10 najzdrowszych superfood według naukowców z Harvardu

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta oparta na jedzeniu najbardziej wartościowych pod względem odżywczym pokarmów może uchronić nas przed nadciśnieniem, cukrzycą typu II, a nawet przed niektórymi nowotworami.

W ostatnich latach zawrotną karierę wśród osób prowadzących higieniczny styl życia robi superfood – czyli naturalna żywność odznaczająca się wysoką zawartością witamin, minerałów, antyoksydantów i innych składników, które sprawiają, że nasz organizm działa tak, jak powinien, dzięki czemu dłużej czujemy się młodo, nie chorujemy i zapobiegamy przedwczesnemu starzeniu.

Jakie pożywienie powinno dominować w naszym codziennym menu, by móc jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i zapobiegać przedwczesnemu starzeniu organizmu? Warto wypróbować kilka wskazówek od cenionych badaczy ze Stanów Zjednoczonych. Co warto jeść regularnie ich zdaniem? Oto lista najbardziej wartościowych owoców, warzyw, orzechów lub pełnych zbóż, które powinny stanowić podstawę naszej diety.

Superfood – 10 zdrowych produktów, które polecają naukowcy z Harvardu

JAGODY i OWOCE LEŚNE

Czarne jagody, borówki, jagody acai lub goi to prawdziwe "bomby witaminowe" (są źródłem m.in. wit. C, E, wit. z grupy B, selenu, wapnia, potasu, cynku, żelaza, zawierają wzmacniającą wzrok luteinę, a także karotenoidy i flawonoidy). 
Mają działanie przeciwcukrzycowe, poprawiają funkcjonowanie mózgu i wzmacniają pamięć. Pomagają zwalczać infekcje dróg moczowych i przyspieszają regenerację mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym (często polecane są sportowcom). 
W naszym klimacie najłatwiej jest nam sięgać po świeże owoce, które dominują w sezonie letnim, ale przez cały rok dostępne są też owoce suszone, po które także warto sięgać.
JAGODY ACAI – (czyli jagody palmy brazylijskiej) pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie od wieków uznawano je za remedium na gorączkę, wrzody, krwotoki, zatory, zakażenia pasożytnicze, a także służyły jako naturalny sposób na łagodzenie biegunek. Dopiero po latach szczegółowe badania wykazały, że zawierają prawie wszystkie rodzaje przeciwutleniaczy i hamują proces starzenia się organizmu. 
Mają sporo błonnika, a dzięki wysokiej zawartości wartościowych kwasów tłuszczowych pomagają redukować "zły" cholesterol, zapobiegają  miażdżycy, a nawet mogą działać przeciwnowotworowo. Mają też dobry wpływ na serce, oczy i... naszą sylwetkę – szybko sprawiają, że czujemy się syci i ułatwiają odchudzanie.
JAGODY GOI – uznawane są za jedne z najzdrowszych owoców świata. Dzięki temu, że zawierają tzw. kompleks polisacharydowy, który zapobiega stresowi oksydacyjnemu przyczyniającemu się do powstawania zmian nowotworowych mogą zapobiegać tworzeniu się komórek nowotworowych (m.in. raka sutka, okrężnicy, wątroby czy gruczołu krokowego). 
Redukują zmęczenie, wzmacniają pamięć, mają dobry wpływ na stawy i kości. Obniżają poziom cholesterolu, trójglicerydów i korzystnie działają na poziom glukozy we krwi.

RYBY, SIEMIĘ LNIANE i produkty bogate w kwasy OMEGA-3

Choć kilka lat temu szkockim naukowcom udało się wykazać, że łosoś hodowlany – uznawany za jedno z najlepszych źródeł kwasów omega-3 – ma ich o połowę mniej niż wskazywały na to wcześniejsze badania, to nadal zapotrzebowanie na ten składnik u ludzi nie zmalało.
Oprócz ryb (tj. łosoś atlantycki, makrela, śledź, pstrąg, flądra, sardynki czy halibut) warto też uzupełniać dietę m.in. o produkty o najwyższej zawartości kwasów omega-3, czyli: olej lniany, siemię lniane, olej z orzechów włoskich lub olej rzepakowy), które zapobiegają chorobom serca i mają dobry wpływ na nasz mózg.

ZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE

Szpinak, jarmuż, boćwina, różne gatunki sałat (a także rukiew wodna uznawana za jedną z najzdrowszych roślin na świecie) powinny być stałym elementem naszego codziennego menu. Są nie tylko dobrym źródłem błonnika, ale także zawierają wit. A, C i wapń. 
Zielone warzywa liściaste są też bogate tzw. fitochemikalia, które wpływają na stan naszej skóry, włosów i paznokci, obniżają poziom "złego" cholesterolu we krwi, działają antybakteryjnie oraz chronią nerw wzrokowy i siatkówkę oka przed uszkodzeniami.
Hitem w ostatnich latach jest też zielony jęczmień (w Polsce dostępny najczęściej w postaci sproszkowanej, rzadziej można spotkać świeże liście). Często dodaje się go do modnych, zielonych koktajli. Zawiera sporo przeciwutleniaczy, wit. C, E, wit. z grupy B, beta-karoten, a także magnez, wapń, cynk i żelazo.

ORZECHY
Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, arachidowe, nerkowce, makadamia czy pistacje to nie tylko smaczna przekąska, która szybko dodaje nam energii, ale także wartościowe źródło białka roślinnego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, steroli roślinnych i przeciwutleniaczy. 

Garść orzechów dziennie może zapobiegać cukrzycy i otyłości. Nie powinniśmy jednak przesadzać, bo są bardzo kaloryczne. Dietetycy zalecają spożywanie około 28 g orzechów dziennie – czyli mniej więcej tyle, ile zmieści się nam w zaciśniętej pięści.

OLIWA Z OLIWEK

Jest dobrym źródłem wit. E, polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają chorobom serca. To właśnie ten składnik jest podstawą diet uznawanych za najzdrowsze na świecie (m.in. diety śródziemnomorskiej), dlatego powinniśmy na stałe włączyć wysokiej jakości oliwę z oliwek do naszego jadłospisu.

PEŁNE ZIARNA ZBÓŻ
Płatki owsiane, gryczane lub żytnie to dobry pomysł na śniadanie – zawierają błonnik, beta-glukany, które mają korzystny wpływ na gospodarkę lipidową i obniżają poziom cukru we krwi, a także zapobiegają zaparciom. 
Warto też sięgać po nieco bardziej egzotyczną komosę ryżową (quinoa) chroniącą przed miażdżycą i niektórymi nowotworami, a także amarantus, którego zaledwie jedna porcja może pokrywać dzienne zapotrzebowanie na żelazo.

JOGURT

Nie warto wyłączać go z produktów, które spożywamy na co dzień, bo jest nie tylko dobrym źródłem wapnia i białka, ale przede wszystkim jest probiotykiem i zawiera żywe kultury bakterii, które pozwalają chronić nasz organizm przed różnymi patogenami. Polecane są zwłaszcza jogurty zawierające bakterie: Lactobacillus ,  L. acidophilus ,  L. bulgaricus i  S. thermophilus.


  

WARZYWA KRZYŻOWE

Zalicza się do nich m.in. wszystkie rodzaje kapusty, kalafior, brokuły, kalarepę, rzodkiew, rzepę. Doceniane są głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika, witamin, a także związków o działaniu antynowotworowym, które mogą zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym i powinny stanowić podstawę naszego codziennego pożywienia.

ROŚLINY STRĄCZKOWE

Dobre źródło roślinnego białka i błonnika zapewni nam fasola, ciecierzyca, soczewica, groch czy sezonowo pojawiający się w naszym kraju bób. Mają dobry wpływ nie tylko na nasz układ pokarmowy i obniżają poziom cholesterolu, ale także koją nerwy i sprawiają, że szybko czujemy się syci. Można je traktować jako wartościowy zamiennik mięsa, którego spożywanie powinno się ograniczać.

POMIDORY

Mają nie tylko działanie antynowotworowe (chronią m.in. przed rakiem prostaty i rakiem szyjki macicy), ale także właściwości przeciwmiażdżycowe – regulują poziom trójglicerydów, obniżają ciśnienie krwi oraz wpływają korzystnie na funkcjonowanie mięśnia sercowego. 180-gramowy pomidor może pokryć dzienne zapotrzebowanie na wit. C.

Czytaj też:
Sok z selera naciowego - czy detoks z selera naciowego jest zdrowy?