W literaturze medycznej już wielokrotnie przedstawiano wyniki badań, które pokazywały, że ryby i olej rybny są dla nas dobre. Ten korzystny wpływ przypisuje się im zwłaszcza w zakresie poprawy zdrowia serca. Wielokrotnie zauważano również korzystne działanie oleju rybnego na nastrój i układ odpornościowy.
Różne badania epidemiologiczne wykazały, że osoby, które regularnie jedzą ryby, są w mniejszym stopniu narażone na ataki serca, udary mózgu lub śmierć z powodu nagłego zatrzymania krążenia. Definicja słowa „regularnie” jest różna, ale zwykle oznacza „co najmniej kilka razy w tygodniu”, chociaż wykazano, że jedzenie ryb nawet raz w miesiącu ma znaczenie.
Ryby, a zwłaszcza olej rybny, były również przedmiotem dziesiątek randomizowanych badań klinicznych, w większości z udziałem osób z chorobami serca. Wykazano, że spożywany w dużych ilościach (kilka gramów dziennie) olej rybny korzystnie wpływa na óżne czynniki ryzyka chorób serca („dobry” cholesterol HDL, trójglicerydy, ciśnienie krwi).
Rtęciowe kontrowersje
Wprowadzenie oleju rybnego do diety może być trudne. Jedzenie ryb na pewno to ułatwi, zwłaszcza jeśli będziesz jeść łososie, pstrągi, makrele i inne tłuste ryby. 85-gramowa porcja tych ryb dostarcza około jednego grama oleju rybnego. Aby uzyskać taką ilość rybiego tłuszczu, musiałbyś zjeść ponad 0,45 kg mięsa suma hodowlanego lub 340 g lekkiego tuńczyka w sosie własnym.
Trzeba też mieć na uwadze zanieczyszczenie rtęcią. Rtęć gromadzi się w łańcuchu pokarmowym, więc niektóre z największych stężeń tego pierwiastka występują u długowiecznych gatunków drapieżnych ryb, które są również jednymi z najbardziej pożądanych z punktu widzenia spożycia oleju rybnego.
Olej lniany i szczególny rodzaj omega-3
Uważa się, że korzyści zdrowotne płynące z oleju rybnego to zasługa obecności głównie dwóch tłuszczów omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Olej lniany zawiera trzeci, roślinny kwas omega-3, kwas alfa-linolenowy (ALA). Inne produkty spożywcze (zwłaszcza orzechy włoskie) i oleje (na przykład rzepak i soja) zawierają ALA. Ale olej lniany zawiera go około 7 gramów w łyżce stołowej i jest zdecydowanie najbogatszym źródłem tego składnika.
Głównym problemem związanym z ALA jest to, że aby uzyskać dobre efekty przypisywane kwasom omega-3, należy je przekształcić poprzez ograniczoną podaż enzymów w EPA i DHA. W rezultacie tylko niewielka jego część ma działanie przypisywane omega-3: 10-15 proc., może mniej. Pozostałe 85-90 proc. zostaje spalone jako energia lub metabolizowane w inny sposób. Pod względem „mocy” omega-3, łyżka oleju lnianego zawiera około 700 mg EPA i DHA. To wciąż więcej niż 300 mg EPA i DHA w wielu 1-gramowych kapsułkach oleju rybnego, ale znacznie mniej niż to, co mogłoby sugerować 7 gramów wymienionych na etykiecie.
Czy zatem warto postawić na olej lniany? Tak, ale...
Olej lniany doda do twojej diety porcję kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego. Możesz spróbować dodać olej lniany do sosu sałatkowego. Ale olej lniany jest wsparciem, a nie substytutem kwasów omega-3 w rybach i oleju rybnym. Jeśli potrzebujesz wzbogacić dietę w kwasy omega-3, ale martwisz się o szkodliwe pierwiastki w rybim mięsie, łosoś, mintaj i sum mają niską zawartość rtęci. Lekki tuńczyk w puszkach ma zwykle mniejszą zawartość rtęci niż tuńczyk biały.
Czytaj też:
Ryby zdrowe, ale... z niektórymi nie przesadzajCzytaj też:
10 zalet tuńczyka, które cię zaskoczą. Czy już gości w twojej kuchni?Czytaj też:
Rzadko jesz łososia i oliwki? Możesz cierpieć na niedobór omega-3 – a oto 5 oznak tego stanu