Niedobór magnezu – objawy i skutki. Jak uzupełnić poziom magnezu?

Niedobór magnezu – objawy i skutki. Jak uzupełnić poziom magnezu?

Dodano: 
Zestresowana kobieta
Zestresowana kobieta Źródło: Fotolia / nenetus

Magnez jest niezwykle cennym pierwiastkiem. Bierze udział w ponad 300 procesach w naszym organizmie. Są to procesy, które regulują różnorodne reakcje biochemiczne, w tym syntezę białek, funkcje mięśni i nerwów, kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia krwi. Odgrywa również istotną rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, a proces ten jest ważny dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni i prawidłowego rytmu serca. Dlatego też bardzo często drętwienie, mrowienie i skurcze w obrębie kończyn są objawami, które skłaniają nas do rozpoczęcia suplementacji magnezem.

Jak często występuje niedobór magnezu (hipomagnezemia)?

Stężenie magnezu jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa on nie tylko na gęstość kości oraz prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Zbyt mała ilość tego pierwiastka niekorzystnie oddziałuje na funkcjonowanie układu nerwowego.

Niedobór magnezu może występować nawet u 10 procent populacji. Co ciekawe, poziom magnezu we krwi nie będzie miarodajny, ponieważ magnez występuje w tkankach organizmu oraz w kościach. Niedobór magnezu widoczny we krwi to wskaźnik, który pozwala pokazać znaczny już brak pierwiastka w organizmu.

Hipomagnezenemia występuje bardzo rzadko. Najczęściej obserwuje się ją u osób, które cierpią na poważne choroby wielonarządowe np. sepsę.

Niedobór magnezu – przyczyny obniżonego poziomu magnezu

Wiemy już, jakie są skutki niedoboru magnezu, natomiast warto zastanowić się nad tym, jakie mogą być przyczyny takiego stanu rzeczy. Przyczyną niedoboru magnezu w organizmie mogą być zaburzenia wchłaniania, niewłaściwa praca przewodu pokarmowego lub przewlekła biegunka. Na niedobór magnezu często wpływa niewłaściwa dieta, w której brakuje orzechów i pestek, będących dobrym źródłem tego pierwiastka.

Stres, szybkie tempo życia, nadużywanie kawy to kolejne przyczyny niedoboru magnezu. Do wypłukiwania magnezu z organizmu może przyczyniać się również czarna herbata.

Objawy niedoboru magnezu

Niektórzy ludzie są bardziej podatni na niedobory magnezu. Mowa o osobach uzależnionych od alkoholu, zmagających się chorobami układu pokarmowego, cukrzycą, problemami z nerkami. Jednak odżywiając się nieprawidłowo lub stosując ubogą dietę, każdy z nas może doprowadzić do niedoboru magnezu. Oto objawy, które powinny wzbudzić niepokój:

  • niepokój,
  • napady drgawek,
  • zawroty głowy,
  • dezorientacja,
  • problemy z pamięcią,
  • skurcze mięśni,
  • bóle głowy i migreny,
  • problemy z sercem,
  • nadciśnienie,
  • lęk i objawy depresji,
  • skurcze mięśni,
  • drżenia mięśni,
  • zaparcia,
  • uczucie zmęczenia,
  • trudności z oddychaniem,
  • bezsenność,
  • próchnica,
  • brak magnezu prowadzi też do łamliwości paznokci i zaburzeń snu

Niedobór magnezu a nerwica

Zbyt mała ilość magnezu w organizmie może wpływać na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i przyczyniać się do pogorszenia kondycji psychicznej. Osoby o niskim poziomie magnezu są mocniej zestresowane, głębiej odczuwają napięcia i cierpią na wahania nastrojów. Magnez wpływa na uwalnianie kortyzolu, który nazywany jest hormonem stresu, jeśli więc brakuje go w organizmie, mocniej odczuwamy stres.

Co więcej, brak magnezu może także wpływać na nasilenie zaburzeń lękowych i prowadzić do większego odczuwania strachu. Wskazuje się również na związek między niedoborem magnezu a nerwicą, zaburzeniami koncentracji i odczuwaniem niepokoju. Długotrwały niedobór magnezu może zatem mocno obciążać funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Niedobór magnezu a zawroty i ból głowy

Niski poziom magnezu może przyczyniać się do powstawania bólów głowy oraz zawrotów, a także nasilać występowanie migren. Jak wynika z badań, niedobór magnezu może mieć nawet 50 procent osób skarżących się na nawracające migreny. Jeśli chcemy, by migreny przestały nas nękać, warto wykluczyć z diety ser żółty, czekoladę, czerwone wino, a także uzupełnić poziom magnezu.

Niedobór magnezu w ciąży

Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, likwiduje ich skurcze, wspiera pracę układu nerwowego oraz układu sercowo-naczyniowego. Brak magnezu w ciąży może doprowadzić do przedwczesnych skurczów macicy, dlatego zaleca się wszystkim mamom dbać o prawidłowy jego poziom w czasie ciąży. Skrajny niedobór magnezu może zaburzać prawidłowy rozwój płodu, a nawet doprowadzić do przedwczesnego porodu.

