Siemię lniane – właściwości prozdrowotne, odżywcze i skład

Siemię lniane stanowi cenny składnik zdrowej diety. Całe nasiona lnu zwyczajnego oraz mielone siemię lniane usprawniają pracę układu pokarmowego, a także dostarczają do naszego organizmu m.in. błonnik pokarmowy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jakie są najważniejsze właściwości siemienia lnianego? Jakie wartości odżywcze ma siemię lniane? Jak stosować siemię lniane, żeby sobie nie zaszkodzić? Sprawdź!

Siemię lniane, czyli nasiona lnu zwyczajnego, to bogactwo składników odżywczych, których często brakuje w naszej codziennej diecie. Nasiona lnu dostarczają do naszego organizmu witaminy, składniki mineralne, rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Niska cena siemienia lnianego sprawia, że każdy może włączyć nasiona lnu do swojej diety, zyskując nie tylko lepsze zdrowie, ale także doskonałe samopoczucie. Co więcej, siemię lniane nie jest dostępne jedynie w sklepach ze zdrową żywnością – zarówno całe ziarna lnu, jak i len w formie mielonej możemy kupić w większości sklepów spożywczych.

Siemię lniane – superfood z Polski

Siemię lniane to doskonale znane i cenione od wieków superfood, jednak często zachwycamy się egzotycznymi owocami, algami i innymi drogimi pokarmami, nie wiedząc, że nasiona lnu zwyczajnego mają równie wysokie wartości odżywcze i wiele prozdrowotnych właściwości.

Regularne spożywanie nasion lnu to jeden ze sposobów na uciążliwe zaparcia, wolną przemianę materii, a także pojawiające się m.in. podczas stosowania diety odchudzającej uczucie głodu. Z wartości odżywczych i prozdrowotnych właściwości siemienia lnianego trzeba jednak umieć korzystać. Spożywanie dużej ilości nasion lnu zwyczajnego nie prowadzi do przedawkowania witamin i minerałów, jednak może wiązać się z przedawkowaniem dziennej porcji błonnika pokarmowego. Nie należy przekraczać dziennej zalecanej porcji błonnika pokarmowego, czyli 25-40 g. Co ważne – stosowanie siemienia lnianego musi iść w parze ze spożyciem większej ilości wody. Brak odpowiedniej ilości płynów w diecie wysokobłonnikowej może spowodować silne zaparcia. W skrajnych przypadkach spożywanie dużej ilości błonnika oraz zapominanie o piciu około 2-2,5 litrów wody dziennie może spowodować niedrożność jelit.

Siemię lniane jest nie tylko zdrowe, ale także bardzo smaczne – ma przyjemny orzechowy smak, który świetnie komponuje się zarówno z potrawami słodkimi np. jogurtem z owocami, jaki i wykwintnymi sałatkami, a nawet mięsem. Mielone siemię lniane możemy wykorzystać do zagęszczania sosów oraz przygotować z niego zdrową panierkę do mięsa. Całe ziarna lnu warto dodawać do domowego pieczywa, muesli, granoli, a także owocowych i owocowo-warzywnych koktajli.

Warto dowiedzieć się więcej na temat prozdrowotnych właściwości siemienia lnianego oraz możliwości jego stosowania na rozmaite dolegliwości, bo siemię lniane doskonale sprawdza się nie tylko jako składnik zdrowej diety, ale także jest skutecznym sposobem na naturalną pielęgnację skóry i włosów.

To warto wiedzieć o siemieniu lnianym

Niepozorne z wyglądu nasiona lnu zwyczajnego od dawna słyną z cennych właściwości prozdrowotnych i wysokich wartości odżywczych. Ich pozytywny wpływ na organizm związany jest m.in. z wysoką zawartością błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy to włókno roślinne, które pomaga oczyszczać jelita, przyśpiesza ich perystaltykę, a także usprawnia metabolizm. Badania wykazały, że odpowiednia podaż błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać rozwojowi wielu chorób. Włókno pokarmowe zmniejsza m.in. ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego, a także redukuje ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób dietozależnych.

Siemię lniane to bogate źródło błonnika pokarmowego

Nasiona lnu pospolitego zawierają dwie frakcje błonnika pokarmowego. Dostarczają do naszego organizmu zarówno rozpuszczalny błonnik pokarmowy, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy.

Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy, beta glukany, inulina) ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym. Ta frakcja błonnika pokarmowego zwiększa wydalanie kwasów żółciowych, zmniejsza poziom cholesterolu i trójglicerydów, obniża poziom glukozy po posiłku, a także redukuje ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i pomaga zwiększyć odporność organizmu. Zaliczana do rozpuszczalnego błonnika pokarmowego inulina stanowi niezbędną pożywkę dla bakterii jelitowych, dzięki którym możemy cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemicelulozy, ligniny, skrobia oporna) nie jest trawiony przez nasz układ pokarmowy. Dzięki temu, że „przechodzi” przez jelita, skutecznie oczyszcza je z zalegających resztek pokarmowych. Błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę jelit, regulując rytm wypróżnień, zwiększając masę stolca oraz chłonięcie wody.

W siemieniu lnianym znajduje się około 60% błonnika nierozpuszczalnego i 40% błonnika rozpuszczalnego. Takie proporcje frakcji błonnika pokarmowego sprawiają, że siemię lniane skutecznie wspomaga odchudzanie (zapewnia długie uczucie sytości, przyśpiesza metabolizm) oraz redukuje zaparcia (usprawnia perystaltykę jelit).

Regularne spożywanie siemienia lnianego pomaga zapobiegać niedoborom błonnika pokarmowego w diecie, zmniejszając ryzyko rozwoju poważnych schorzeń. Dodawanie siemienia lnianego do różnych potraw wpływa na ich wartości odżywcze, pomagając uzupełniać niedobory substancji niezbędnych w utrzymaniu równowagi fizjologicznej organizmu.

Jakie witaminy i substancje mineralne ma siemię lniane?

Błonnik pokarmowy nie jest jedynym cennym składnikiem, który znajdziemy w siemieniu lnianym. Len wpływa nie tylko na układ pokarmowy, usprawniając perystaltykę jelit, ale także stanowi cenne źródło witamin i minerałów.

Siemię lniane zawiera m.in. witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminę A, D, E, K, witaminę C. Co więcej, jest źródłem kwasu foliowego oraz ważnych dla funkcjonowania organizmu składników mineralnych, czyli np. żelaza, fosforu, magnezu, potasu, wapnia i cynku. Inne aktywne biologicznie związki, które znajdują się w siemieniu lnianym, to m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 w korzystnym dla zdrowia stosunku.

Badania wykazały, że kwasy Omega korzystnie wpływają m.in. na serce i układ krążenia, zmniejszając ryzyko zachorowania na miażdżycę i inne choroby układu sercowo-naczyniowego, do których rozwoju przyczynia się wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz pomagają utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Osoby dostarczające do swojego organizmu odpowiadającą dziennemu zapotrzebowaniu ilość kwasów tłuszczowych, są mniej narażone na zawał mięśnia sercowego i udar mózgu.

Warto pamiętać, że siemię lniane nie powinno być jedynym źródłem kwasów Omega-3 w diecie. Aby w pełni zadbać o organizm, trzeba stosować urozmaiconą i bogatą w różne składniki odżywcze dietę. Cennym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy NNKT są także inne nasiona i pestki oraz oleje roślinne i ryby.

Siemię lniane idealnie sprawdza się jako dodatek zarówno do dań głównych, jak i przekąsek. Dzięki niemu możemy wzbogacić w składniki odżywcze, między innymi błonnik pokarmowy i kwasy tłuszczowe, na przykład jogurty i owocowe oraz warzywne koktajle. Co ważne – siemię lniane zapewnia długie uczucie sytości, sprawiając, że przestajemy podjadać pomiędzy posiłkami.

Trzeba jednak pamiętać, że nasiona lnu powinny być spożywane z umiarem, w ilości nie większej niż 1-2 łyżki dziennie. Skutki uboczne przekraczania zalecanej dziennej dawki siemienia lnianego to m.in. ból brzucha i zaparcia.

Siemię lniane jako źródło śluzów roślinnych

Nasiona lnu pod wpływem wody wydzielają śluzy, które znajdują zastosowanie m.in. w przemyśle farmakologicznym jako środki powlekające i ochronne. Obecne w siemieniu lnianym śluzy roślinne skutecznie redukują dolegliwości żołądkowe, m.in. działają ochronnie na błonę śluzową żołądka i przełyku – kisiel lniany polecany jest jako naturalne wsparcie leczenia choroby wrzodowej żołądka oraz może być stosowany w celu łagodzenia dolegliwości związanych z refluksem żołądkowo-przełykowym.

