Jedzenie ryb jest bardzo zdrowe, ponieważ dostarczają one cennych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy (zwłaszcza A, D i B12) oraz minerały, w tym jod i selen. Dodatkowo ryby, szczególnie tłuste, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają pozytywny wpływ na zdrowie serca, poprawiają funkcjonowanie mózgu i przyczyniają się do redukcji stanów zapalnych. Co więcej, ryby można przygotować na wiele sposobów — grillować, piec, smażyć, gotować na parze lub zrobić z nich pyszną zupę. I choć ryby cieszą się dużym zainteresowaniem, to coraz częściej pojawiają się głosy sugerujące, że nie wszystkie z nich są korzystne dla naszego zdrowia.
Dietetyk o szkodliwych substancjach w rybach
Wiele osób rezygnuje ze spożywania ryb ze względu na obecność zanieczyszczeń. Szczególnie zwraca się uwagę na zawartość metali ciężkich (przede wszystkim rtęci) oraz dioksyn i dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB). Warto wiedzieć, że jest ona zależna od gatunku ryby – przekonuje w rozmowie z Wprost dietetyczka Kinga Ołdak.
Specjalistka wyjaśniła także, co robić, by w naszym organizmie nie znalazła się zbyt duża ilość potencjalnie szkodliwych substancji związanych ze spożywaniem ryb. Ekspertka wyszczególniła, jakie ilości danej ryby w ciągu tygodnia możemy zjeść, by nie wpłynęło to negatywnie na nasze zdrowie:
Aby nie przekroczyć PTWI (tymczasowej tolerowanej dawki tygodniowego pobrania) dla rtęci, można bezpiecznie spożywać od 1 kg (w przypadku śledzia bałtyckiego czy tuńczyka w oleju) do nawet 11 kg (w przypadku mintaja) ryb tygodniowo. Dla dioksyn i dl-PCB ilości te niestety są mniejsze. Warto w tym kontekście zwrócić uwagę na śledzia bałtyckiego, którego tygodniowe spożycie nie powinno przekraczać 400 g oraz łososia bałtyckiego – jego tygodniowe spożycie nie powinno przekraczać 105 g. Znacznie bezpieczniejszy jest jednak łosoś norweski czy też atlantycki. Spośród produktów rybnych, ze względu na zawartość dioksyn i dl-PCB nie należy spożywać szprota w pomidorach w ilościach większych niż 240 g tygodniowo oraz sardynek w oleju w ilościach nie większych niż 330 g tygodniowo.
Czy można jeść zanieczyszczone ryby?
Jedzenie niektórych ryb w dużych ilościach może wcale nie wpływać dobrze na nasze zdrowie. Dietetyk Kinga Ołdak wyjaśniła, których z nich lepiej unikać.
Bardzo złą sławą owiane są panga, tilapia oraz tuńczyk, których tygodniowe spożycie musiałoby być bardzo wysokie, aby przekroczyć PTWI dla rtęci oraz dioksyn i dl-PCB. Dla pangi i tilapii są to wartości przekraczające 20 kg, a dla tuńczyka w oleju – wartości przekraczające 1,5 kg. Panga i tilapia charakteryzują się jednak niższą wartością odżywczą w stosunku do innych ryb, dlatego nie warto sięgać po nie zbyt często. Większą popularność w ostatnim czasie zyskała również ryba maślana, która jest handlowym określeniem używanym w odniesieniu do kilku różnych gatunków ryb. Nie jest ona polecana do częstego spożywania – powiedziała ekspertka.
Po jakie ryby sięgać, a jakich unikać?
Dietetyk Kinga Ołdak podpowiedziała, po jakie ryby powinniśmy sięgać i czy rzeczywiście powinniśmy rezygnować z tych, o których wiadomo, że charakteryzują się wyższym stopniem zanieczyszczenia w porównaniu do innych ryb.
Podsumowując, to prawda, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi (np. rtęcią) czy też dioksynami. Jednak zazwyczaj ilości te nie są na tyle duże, żeby mogły nam zaszkodzić. Korzyści płynące ze spożywania ryb zdecydowanie przeważają nad ryzykiem. Warto ograniczyć spożycie ryb, takich jak śledź bałtycki, łosoś bałtycki, szprot w pomidorach oraz sardynki w oleju, a także ryb wędzonych z uwagi na zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Nie trzeba jednak rezygnować z nich całkowicie – powiedziała.
Specjalistka wytłumaczyła także, jakich ryb nie powinny jeść kobiety ciężarne lub te, które mają w planach ciążę, a także małe dzieci czy kobiety, które karmią piersią.
Do niezalecanych ryb dla kobiet planujących ciążę, kobiet ciężarnych, kobiet karmiących piersią oraz małych dzieci należą miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, łosoś bałtycki, śledź bałtycki, szprotki, szczupak, panga, tilapia oraz gardłosz atlantycki.
Ekspertka wymieniła także ryby, które powinny częściej gościć na naszym talerzu. W trosce o swoje zdrowie warto wziąć sobie te sugestie do serca.
Częściej sięgajmy po łososia norweskiego/atlantyckiego, pstrąga tęczowego czy dorsza. Zaleca się, aby spożywać minimum 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. W przypadku braku ryb w diecie warto rozważyć suplementację kwasów omega-3 (EPA i DHA) po konsultacji z dietetykiem i lekarzem – wyjaśniła dietetyczka.
Czytaj też:
Ekspertka: Demencja nie musi być wyrokiem. Nawet 40 proc. przypadków można uniknąćCzytaj też:
Jogurty i batony proteinowe – hit czy ściema? Dietetyk wyjaśnia raz na zawsze