Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw? Garść praktycznych rad i przepis na pierogi z dynią

Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Dla niektórych jednak wprowadzenie takiego menu pozostaje w sferze marzeń, a na co dzień skupiają się na tym, jak w ogóle nakłonić dzieci (a często nawet samych siebie) do spożywania większej ilości warzyw i owoców. O ile z tymi drugimi na ogół nie mamy problemów, warzywa w diecie mogą stanowić wyzwanie. Zapewne dlatego, że kojarzą nam się z odchudzaniem, a więc pewną formą wyrzeczeń i ograniczeń, brakiem smaku i nieustannym głodem. Tymczasem warzywa wcale nie muszą być nudne. Co więcej, mogą naprawdę smakować naszym dzieciom. Zanim jednak zaczniemy im je serwować, może warto zastanowić się, czy sami spożywamy odpowiednią ilość warzyw i jaki mamy do nich stosunek? Trudno oczekiwać od dzieci, że będą miłośnikami potraw warzywnych, gdy sami omijamy je szerokim łukiem.

Przykład idzie z góry

Od czego zacząć wprowadzanie warzyw do menu dziecka? „Najlepiej od siebie – zacznij zdrowo się dożywiać, zaprzyjaźnij się z warzywami, delektujcie się nimi. W końcu jest czym! To spowoduje, że automatycznie w waszej kuchni będzie więcej warzyw i staniecie się przykładem dla swoich dzieci. Naśladownictwo i modelowanie to najlepszy sposób nauki i wychowywania” – czytamy w książce „Więcej warzyw na talerzu” Magdaleny Gembackiej, która właśnie ukazała się na rynku.

Zadbaj o warzywa w diecie dziecka od początku

„O wiele łatwiej nauczyć małe dziecko zdrowych nawyków w momencie, gdy je dopiero nabywa, niż zmieniać już wyuczone, złe przyzwyczajenia. To zadanie wymaga zdecydowanie więcej pracy. Dlatego bardzo ważne jest, żeby oswajać dziecko z warzywami od samego początku, gdy tylko zaczyna się rozszerzanie jego diety. Dbaj zatem o to, aby warzywa w jadłospisie malucha pojawiały się codziennie. Podawaj mu różne warzywa do rączki, adekwatnie do jego wieku i umiejętności samodzielnego jedzenia”.

Stwórz wspólne rodzinne menu

„Zauważyłam, że w wielu domach nie ma jednego menu. Z powodu różnych diet, braku czasu i tak dalej dzieci jedzą co innego, a dorośli co innego. Często nie ma wspólnych posiłków. Rodzinne menu sprawi, że dzieci będą mogły obserwować innych domowników, jak jedzą dania warzywne, i ich naśladować. Możesz wprowadzić pewne rytuały – na przykład na śniadanie podawaj koktajl warzywno-owocowy, w środy na kolacje makaron z warzywnym sosem, a niedzielę uczyń dniem pizzy (oczywiście takiej z warzywami). Jeśli wspólne posiłki nie są możliwe w ciągu tygodnia, zadbaj o to, aby zdarzały się chociaż w weekend. A w dzień powszedni może uda się jednak zjeść razem chociaż śniadanie lub kolację?” – sugeruje na łamach książki autorka.

Stwórz przyjazną, bezpieczną atmosferę

„Bardzo ważna jest atmosfera podczas posiłków. Warto wyłączyć negatywne emocje. Nastawić się pozytywnie. Nie krzyczeć. Nawet wtedy, gdy dziecko zachowuje się nerwowo i płacze. Spróbuj zachować spokój. Mów łagodnie. Przytul je. Dziecko czuje, że się na nie złościsz, kiedy nie je. Rośnie w nim wtedy poczucie winy. Jedząc, zachęcaj dziecko do spróbowania, ale nie zmuszaj. Jeśli nie ma na coś ochoty, nie pytaj po raz enty, czy może jednak”.

Wspólne zakupy i gotowanie

„Dobrym pomysłem, który pozwoli dziecku poznać i oswoić się z warzywami, jest robienie wspólnie zakupów. Dziecko może wybierać warzywa, wsadzać je do koszyka czy torby, a potem z tych zakupionych warzyw fajnie razem przygotować posiłek. Dzieci chętniej jedzą to, co same przygotują. Gotowanie z dziećmi i przygotowanie warzywnych dań to nie tylko świetna zabawa i pomysł na wspólne spędzenie czasu, ale również zdobywanie nowych umiejętności, okazja do poznania warzyw, do ich dotykania, kosztowania, do próbowania nowych połączeń, sposobów przyrządzania i serwowania”.

