Błonnik jest ważnym elementem tego, co napędza normalny wzrost i rozwój dziecka. Pomaga dłużej odczuwać sytość, kontroluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i wspomaga regularne wypróżnienia.
Ile błonnika powinny jeść dzieci?
Ilość błonnika w diecie jest zależna od wieku. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują około 14 gramów błonnika dziennie, dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 16-20 gramów, dzieci w wieku od 9 do 13 lat – 22-25 gramów, a dzieci w wieku od 14 do 18 lat – 25-31 gramów.
Jak zapewnić dziecku odpowiednią ilość błonnika?
Produkty bogate w błonnik to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Przykładowe ilości błonnika podaje Stephanie Di Figlia-Peck, koordynatorka żywienia w Cohen Children's Medical Center w Nowym Jorku cytowana przez serwis MedicalXpress. I tak np. jedna duża gruszka ze skórką zawiera 7 gramów błonnika, jedna filiżanka świeżych malin – 8 gramów, połowa średniego awokado – 5 gramów, pół szklanki gotowanej czarnej fasoli – 7,5 grama błonnika, a 3 szklanki prażonej kukurydzy – 3,6 grama błonnika.
Jak zachęcić dziecko do jedzenia zdrowych produktów? Stephanie Di Figlia-Peck podkresla, aby wspólnie lanować posiłki i robić z nich zabawę, np. wprowadzając tematyczne dni w domowej kuchni: – Poniedziałek bez mięsa, wtorek z taco i sobota z barem sałatkowym – wylicza.
Podaje też więcej wskazówek, jak zwiększyć ilość błonnika w diecie dziecka:
- Skórki zostaw na owocach i warzywach;
- Użyj mąki pełnoziarnistej;
- Zastąp biały chleb i płatki zbożowe produktami pełnoziarnistymi;
- Dodaj owoce do pełnoziarnistych płatków śniadaniowych;
- Do jogurtu dodaj owoce, orzechy lub pełnoziarnistą granolę;
- Dodaj warzywa do jajecznicy, omletu lub makaronu;
- Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, które mają co najmniej 3 gramy błonnika na porcję;
- Wybieraj całe owoce zamiast soków;
- Do każdego posiłku dołącz owoce i warzywa;
- Umieść warzywa, takie jak sałata, pomidor lub awokado na kanapkach;
- Dodaj fasolę do zup i sałatek;
- Dodaj otręby do wypieków;
- Jako przekąski zaproponuj prażoną kukurydzę, pełnoziarniste krakersy, owoce lub warzywa.
Specjalistka podkreśla, że dobre nawyki należy kształtować od najmłodszych lat. – Istnieje ogromny potencjał kształtowania nawyków i sprawiania, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest normą, a nie wyjątkiem – podsumowuje.
Czytaj też:
Surówka z marchwi na równowagę hormonalną? Eksperci oceniają hit z TikTokaCzytaj też:
5 niezwykłych korzyści z jedzenia jabłek. Jedz ich jak najwięcej