Błonnik to włókno pokarmowe, które nie ulega trawieniu w organizmie człowieka. Dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwszy zmniejsza wahania cukru we krwi, daje też szybkie uczucie sytości po posiłku. Drugi pobudza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, korzystnie wpływa na rozwój flory bakteryjnej jelita grubego. Lista korzyści płynących ze spożywania błonnika jest jednak o wiele dłuższa. Badania wskazują, że redukuje wchłanianie cholesterolu, zapobiegając chorobom układu krążenia, obniża stężenie glukozy we krwi, chroniąc przed cukrzycą. Zmniejsza też ryzyko zachorowania na nowotwory, zwłaszcza na raka żołądka.
Jak zmienić dietę na bogatszą w błonnik?
Eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 20–40 gramów. Trzeba jednak pamiętać, że z ilością błonnika nie można przesadzać, bo zbyt duża jego ilość nie jest korzystna dla organizmu. Może powodować podrażnienie jelit, ale też słabsze wchłanianie witamin i minerałów. Dotyczy to zwłaszcza witamin: A, D i B 12 oraz żelaza, wapnia, magnezu oraz cynku. Dietetycy zalecają, żeby błonnik wprowadzać do diety stopniowo, gdyż jego nadmiar może powodować bóle brzucha i dyskomfort trawienny. Doradzają również, żeby przy problemach trawiennych jeść więcej warzyw gotowanych niż surowych.
Jakie warzywa i owoce obfitują w błonnik?
Najlepszym sposobem, żeby zwiększyć ilość błonnika w diecie, jest jedzenie warzyw i owoców. Latem są one dostępne i tanie. Według zaleceń dietetyków, dwa razy w tygodniu w jadłospisie powinny znaleźć się rośliny strączkowe. W 100 g tego typu warzyw znajdziemy od 2,6 g do nawet 15,7 g błonnika. Na liście zalecanych produktów znajdują się m.in.:
- fasolka szparagowa,
- bób,
- zielony groszek,
- soczewica,
- czarna i biała fasola.
Inne warzywa bogate w błonnik, których nie powinno zabraknąć w diecie to m.in.:
- marchew,
- buraki,
- ziemniaki,
- bakłażan,
- kapusta,
- kapusta pekińska.
Owoce w zależności od rodzaju zawierają w 100 g od 1,5 do 10,3 g błonnika. Na liście bogatych w błonnik owoców, które są popularne w Polsce, znajdują się m.in.:
- jabłka,
- banany,
- pomarańcze,
- winogrona.
Osoby dbające o linię nie powinny również zapominać o suszonych owocach, które wspomagają odchudzanie. Cennym źródłem błonnika są zwłaszcza morele i śliwki. W 100 g suszonych owoców znajdziemy tyle samo błonnika co aż w piętnastu łyżkach płatków owsianych i trzech kromkach żytniego chleba. Należy też pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia (o. 1,5 l), bo wtedy błonnik działa skuteczniej w układzie trawiennym.
Czytaj też:
Przygotuj owsiankę na kefirze. Reguluje trawienie i wspomaga odchudzanieCzytaj też:
Co dodać do wody, żeby schudnąć? Masz to w lodówce