Otręby mają neutralny smak. Dzięki temu możemy dodawać je do wielu potraw. Idealnie sprawdzają się jako składnik domowego pieczywa, posypka do zup, składnik panierki do mięs, a także dodatek do owocowych i owocowo-warzywnych koktajli oraz naturalnych i owocowych jogurtów.
Czym są otręby?
Otręby to produkt uboczny, który powstaje podczas przetwarzania ziaren zbóż. W otrębach znajduje się m.in. warstwa aleuronowa z okrywą nasienną oraz część zarodka i bielma. Otręby to bardzo wartościowy pod względem zawartości składników bioaktywnych i błonnika pokarmowego produkt zbożowy, który powinien stanowić składnik prawidłowo zbilansowanej diety. W zależności od rodzaju zbóż, z których są pozyskiwane, różnią się pod względem wartości odżywczych.
Wspólną cechą wszystkich rodzajów otrębów jest pozytywny wpływ na pracę jelit – ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego:
- usprawniają funkcjonowanie jelit, zapobiegając zaparciom,
- przyspieszają metabolizm,
- czyszczą jelita z zalegającej treści pokarmowej.
Co więcej, otręby odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń dietozależnych i chorób układu krążenia, a także pomagają ograniczyć spożycie niezdrowych pokarmów np. słonych i słodkich przekąsek.
Rodzaje otrębów
Wyróżniamy kilka rodzajów otrębów. Na rynku dostępne są m.in.:
- otręby pszenne,
- otręby owsiane,
- otręby żytnie,
- otręby orkiszowe,
- otręby ryżowe,
- otręby kukurydziane,
- otręby gryczane.
Do najbardziej popularnych rodzajów otrębów zaliczamy otręby pszenne, otręby owsiane i otręby żytnie.
Poszczególne rodzaje otrębów różnią się pod względem wartości odżywczych. Przykładowo: otręby pszenne zawierają bardzo dużo włókna roślinnego, a owsiane otręby wyróżniają się wysoką zawartością białka.
Otręby owsiane – wartości odżywcze
100 g otrębów owsianych dostarcza do naszego organizmu około:
- 250 kcal,
- 66 g węglowodanów,
- 7 g tłuszczu,
- 17 g białka,
- 15 g błonnika pokarmowego.
Otręby owsiane są źródłem witamin z grupy B, witaminy K i witaminy E, a także składników mineralnych m.in. wapnia, potasu, fosforu, magnezu, manganu, żelaza, selenu i cynku.
Otręby pszenne – wartości odżywcze
100 g otrębów pszennych dostarcza do naszego organizmu około:
- 220 kcal,
- 65 g węglowodanów,
- 4 g tłuszczu,
- 16 g białka,
- 43 g błonnika pokarmowego.
Otręby pszenne mają najwięcej błonnika pokarmowego spośród popularnych rodzajów otrębów. Więcej włókna pokarmowego, bo aż około 80 g/100 g dostarczają do naszego organizmu otręby kukurydziane, które nie są zbyt popularnym składnikiem codziennego jadłospisu. Spożywanie otrębów pszennych to doskonały sposób na wzbogacenie codziennej diety w błonnik pokarmowy, który reguluje przemianę materii, a także usprawnia pracę jelit. Dzięki bardzo wysokiej zawartości błonnika pokarmowego zapewniają one długie uczucie sytości, co jest szczególnie ważne, gdy np. jesteśmy na diecie odchudzającej.
Spożywając otręby pszenne, możemy wzbogacić codzienną dietę w witaminy z grupy B, witaminę E i witaminę K, a także wapń, potas, fosfor, magnez, mangan, żelazo, selen i cynk.
Otręby żytnie – wartości odżywcze
100 g otrębów żytnich dostarcza do naszego organizmu około:
- 280 kcal,
- 26 g węglowodanów,
- 4 g tłuszczu,
- 15 g białka,
- 39 g błonnika pokarmowego.
Otręby żytnie nie są bogatym źródłem witamin. Dostarczają do organizmu jedynie witaminę B9, a także potas, fosfor, magnez, żelazo i cynk.
Jak otręby wpływają na organizm człowieka?
Otręby stanowią źródło cennych składników odżywczych z grupy witamin i minerałów, a także dostarczają do organizmu błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit i jest źródłem pokarmu dla pożytecznych bakterii jelitowych.
Spożywanie otrębów jest zalecane w profilaktyce miażdżycy i innych chorób układu krążenia, bo dzięki nim można w naturalny sposób obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Co więcej, dieta dostarczająca do naszego organizmu odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego. Różnego rodzaju otręby to także polecany składnik diety odchudzającej – otręby przyśpieszają metabolizm, usprawniają przebieg procesów trawiennych oraz pomagają zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów, zapewniając długie uczucie sytości i zapobiegając napadom wilczego głodu.
Czytaj też:
Pij ten koktajl, a pozbędziesz się zaparć! Poznaj produkty, które ułatwiają wypróżnianieCzytaj też:
Ile błonnika powinny jeść dzieci? Sprawdź, jak zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie
Źródła:
- A. Filipiak-Florkiewicz, A. Florkiewicz, K. Dereń: „Zawartość składników bioaktywnych w wybranych przetworach zbożowych”. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 2, s. 194-202
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: „Tabele Składu i Wartości Odżywczej Żywności”. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
- Górecka D.: Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne. Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2008; 11: s. 23-26