Witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia całego organizmu. Jest niezbędna do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego, bierze również udział w procesie podziału komórek. Reguluje ona także wchłanianie z przewodu pokarmowego fosforu i wapnia, a także samo utrzymanie poziomu wapnia we krwi w normie. Witamina D pomaga również zachować kości i zęby w dobrej kondycji.
Skąd czerpać witaminę D?
Chociaż uzyskanie dziennej dawki witaminy D nie wymaga dużej ekspozycji na słońce, niskie temperatury, ograniczona ilość światła słonecznego, a zarazem obawy dotyczące opalania mogą utrudniać jej czerpanie. Witamina ta występuje również w ograniczonej liczbie produktów spożywczych. Oto niektóre ze zdrowych źródeł witaminy D, które warto włączyć do swojej codziennej diety.
Jajka
Jajka to wysokiej jakości źródło białka, pełne niezbędnych składników odżywczych. Żółtko zawiera witaminę D, dlatego warot spożywać całe jajka zamiast samych białek. Jedno duże jajko zawiera 44 IU witaminy D, czyli 6% dziennej wartości.
Grzyby
Grzyby są pełne smaku i oferują zastrzyk witaminy D. Są jednym z nielicznych wegańskich źródeł witaminy D, a także jedynym roślinnym źródłem tej substancji odżywczej. Poza tym są pełne smaku i przeciwutleniaczy. 1/2 szklanki porcji pokrojonych w plasterki białych grzybów, które zostały wystawione na działanie światła UV zawiera 366 IU witaminy D, co stanowi prawie połowę dziennej wartości.
Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza to jedno z najwyższych dietetycznych źródeł witaminy D – jedna łyżka oleju z wątroby dorsza zawiera aż 1360 IU witaminy D, co odpowiada 170% dziennej wartości. Z tego powodu jest stosowany od lat w celu zapobiegania niedoborom witaminy D. Oprócz tego jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i składniki odżywcze, takie jak witamina A. Ponieważ olej z wątroby dorsza nie jest idealny do gotowania i wysokich temperatur, często jest przyjmowany w postaci suplementów.
Sardynki
Sardynki są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, mając przy tym niską zawartość rtęci. Te ryby są również doskonałym źródłem wapnia, który razem może wspierać zdrowie kości. Sardynki są również bogate w witaminę B12. Możesz się nimi delektować prosto z puszki, dodać do sałatki lub grillować jak każdą inną rybę.
Łosoś
Łosoś to zdrowa ryba, która wspiera zdrowy układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i zaburzeń poznawczych. Kilogram gotowanego łososia zawiera niemal 600 IU witaminy D, czyli ponad 70% dziennego zapotrzebowania.
Pstrąg tęczowy
Ten krewny łososia jest mniej znany, ale oferuje podobnie dużo korzyści odżywczych. Kilogramowa porcja gotowanych pstrągów tęczowych zawiera niemal 700 IU witaminy D, czyli więcej niż ta sama porcja łososia. Ta krucha ryba o delikatnym smaku dobrze komponuje się z różnymi rodzajami marynat lub tylko z solą i pieprzem.
Jak powinno być dzienne dawkowanie witaminy D?
- noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia, bez względu na sposób karmienia: 400 IU na dobę
- niemowlęta od 6. do 12. miesiąca życia: 400-600 IU na dobę
- dzieci i młodzież do 18. roku życia: od 600 do 1000 IU na dobę
- dorośli od 18. do 65. roku życia: od 800 do 2000 IU na dobę
- osoby powyżej 65. roku życia: od 800 do 2000 IU na dobę
- kobiety planujące ciążę: od 800 do 2000 IU na dobę, a kobiety w ciąży (począwszy od II trymestru) i matki karmiące: od 1500 do 2000 IU na dobę
- osoby otyłe: do 4000 IU na dobę
Czytaj też:
10 produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy C