Bije kaszę gryczaną na głowę. Ma prawie 3 razy więcej żelaza, a Polacy o niej zapomnieli

Kasza od dawna była jednym z podstawowych składników polskiej kuchni. Dawniej gościła na stołach niemal każdego dnia, była sycąca, łatwo dostępna i stanowiła ważny element wielu tradycyjnych potraw. Z biegiem lat jej miejsce zaczęły zajmować bardziej przetworzone produkty, takie jak ryż czy makaron, przez co kasza stała się nieco zapomniana. Dziś, mimo swoich wyjątkowych wartości odżywczych, bogactwa błonnika, witamin i składników mineralnych, wciąż jest niedoceniana w codziennym polskim menu. Warto jednak to zmienić, ponieważ jest ona między innymi dobrym źródłem żelaza.

Ta kasza ma najwięcej żelaza

Dietetyczka Dominika Hatala opublikowała na swoim Instagramie wpis, w którym stworzyła ranking kasz pod względem zawartości żelaza.

Najwięcej tego składnika ma amarantus – 7,6 mg/100 g. Drugie miejsce zajmuje komosa ryżowa (quinoa) – 4,6 mg/100 g. Trzecie miejsce przypada kaszy gryczanej z wynikiem 2,8 mg/100 g, a tuż za nią plasuje się kasza jaglana, która zawiera 2,6 mg/100 g. Dalsze pozycje zajmują kasza pęczak mająca 1,9 mg/100 g oraz kasza manna z zawartością 1,0 mg/100 g.

Amarantus ma ponad 7-krotnie więcej żelaza niż popularna kasza manna i prawie 3-krotnie więcej niż uważana za bardzo zdrową kasza gryczana. Jeśli szukasz świetnego źródła tego pierwiastka w diecie roślinnej, amarantus i komosa ryżowa to strzał w dziesiątkę.

O tym pamiętaj

Dietetyczka przypomniała o tym, że żelazo z kaszy to żelazo niehemowe.

Twój organizm wchłania je trudniej niż to z mięsa. Ale możesz mu w tym genialnie pomóc – wyjaśniła.

Specjalistka od zdrowego odżywiania proponuje więc dodać witaminę C.

Skrop kaszę sokiem z cytryny, dodaj do obiadu paprykę, natkę pietruszki lub kiszoną kapustę. To zwiększa wchłanianie żelaza nawet kilkukrotnie – wyjaśniła.

Przestrzegła też przed popularnym błędem. Chodzi o to, by nie popijać posiłku kawą ani mocną herbatą, ponieważ zawarte w nich polifenole blokują przyswajanie żelaza.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o kaszę i zawartość żelaza

Która kasza ma najwięcej żelaza i jaki jest ich ranking?

Absolutnym liderem pod względem zawartości żelaza jest amarantus. Oficjalny ranking kasz przygotowany przez dietetyczkę Dominikę Hatalę prezentuje się następująco (wartości na 100 g produktu):

• Amarantus – 7,6 mg

• Komosa ryżowa (quinoa) – 4,6 mg

• Kasza gryczana – 2,8 mg

• Kasza jaglana – 2,6 mg

• Kasza pęczak – 1,9 mg

• Kasza manna – 1,0 mg

Dla porównania, amarantus ma aż ponad 7-krotnie więcej żelaza niż kasza manna i prawie 3-krotnie więcej niż powszechnie uznawana za bardzo zdrową kasza gryczana.

Czym różni się żelazo z kaszy od żelaza z mięsa?

Żelazo znajdujące się w produktach roślinnych, takich jak kasze, to tzw. żelazo niehemowe. Ludzki organizm wchłania je znacznie trudniej i mniej efektywnie w porównaniu do żelaza hemowego, które pochodzi z produktów mięsnych. Z tego powodu w diecie roślinnej warto stosować proste triki żywieniowe ułatwiające jego przyswajanie.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z kaszy w codziennej diecie?

Najskuteczniejszym sposobem na kilkukrotne zwiększenie wchłaniania żelaza niehemowego jest łączenie kaszy z produktami bogatymi w witaminę C. Dietetyczka rekomenduje proste rozwiązania: skropienie kaszy sokiem z cytryny lub dodanie do obiadu warzyw takich jak świeża papryka, natka pietruszki czy kiszona kapusta.

Jakich błędów unikać podczas jedzenia kaszy, aby nie blokować żelaza?

Najpopularniejszym błędem jest popijanie posiłków zawierających kaszę kawą lub mocną herbatą. Napoje te są źródłem polifenoli – związków organicznych, które skutecznie blokują przyswajanie żelaza przez organizm. Aby w pełni wykorzystać właściwości odżywcze kaszy, należy unikać ich picia w trakcie oraz bezpośrednio po posiłku.

Czytaj też:
Lepsza niż kuskus, zdrowsza niż ziemniaki. Dietetyczka wskazuje na tę jedną kaszę Czytaj też:
Nigdy nie gotuj kaszy w ten sposób. Dietetyczka ostrzega przed popularnym błędem