wszystko to przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu. Z drugiej strony podejmowanie kroków w celu zmniejszenia stresu w życiu wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu HDL i niższym poziomem cholesterolu całkowitego.

16. Ogranicz przebywanie w zanieczyszczonym powietrzu
Zanieczyszczenie powietrza jest istotne w przypadku badań nad zdrowiem. W kilku badaniach powiązano zanieczyszczenie powietrza z szeregiem niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym z wyższym poziomem cholesterolu i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Na terenach, w których poziomy zanieczyszczenia są znacznie poniżej poziomów bezpieczeństwa wytyczonych przez rząd, długotrwałe narażenie na zanieczyszczenie powietrza skraca średni czas życia. Najlepiej jest mieszkać tam, gdzie powietrze jest czyste, ale siłą rzeczy praca i obowiązki nie pozwolą na to. Noś maskę z filtrem powietrza, jeśli potrzebujesz. Podejmij kroki w celu zmniejszenia zanieczyszczenia w swoim domu, aby jakość powietrza w twojej najbliższej przestrzeni życiowej była jak najlepsza. Zaopatrz się w filtr powietrza, włącz wentylację podczas gotowania, często odkurzaj i zmywaj na mokro oraz regularnie wymieniaj wszystkie filtry powietrza.

17. Wypróbuj suplementy
Skład suplementów nie jest mocno regulowany, więc mogą być skuteczne, albo nie. Z tego powodu zawsze najlepiej jest dostarczać potrzebne składniki odżywcze z pożywienia, gdy tylko jest to możliwe. Przyjrzyj się marce suplementu, aby upewnić się, że jej produkty podlegają niezależnym testom. Olej rybny (omega-3), błonnik, czosnek i niacyna można łatwo znaleźć w świecie suplementów i są też dobre pod względem skuteczności. Omów stosowanie wszelkich suplementów z lekarzem, aby uniknąć interakcji z lekami. W niektórych przypadkach lekarz może przepisać również bardziej skuteczne środki na receptę.

18. Jedz pokarmy obniżające poziom cholesterolu
Pewnie słyszałeś już wiele razy, że dieta i dobre jakościowo jedzenie obniżające poziom cholesterolu to konieczność. Faktem jest, że zdrowe odżywianie jest najlepszym sposobem na wyleczenie organizmu od wewnątrz. Naturalne obniżenie poziomu cholesterolu przy minimalnej interwencji medycznej przyniesie korzyści na dłuższą metę. Dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, o wysokiej zawartości błonnika, omega-3 i witamin z grupy B to dopiero początek. Oto kilka ogólnych zaleceń na dobry start: rozpocznij dzień od płatków owsianych i otrębów owsianych zamiast słodkich płatków i smażonego boczku. Dodaj trochę owoców i cynamonu zamiast cukru. Włącz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i oliwa z oliwek, i zdecyduj się na pełnoziarniste pieczywo i makarony zamiast przetworzonych wersji. Włącz również zieloną herbatę do swojej codziennej diety. Produkty, które naturalnie obniżają poziom cholesterolu, będą dla ciebie lepsze, a przy tym mogą być także smaczne. Poświęć trochę czasu na znalezienie przepisów, które pokochasz i które są łatwe do przygotowania. Gotuj większe ilości i dziel porcje posiłków na tydzień (możesz przecież je zamrozić), abyś nie musiał sięgać po fast foody.Czytaj też:
Czy szczupła osoba może mieć wysoki cholesterol?