Dlaczego oporna skrobia jest dla ciebie dobra?
Oporna skrobia działa podobnie do rozpuszczalnego błonnika ulegającego fermentacji. Pomaga karmić przyjazne bakterie w jelitach i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w zdrowiu przewodu pokarmowego. Na przykład niektóre badania wskazują, że pomagają w zapobieganiu i leczeniu raka okrężnicy.
Badania wykazały, że oporna skrobia może pomóc w utracie wagi i korzystnie wpłynąć na zdrowie serca. Może również poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi, wrażliwość na insulinę i zdrowie układu pokarmowego. Co ciekawe, sposób przygotowywania potraw zawierających skrobię wpływa na jej zawartość, ponieważ gotowanie lub podgrzewanie niszczy najbardziej oporne skrobie. Można jednak odzyskać zawartość opornej skrobi w niektórych produktach, pozwalając im ostygnąć po ugotowaniu.
Poniżej znajdziesz 8 produktów zawierających duże ilości skrobi opornej.
Czytaj też:
5 korzyści zdrowotnych soku ziemniaczanego, których nie można ignorować
8 produktów bogatych w skrobię oporną
Owsianka
Owsianka to jeden z najwygodniejszych sposobów dodania opornej skrobi do diety.
100 gramów ugotowanych płatków owsianych może zawierać około 3,6 grama opornej skrobi. Owies, całe ziarno, jest również bogaty w przeciwutleniacze.
Pozostawienie gotowanego owsa do ostygnięcia przez kilka godzin - lub przez noc - może jeszcze bardziej zwiększyć ilość opornej skrobi.
Gotowany i schłodzony ryż
To kolejny tani i wygodny sposób na dodanie opornej skrobi do diety.
Jedną z popularnych metod przyrządzania jest gotowanie dużych porcji na cały tydzień.
Nie tylko oszczędza to czas, ale także zwiększa zawartość opornej skrobi, gdy ryż jest pozostawiony do ostygnięcia.
Ryż brązowy może być lepszy od ryżu białego ze względu na wyższą zawartość błonnika. Ryż brązowy dostarcza również więcej mikroelementów, takich jak fosfor i magnez.
Niektóre inne ziarna
Kilka zdrowych ziaren, takich jak sorgo i jęczmień, dostarcza duże ilości opornej skrobi.
Chociaż ziarna są czasami błędnie uważane za niezdrowe, naturalne produkty pełnoziarniste mogą być rozsądnym dodatkiem do diety.
Są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale zawierają również ważne witaminy i minerały, takie jak witamina B6 i selen.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe dostarczają duże ilości błonnika i opornej skrobi.
Oba należy namoczyć i całkowicie podgrzać, aby usunąć lektyny i inne składniki odżywcze.
Fasola lub rośliny strączkowe zawierają około 1-5 gramów opornej skrobi na 100 gramów po ugotowaniu.
Dobre źródła to:
fasola
czarna fasola
soja
groszek ogrodowy
Bób jest doskonałym źródłem opornej skrobi. Smażone lub pieczone w głębokim tłuszczu dostarczają 7,72–12,7 gramów opornej skrobi na 100 gramową porcję
Surowa skrobia ziemniaczana
Jest to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł opornej skrobi, z około 80% zawartej w niej skrobi opornej.
Z tego powodu potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe dziennie. Skrobia ziemniaczana jest często używana jako zagęszczacz.
Ważne jest, aby nie podgrzewać skrobi ziemniaczanej. Zamiast tego przygotuj danie, a po ostygnięciu potrawy dodaj skrobię ziemniaczaną.
Wiele osób stosuje surową skrobię ziemniaczaną jako suplement w celu zwiększenia zawartości opornej skrobi w diecie.
Ugotowane i ostudzone ziemniaki
Prawidłowo przygotowane i pozostawione do ostygnięcia ziemniaki są dobrym źródłem opornej skrobi.
Najlepiej ugotować je w dużych ilościach i pozostawić do ostygnięcia przez co najmniej kilka godzin. Po całkowitym schłodzeniu ugotowane ziemniaki będą zawierały znaczne ilości opornej skrobi.
Oprócz tego, że są dobrym źródłem węglowodanów i opornej skrobi, ziemniaki zawierają składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.
Pamiętaj, aby nie podgrzewać ziemniaków. Zamiast tego jedz je na zimno jako część domowych sałatek ziemniaczanych lub innych podobnych potraw.
Zielone banany
Są kolejnym doskonałym źródłem odpornej skrobi.
Dodatkowo zarówno zielone, jak i żółte banany są zdrową formą węglowodanów i dostarczają sporo innych składników odżywczych, takich jak witamina B6, witamina C i błonnik.
W miarę dojrzewania bananów oporna skrobia przekształca się w cukry proste, takie jak:
fruktoza
glukoza
sacharoza.
Dlatego powinieneś starać się kupować zielone banany i jeść je w ciągu kilku dni, jeśli chcesz zmaksymalizować spożycie opornej skrobi.
Inne gotowane i schłodzone węglowodany skrobiowe
Gotowanie i chłodzenie innych skrobi zwiększy zawartość opornej skrobi.
Podobnie jak w przypadku omówionych powyżej źródeł żywności, najlepiej je podgrzać, a następnie pozostawić do ostygnięcia przez noc.
Można to zastosować do większości źródeł żywności omówionych w tym artykule (takich jak ryż i ziemniaki), a także makaronu , słodkich ziemniaków i tortilli kukurydzianych.
Jedną z technik oszczędzających czas jest przygotowanie dużej porcji makaronu, ryżu lub ziemniaków na weekend, a następnie schłodzenie i zjedzenie ich z warzywami i białkami jako pełnowartościowe posiłki w ciągu tygodnia.Czytaj też:
Żelki witaminy dla dzieci – czy warto stosować?Czytaj też:
Dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa – która jest lepsza do utraty wagi?