Wielu osobom wydaje się, że najlepsze źródła białka to te, które dostarczają go najwięcej. Samo porównanie ilości protein nie wystarcza jednak do oceny ich przydatności w jadłospisie. Dietetyczka Justyna Siniło-Kuczyńska zwraca uwagę również na inne niezwykle ważne aspekty. Uwzględniła je, tworząc swój autorski ranking. „Sprawdziłam […] strawność, aminokwasy i wpływ na brzuch” – wyjaśniła w udostępnionym materiale.
Ranking roślinnych źródeł białka według dietetyczki
Na dziesiątym – ostatnim – miejscu w rankingu znalazły się orzechy. Nie oznacza to jednak, że specjalistka odradza ich jedzenie. Wręcz przeciwnie – są pyszne i wartościowe. Jednak składają się głównie z tłuszczu. Zawierają niewiele białka w stosunku do dostarczanej energii. „Oczko” wyżej wylądował amarantus. To dobre źródło jakościowego białka, ale jednocześnie jest bardzo kaloryczny. Ma od 370 do 445 kcal w stugramowej porcji. Na kolejnej pozycji dietetyczka umieściła komosę ryżową. „Kompletna aminokwasowo, a więc białko pełnowartościowe. Ale […] ma [go – przyp. red.] niewiele na 100 kalorii, dlatego miejsce ósme” – wyjaśniła.
Siódma pozycja należy do nasion konopi. Specjalistka wyróżniła ich profil aminokwasowy, lecz obniżyła ocenę z powodu kaloryczności. W praktyce można wykorzystać je jako dodatek do owsianki, sałatki czy pasty kanapkowej. Należy jednak zachować umiar. Na szóstym miejscu uplasowała się fasola. „Kochana klasyka. Dużo błonnika, żelaza i innych mikroelementów, choć białko przyswaja się troszkę słabiej. To najbardziej wzdymający i ciężki dla jelit strączek” – zauważyła ekspertka.
W połowie stawki mamy natomiast ciecierzycę. Jest dobrym źródłem białka. Wyróżnia ją też sensowny aminogram, ale wypada słabiej niż konkurencja pod względem ilości protein w stosunku do kalorii. Poza tym, u części osób może powodować wzdęcia. Tuż za podium pojawił się groch. Dostarcza solidnej porcji łatwo przyswajalnego białka, ale na jego niekorzyść przemawia – jak podkreśliła specjalistka – „delikatnie słabszy profil aminokwasowy” w porównaniu do produktów znajdujących się w ścisłej „czołówce”.
To najlepsze źródła białka w diecie roślinnej
Trzecie miejsce Justyna Siniło-Kuczyńska przyznała zielonej soczewicy ze względu na sporą ilość białka, dobrą strawność i zapewnianie długiego uczucia sytości. Jest ona jednak – jak zaznaczyła dietetyczka – „trudniejsza dla jelit” niż soczewica czerwona, która zajęła drugą pozycję w rankingu. Najlepiej specjalistka oceniła soję. Pod tym pojęciem umieściła zarówno tofu, edamame oraz tempeh. Szczególne wyróżnienie przyznała natomiast ostatniemu z wymienionych przysmaków. To on jej zdaniem wygrywa w rankingu.
W naszym zwycięskim produkcie fermentacja poprawia strawność [protein – przyp. red.]. Białka jest bardzo dużo, a stosunek białka do kalorii jest najlepszy w całej roślinnej lidze – stwierdziła dietetyczka opisując najlepsze źródło roślinnego białka.
Czytaj też:
Dietetyk wskazał najlepszą bułkę z Lidla. Kosztuje 1,19 zł i poleca ją przy insulinooporności Czytaj też:
Ten skyr owocowy przebija wersję od „Piątnicy”. Rekordowe 11 g białka i zero dodanego cukru