Edukuj i baw się

„O warzywach można z dziećmi rozmawiać, czytać książki, można włączyć je do zabawy (zabawa w warzywniak; układanie z warzyw różnych jadalnych obrazów czy budowli), założyć ogródek na parapecie (hodować kiełki, rzeżuchę, szczypiorek czy natkę pietruszki). Dzięki temu dziecko zdobędzie wiedzę o warzywach, pozna je z innej perspektywy. Dowie się, jak wyglądają, gdzie rosną i o której porze roku, jak się je uprawia, pozna gatunki i odmiany warzyw. Z dziećmi można również rozmawiać o znaczeniu warzyw dla zdrowia. Trzeba tylko pamiętać o tym, żeby taka rozmowa była spokojna, dostosowana do wieku dziecka i odbywała się w odpowiednim momencie. Niekoniecznie podczas posiłków. Przy stole lepiej skupić się na walorach smakowych, kolorach, strukturze potraw, a na rozmowy o warzywach i zdrowiu znaleźć inny moment”.

Brak pomysłów? Tu znajdziesz aż 80 przepisów!

W książce Więcej warzyw na talerzu znajdziemy nie tylko wskazówki, jak bezstresowo wprowadzić warzywa do codziennej diety dzieci (i opornych dorosłych!), ale także co można z nich przyrządzić. Znajdziemy proste porady jak uprażyć orzechy, ugotować kaszę jaglaną czy też upiec buraki. Nie brakuje przepisów na przekąski, zupy, dania obiadowe, a także słodkości. A wszystko to z warzyw i owoców. Każdy przepis jest bardzo prosty i nie wymaga jeżdżenia po składniki po całym mieście – wszystko dostępne jest w supermarkecie. Nie wierzysz? Wypróbuj przepis na pierożki z dynią. Najlepsza jest rekomendacja autorki: "kocham pierogi. Mogę jeść je codziennie i nigdy mi się nie znudzą. Moje dzieci również za nimi przepadają".

Pierogi z farszem z dyni, grochu i suszonych pomidorów

Farsz

• ½ szklanki suchego grochu w połówkach
  
• 2 cebule
  
• 2 ząbki czosnku
  
• 1 szklanka zwartego i gęstego purée z pieczonej dyni hokkaido
  
• 10–12 suszonych pomidorów z oliwy
  
• 2 liście laurowe
  
• ½ łyżeczki suszonego majeranku
  
• ½ łyżeczki mielonej kolendry
  
• 1 łyżeczka papryki wędzonej
  
• 1 łyżka sosu sojowego sól oliwa extra vergine
  

Ciasto

• 1 szklanka mąki białej typu 480
  
• 1 szklanka mąki graham typu 1850
  
• gorąca woda
  

Przygotowanie

1. Groch namoczyć w gorącej wodzie przez 30 minut. Następnie odcedzić, wsypać do garnka, zalać 3 szklankami wody, dodać liście laurowe i gotować pod przykryciem z lekko uchyloną pokrywką przez około 40 minut, co jakiś czas zbierając z powierzchni pianę. Pod koniec gotowania, gdy groch będzie już miękki (będzie rozpadał się pod naciskiem widelca), wlać sos sojowy i wymieszać. Zdjąć z ognia, odcedzić, wyjąć liście laurowe i wystudzić.
   
2. Podczas gdy groch się gotuje, pokroić w kosteczkę cebulę i podsmażyć na oliwie na złoty kolor. Suszone pomidory wypłukać z oliwy i drobno pokroić.
   
3. Do dużej miski włożyć ugotowany groch, purée z dyni, suszone pomidory i połowę podsmażonej cebuli, zmiksować na zwartą, ale nie gładką masę.
   
4. Dodać resztę cebuli, majeranek, kolendrę i wędzoną paprykę, wymieszać łyżką i posolić do smaku.
   
5. Z obu mąk i gorącej wody zagnieść miękkie, elastyczne ciasto pierogowe. Rozwałkować je na duży, cienki placek, szklanką wykrawać z niego krążki i napełniać je przygotowanym farszem. Każde kółko złożyć na pół, a następnie zlepić brzegi, formując pierogi.
   
6. Pierogi wrzucić do lekko osolonej, wrzącej wody. Od momentu gdy wypłyną na wierzch, gotować jeszcze około 3 minut.
   
7. Podawać z podsmażoną cebulką i dowolną sałatką lub surówką.
   

Magda Gembacka – psycholog społeczny, propagatorka zdrowego odżywiania, zafascynowana medycyną żywienia i dietetyką, autorka książki Kolorowa kuchnia roślinna. Uczta dla podniebienia i zdrowie dla organizmu. Od 8 lat prowadzi blog ammniam.pl na którym dzieli się przepisami na zdrowe roślinne dania dla małych i dużych. Prowadzi warsztaty kulinarne grupowe i indywidualne, na których uczy roślinnego gotowania opartego o produkty naturalne i nieprzetworzone. W kuchni uwielbia eksperymentować i szukać nowych połączeń. Uzależniona od zielonych koktajli, pierogów i czekolady. Oprócz gotowania jej pasją jest fotografia kulinarna. W wolnym czasie biega, jeździ na rowerze i czyta książki. Prywatnie żona, mama Kacpra i Karoliny.