Mleko kokosowe to popularny wyrób z kokosa. Nie należy mylić go z wodą kokosową, która występuje naturalnie w niedojrzałych zielonych kokosach. W przeciwieństwie do wody kokosowej mleko nie występuje naturalnie. Zamiast tego stały miąższ orzecha kokosowego miesza się z wodą, aby uzyskać mleko kokosowe, które zawiera około 50% wody. Natomiast woda kokosowa zawiera około 94% wody. Zawiera znacznie mniej tłuszczu i znacznie mniej składników odżywczych niż mleko kokosowe.
Czytaj też:
Czy można bezpiecznie mrozić mleko? Odpowiedź może zaskoczyć
Jak wytwarza się mleko kokosowe?
Mleko kokosowe jest oceniane na podstawie konsystencji i ilości przetworzonego mleka.
- Gęste: Stały miąższ kokosa jest drobno starty i gotowany na wolnym ogniu z wodą. Mieszanka jest następnie przecedzana przez gazę, aby uzyskać gęste mleko kokosowe.
- Płynne: Po przygotowaniu gęstego mleka kokosowego starty kokos pozostały w gazie gotuje się na wolnym ogniu w wodzie. Następnie proces odcedzania powtarza się, aby uzyskać płynne mleko.
W kuchni tradycyjnej do deserów i gęstych sosów używa się gęstego mleka kokosowego. Płynne mleko jest używane do zup.
Większość mleka kokosowego w puszkach zawiera kombinację mleka płynnego i gęstego. Bardzo łatwo jest również zrobić własne mleko kokosowe w domu, dostosowując konsystencję do własnych upodobań.
Zawartość składników odżywczych
Mleko kokosowe jest wysokokaloryczne. Około 93% kalorii pochodzi z tłuszczów, w tym z tłuszczów nasyconych zwanych trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT). Jest również dobrym źródłem wielu witamin i minerałów. Porcja 240 gramów zawiera:
- Kalorie: 552
- Tłuszcz: 57 g
- Białko: 5 g
- Węglowodany: 13 g
- Błonnik: 5 g
- Witamina C: 11% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Kwas foliowy: 10% RDI
- Żelazo: 22% RDI
- Magnez: 22% RDI
- Potas: 18% RDI
- Miedź: 32% RDI
- Mangan: 110% RDI
- Selen: 21% RDI.
Ponadto niektórzy eksperci uważają, że mleko kokosowe zawiera białka, które mogą zapewniać korzyści zdrowotne. Potrzebne są jednak dalsze badania, by to potwierdzić.
Wpływ na wagę i metabolizm
Istnieją dowody na to, że tłuszcze MCT w mleku kokosowym mogą korzystnie wpływać na utratę wagi, skład ciała i metabolizm.
Kwas laurynowy stanowi około 50% oleju kokosowego. Można go sklasyfikować zarówno jako długołańcuchowy, jak i średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, ponieważ jego długość łańcucha i efekty metaboliczne są pośrednie między tymi dwoma rodzajami.
Ale olej kokosowy zawiera również 12% prawdziwych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych: kwasu kaprynowego i kwasu kaprylowego.
W przeciwieństwie do tłuszczów o dłuższych łańcuchach, MCT przechodzą z przewodu pokarmowego bezpośrednio do wątroby, gdzie są wykorzystywane do produkcji energii lub ketonów. Jest mniej prawdopodobne, że będą przechowywane jako tłuszcz.
Badania sugerują również, że MCT mogą pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii w porównaniu z innymi tłuszczami. W małym badaniu mężczyźni z nadwagą, którzy spożywali 20 gramów oleju MCT na śniadanie, zjadali o 272 mniej kalorii w porze lunchu niż osoby spożywające olej kukurydziany.
Co więcej, MCT mogą zwiększyć wydatkowanie kalorii i spalanie tłuszczu, przynajmniej tymczasowo. Jednak niewielkie ilości MCT występujące w mleku kokosowym prawdopodobnie nie mają żadnego znaczącego wpływu na masę ciała lub metabolizm.
Kilka kontrolowanych badań z udziałem osób otyłych i osób z chorobami serca sugeruje, że spożywanie oleju kokosowego zmniejsza obwód talii. Ale olej kokosowy nie miał wpływu na masę ciała.
Żadne badania nie badały bezpośrednio, jak mleko kokosowe wpływa na wagę i metabolizm. Konieczne są dalsze badania, zanim będzie można wysunąć jakiekolwiek wnioski.
Czytaj też:
Kawa z olejem kokosowym – czy warto ją pić?
Wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca
Ponieważ mleko kokosowe jest tak bogate w tłuszcze nasycone, można się zastanawiać, czy to zdrowy wybór dla serca.
Bardzo niewiele badań dotyczy konkretnie mleka kokosowego, ale jedno badanie sugeruje, że może ono przynosić korzyści osobom z normalnym lub wysokim poziomem cholesterolu.
Ośmiotygodniowe badanie przeprowadzone na 60 mężczyznach wykazało, że owsianka z mlekiem kokosowym obniżyła „zły” cholesterol LDL bardziej niż owsianka z mleka sojowego. Owsianka z mlekiem kokosowym również podniosła poziom „dobrego” cholesterolu HDL o 18%, w porównaniu do zaledwie 3% w przypadku mleka sojowego.
W większości badań nad olejem kokosowym lub płatkami stwierdzono również poprawę poziomu „złego” cholesterolu LDL, „dobrego” cholesterolu HDL i / lub trójglicerydów. Chociaż w niektórych badaniach poziom cholesterolu LDL wzrósł w odpowiedzi na tłuszcz kokosowy, HDL również wzrósł. Triglicerydy zmniejszyły się w porównaniu z innymi tłuszczami.
Kwas laurynowy, główny kwas tłuszczowy w tłuszczu kokosowym, może podnosić „zły” cholesterol LDL poprzez zmniejszanie aktywności receptorów usuwających LDL z krwi. Dwa badania na podobnych populacjach sugerują, że odpowiedź cholesterolu na kwas laurynowy może się różnić w zależności od osoby. Może to również zależeć od ilości w twojej diecie.
W badaniu z udziałem zdrowych kobiet zastąpienie 14% tłuszczów jednonienasyconych kwasem laurynowym podniosło „zły” cholesterol LDL o około 16%, podczas gdy w innym badaniu zastąpienie 4% tych tłuszczów kwasem laurynowym miało bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne
Mleko kokosowe może również:
Zmniejszać stan zapalny: Badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z orzecha kokosowego i olej kokosowy zmniejszają stan zapalny i obrzęk u zranionych szczurów i myszy.
Zmniejszać wielkość wrzodów żołądka: w jednym badaniu mleko kokosowe zmniejszyło rozmiar wrzodów żołądka u szczurów o 54% - wynik porównywalny z działaniem leku przeciwwrzodowego.
Zwalczać wirusy i bakterie: badania z użyciem probówek sugerują, że kwas laurynowy może zmniejszać poziom wirusów i bakterii wywołujących infekcje. Obejmuje to te, które znajdują się w ustach.
Należy pamiętać, że nie wszystkie badania dotyczyły konkretnie wpływu mleka kokosowego.
Potencjalne skutki uboczne
Jeśli nie jesteś uczulony na kokosy, mleko prawdopodobnie nie będzie miało negatywnych skutków. W porównaniu z alergiami na orzechy i orzeszki ziemne alergie na orzechy kokosowe są stosunkowo rzadkie. Jednak niektórzy eksperci od zaburzeń trawienia zalecają osobom z nietolerancją FODMAP ograniczenie mleka kokosowego do 1/2 szklanki (120 ml) na raz.
Wiele odmian puszkowanego mleka zawiera również bisfenol A (BPA), substancję chemiczną, która może wyciekać z wyściółki puszek do żywności. BPA został powiązany z problemami reprodukcyjnymi i rakiem w badaniach na zwierzętach i ludziach. Warto zauważyć, że niektóre marki używają opakowań niezawierających BPA, które są zalecane, jeśli zdecydujesz się spożywać mleko kokosowe w puszkach.
Czytaj też:
Czy spożywanie produktów bogatych w siarkę jest korzystne dla zdrowia?