Kisiel lniany (inaczej nazywany glutkiem lnianym) łagodzi także przebieg chorób gardła, nawilżając i działając osłonowo na podrażnioną śluzówkę. Picie siemienia lnianego wymusza przestrzeganie kilku ważnych zasad. Obecne w siemieniu lnianym śluzy mogą blokować wchłanianie substancji leczniczych z przewodu pokarmowego oraz zaburzać przyswajanie składników odżywczych z diety. Osoby stosujące farmaceutyki powinny skonsultować picie siemienia lnianego ze swoim lekarzem. Najlepiej nie pić siemienia lnianego na 2-3 godziny przed i po przyjęciu leków. Kisiel z siemienia lnianego nie powinien być także spożywany przed posiłkiem i po posiłku.

Śluzy wykazują również działanie zmiękczające, nawilżające i łagodzące, co sprawia, że siemię lniane może być wykorzystywane w celu naturalnej pielęgnacji skóry i włosów. Maseczka z siemienia lnianego pomaga m.in. redukować dyskomfort związany z nadmiernie przesuszoną, skłonną do podrażnień, szorstką skórą, a także wygładza i nabłyszcza włosy.

Dzięki siemieniu lnianemu możemy przygotować m.in. domowy preparat kosmetyczny, który pomaga zadbać o naturalny płaszcz hydro-lipidowy skóry suchej i wrażliwej. W pielęgnacji skóry i włosów doskonale sprawdza się również olej lniany.

Wartości odżywcze siemienia lnianego

Nasiona siemienia lnianego dostarczają do naszego organizmu wiele cennych składników odżywczych. Błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały oraz śluzy to nie jedyne składniki nasion lnu.

Nasiona lnu mają również wysokie wartości odżywcze. Są źródłem węglowodanów oraz białka o wysokim stopniu przyswajalności. 100 g nasion lnu dostarcza do organizmu około 533 kcal. Choć siemię lniane nie jest produktem niskokalorycznym, to zalecana dawka profilaktyczna – około 10 g – nie spowoduje nadmiernego przybierania na wadze. Dzienne spożycie siemienia lnianego nie powinno przekraczać 50 g w kilku dawkach podzielonych. Co bardzo ważne – siemienia lnianego nie należy spożywać na raz w dużej ilości.

Jakie właściwości prozdrowotne ma siemię lniane?

Czy warto jeść siemię lniane? Jak najbardziej TAK! Zarówno nasiona lnu, jak i siemię lniane do picia (len mielony) mają wiele prozdrowotnych właściwości.

Potwierdzono badaniami, że m.in.:

• siemię lniane usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, a obecny w nim błonnik pokarmowy redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego;
• obecne w nasionach lnu lignany to nie tylko silne przeciwutleniacze, ale także fitoestrogeny, które działają ochronnie na wątrobę, a także zmniejszają uciążliwe objawy menopauzy. Co więcej, korzystnie wpływają na profil lipidowy, obniżają stężenie glukozy we krwi i mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka piersi i innych nowotworów hormonozależnych;
• siemię lniane skutecznie redukuje zaparcia i pomaga usuwać z organizmu złogi kałowe,
• nasiona lnu poprawiają funkcjonowanie układu immunologicznego, będąc m.in. źródłem korzystnie wpływających na florę jelitową prebiotyków.

Siemię lniane korzystnie wpływa na ludzki organizm, stanowiąc cenny składnik zdrowej diety. Warto jednak pamiętać o konieczności spożywania go w odpowiedniej ilości, a także zwiększeniu ilości wypijanej wody. Co ważne – choć nasiona lnu w pozytywny sposób wpływają na stan zdrowia, to nie powinny ich spożywać osoby, które ze względów zdrowotnych muszą stosować dietę ubogoresztkową, czyli dietę o niewielkiej zawartości błonnika pokarmowego.

Cennym składnikiem zdrowej diety jest także pozyskiwany z nasion lnu olej lniany. Olej lniany nie powinien być poddawany obróbce termicznej!

Czytaj też:
Woda lniano-owsiana odchudza i usuwa zaparcia. Przepis na zdrowy napójCzytaj też:
Co jeść, żeby schudnąć? Poznaj produkty, które warto wdrożyć do jadłospisu

Źródła:

• L. Bartkowski, Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, Chemik, 67, 3, s.186-191, 2013
• J. Wawryka, A. Teodorczyk, Z. Zdrojewicz, Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego, Borgis Medycyna Rodzinna, 20, 1, s.41-47, 2017
• H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2007