Niedobór magnezu u dzieci

Zbyt mała ilość magnezu w organizmie dziecka może zaburzać jego właściwy rozwój i wpływać na codzienne funkcjonowanie. Niedobór magnezu przejawia się przede wszystkim problemami z koncentracją i skupieniem uwagi, niepokojem, a także nieprawidłowym rytmem serca.

Jeśli zauważymy u dziecka takie objawy, a wiemy, że w diecie brakuje składników, które zawierają duże ilości magnezu, powinniśmy zbadać poziom magnezu w surowicy krwi. Z wynikami należy udać się do pediatry, który wskaże, jaki rodzaj suplementacji będzie najlepszy. Dobre efekty przynosi moczenie nóg w soli z dodatkiem magnezu, ponieważ magnez lepiej wchłania się przez skórę.

Jak sprawdzić, czy mam niedobór magnezu?

O niedoborze magnezu świadczą charakterystyczne objawy, do których zalicza się problemy z apetytem, drętwienie i mrowienie kończyn, zaburzenia rytmu serca, problemy ze snem. Poziom magnezu można określić we krwi żylnej. Badanie wykonywane jest na czczo, a wyniki najczęściej dostępne tego samego dnia.

Magnez – dieta i suplementacja

Dzienna, zalecana dawka magnezu, w zależności od wieku, wynosi:

Wiek Mężczyzna Kobieta Ciąża Okres karmienia piersią
Od urodzenia do 6 miesiąca 30 mg
30 mg


Od 7 do 12 miesięcy 75 mg
75 mg


1-3 lata 80 mg
80 mg


4-8 lat 130 mg
130 mg


9-13 lat 240 mg
240 mg


14-18 lat 410 mg
360 mg
400 mg
360 mg
19-30 lat 400 mg
310 mg
350 mg
310 mg
31-50 lat 420 mg
320 mg
360 mg
320 mg
Powyżej 50. r. ż. 420 mg
320 mg


Magnez znajdziemy w wielu, różnych produktach spożywczych, których nie powinno zabraknąć w naszej codziennej diecie. Na szczególną uwagę zasługują:

  • orzechy (migdały, nerkowce, ziemne),
  • szpinak,
  • płatki zbożowe,
  • mleko sojowe,
  • czarna fasola,
  • masło orzechowe,
  • awokado,
  • ziemniaki,
  • ryż,
  • banany.

Na rynku nie brakuje też suplementów diety z magnezem. To jedne z najczęściej wybieranych przez nas suplementów. Zanim jednak po nie sięgniemy, warto dowiedzieć się o nich kilku rzeczy.Na rynku nie brakuje też suplementów diety z magnezem. To jedne z najczęściej wybieranych przez nas suplementów. Zanim jednak po nie sięgniemy, warto dowiedzieć się o nich kilku rzeczy.

Ile czasu potrzeba na uzupełnienie niedoboru magnezu?

Suplementacja magnezu nie przynosi skutków od razu, ale zazwyczaj już po kilku dniach stosowania samopoczucie się poprawia. Wyraźnie można odczuć więcej energii, zmniejszają się drgania nerwów czy kołatanie serca. Pełna skuteczność suplementacji widoczna jest dopiero po kilku tygodniach regularnego zażywania magnezu.

Jak najszybciej uzupełnić niedobory magnezu?

Jeśli chcemy szybko poprawić poziom magnezu w organizmie, warto nie tylko sięgnąć po suplementy, ale również wprowadzić do diety składniki, które zawierają duże ilości tego pierwiastka. To przede wszystkim nasiona i pestki: nasiona chia, pestki dyni, orzechy laskowe, siemię lniane, migdały, orzechy nerkowca czy nasiona słonecznika. Najlepszym źródłem magnezu jest kakao, dlatego warto o nim pamiętać w czasie komponowania jadłospisu. Oprócz tego deficyt magnezu można uzupełnić, sięgając po kasze i produkty z pełnego ziarna, np. płatki owsiane.

Niedobór magnezu – suplementacja i leczenie

Aby uzupełnić niedobór magnezu, należy sięgnąć po suplementy zawierające ten pierwiastek, a także wzbogacić dietę w produkty bogate w magnez. Wybierając suplementy, warto zwrócić na to, jaką formę magnezu zawierają. Dobrze wchłania się cytrynian magnezu, dlatego warto szukać go w składzie preparatów magnezu.

Jak zapobiegać niedoborom magnezu?

Aby uniknąć niedoboru magnezu, należy przede wszystkim stosować zbilansowaną dietę. Nie powinno w niej brakować nasion, pestek, orzechów i produktów pełnoziarnistych, które są dobrym źródłem tego pierwiastka. Należy za to z niej wykluczyć produkty wysoko przetworzone, słodycze oraz mocną kawę i herbatę, które mogą prowadzić do wypłukiwania magnezu z organizmu.

Czytaj też:
Szukasz słodkiej i zdrowej przekąski? Sięgnij po daktyle
Czytaj też:
Co musisz wiedzieć, zanim sięgniesz po suplementy z magnezem?

Źródło: NIH
 0

Czytaj także