Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Pomaga regulować pracę jelit, zapobiega zaparciom i wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Dodatkowo błonnik przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Spożywanie produktów bogatych w błonnik – takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe – sprzyja też uczuciu sytości, co może wspomagać kontrolę masy ciała.
Trzy nieoczywiste źródła błonnika pokarmowego
Trzy nieoczywiste, ale bardzo wartościowe źródła błonnika pokarmowego to topinambur, karczochy i bataty. Topinambur zawiera inulinę – rodzaj błonnika wspierający florę jelitową i trawienie. To doskonały dodatek do sałatek, surówek czy kanapek. Karczochy to warzywa wyjątkowo bogate w błonnik, które dodatkowo wspomagają pracę wątroby i regulują poziom cholesterolu. Świetnie smakują z sosem holenderskm, można dodać je też do risotto. Bataty, czyli słodkie ziemniaki, oprócz błonnika dostarczają też cennych antyoksydantów i witamin. Włączenie tych produktów do codziennej diety to smaczny sposób na wspieranie zdrowia jelit i ogólnego samopoczucia.
Do czego może prowadzić niedobór błonnika w diecie?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzienne spożycie błonnika na poziomie 25–40 g, jednak w Polsce średnie spożycie wynosi około 17,5 g u kobiet i 20,9 g u mężczyzn. Bardzo ważne jest, by to zmienić. Niedobór błonnika w diecie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, zwłaszcza związanych z układem pokarmowym. Najczęstsze skutki jego braku w diecie to zaparcia i nieregularne wypróżnianie. Długotrwały brak błonnika pokarmowego może zwiększać ryzyko rozwoju chorób jelita grubego, w tym uchyłkowatości i raka jelita. Może też sprzyjać podwyższeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo dieta uboga w błonnik może utrudniać kontrolę masy ciała, ponieważ szybciej pojawia się uczucie głodu.
Jak zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie?
Aby zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, warto sięgać po produkty pełnoziarniste, na przykład wybierać chleb razowy zamiast białego czy brązowy ryż zamiast białego. Dobrym źródłem błonnika są również warzywa, owoce (zwłaszcza jedzone ze skórką) oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica czy ciecierzyca. Dobrze jest też dodawać do posiłków orzechy, nasiona (na przykład siemię lniane, chia) oraz spożywać więcej surowych warzyw i sałatek. Ważne jest także stopniowe zwiększanie ilości błonnika w diecie, aby nie obciążać układu trawiennego – oraz picie odpowiedniej ilości wody, co wspomaga jego działanie.
Czytaj też:
Myślisz, że kupujesz ser? Uważaj, ten produkt może zrujnować ci zdrowieCzytaj też:
Odkryj sekret zdrowia. Zrób pyszny koktajl bogaty w żelazo, który poleca specjalistka