Czy halibut jest zdrowy? Jakie ryby morskie warto jeść?

W zestawieniu ryb, które warto wziąć pod uwagę, znajdą się aż cztery gatunki: halibut, mintaj, dorsz oraz flądra. Warto skupić się przede wszystkim na korzyściach, jakie płyną dla zdrowia z ich spożywania. Mimo to wyróżniają się one nie tylko wartościami odżywczymi, ale także smakiem. Każdej z nich można nadać wyjątkowy walor smakowy w zależności od użytych dodatków.

Dlaczego ryby morskie są zdrowe?

Ryby, zwłaszcza morskie, zawierają wiele składników odżywczych, których brakuje w diecie większości ludzi, takich jak wysokiej jakości białko, jod, witaminy i minerały. Tłuste ryby uważane są za najzdrowsze. Dzieje się tak dlatego, że ich mięso zawiera m.in. witaminę D, rozpuszczalną w tłuszczach substancję odżywczą, którą ciężko jest dostarczyć w codziennej diecie, podczas gdy ryby są jej bogactwem. Podobnie jest w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają istotną rolę w codziennej diecie, zwłaszcza w przypadku chorób serca. Ryby znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają ponadto korzystnie na wzrost i rozwój, także jeśli chodzi o wzrok i funkcjonowanie mózgu. Z tego powodu często zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały odpowiednie ilości tych kwasów tłuszczowych. Niektóre ryby jednak są bogate w rtęć, co może spowodować problemy rozwojowe mózgu. Dlatego kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby o niskiej zawartości rtęci w ilości nie większej niż 340 gramów tygodniowo. Powinny także unikać ryb surowych, ponieważ czasem pojawiają się w nich mikroorganizmy, które mogą zaszkodzić płodowi. W przypadku osób starszych spożycie ryb poprawia funkcjonowanie umysłu, dzięki czemu możliwe jest uniknięcie choroby Alzheimera, a także utrzymanie optymalnego poziomu istoty szarej, czyli głównej tkanki funkcjonalnej mózgu, która wpływa na pamięć i emocje. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są także znacznie mniej narażeni na depresję. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w walce z depresją i zwiększają skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Mogą również działać korzystnie w przypadku innych chorób psychicznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa.

Jaką rybę wybrać?

W przypadku halibuta i flądry warto wiedzieć, że należą one do tego samego gatunku. Flądry to ogólna nazwa całej rodziny płastug, w tym turbota, soli, gładzicy i innych. Halibut jest częścią tej rodziny. Halibut to twarda, biała ryba o łagodnym smaku. Może być dobrym wyborem dla osób, które na ogół nie lubią ryb, ale chcą wprowadzić je do swojej diety. Halibut zawiera 18,56 g białka na 100 g mięsa. Jest również dobrym źródłem potasu i witaminy D. Potas wpływa na pracę mięśni, pomaga zachować odpowiednią ilość wody w organizmie i skład masy mięśniowej. Można go przygotować i zjeść na wiele sposobów. Dobrym pomysłem jest marynowanie filetów z halibuta w mieszance oliwy z oliwek, czosnku, soku z cytryny, bazylii i pietruszki, następnie usmażyć lub upiec na grillu i podawać z brązowym ryżem oraz warzywami.

Flądra jest doskonałym źródłem białek – w ugotowanej porcji o wadze ok. 200 g znajdują się go aż 24 gramy! Stanowi również doskonałe źródło aminokwasów i kwasów tłuszczowych Omega-3. Charakteryzuje się też niską zawartością tłuszczu. Flądra jest bogata w fosfor, magnez i witaminy z grupy B, które są niezbędne do wytwarzania energii w organizmie i pomocne w produkcji czerwonych krwinek. Magnez zawarty w mięsie flądry pomaga w kontrolowaniu ciśnienia krwi i poziomu cukru. Fosfor ma korzystny wpływ na zdrowie kości i zębów.

Halibut – charakterystyka

Na szczególną uwagę wśród ryb zasługuje halibut. Jest to ryba z rodziny flądrowatych, która żyje w bardzo zimnych wodach Atlantyku, Pacyfiku oraz u wybrzeży Szkocji, Islandii i Nowej Fundlandii. Halibut atlantycki, halibut czarny czy halibut niebieski, jak czasem się nazywa tę rybę, charakteryzuje się delikatnym smakiem i jest źródłem pełnowartościowego białka. Charakterystyczny smak sprawia, że ryby tej nie da się pomylić z żadną inną. Do halibuta najlepiej dodać szczyptę soli, pokroić go na mniejsze kawałki i upiec go lub ugotować na parze - tak przygotowany będzie źródłem składników odżywczych, które mogą znacząco poprawić naszą kondycję zdrowotną.

Mięso halibuta zawiera nie tylko zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3, ale również witaminy i pierwiastki, które wspomagają układ krwionośnych i odporność organizmu. Ryby morskie są najcenniejszym źródłem kwasów z grupy Omega, które wspierają pracę serca, mózgu i układu immunologicznego.

Wartości odżywcze halibuta

Halibut zawiera:

• kwasy tłuszczowe Omega-3
• niacynę
• witaminy z grupy B
• witaminę A 
• witaminę D
  
• selen
• potas
• magnez
• wapń

Halibut – wspiera trawienie i odporność organizmu

Tym, co wyróżnia halibuta na tle innych ryb, to jego zawartość witamin i składników mineralnych. Halibut niebieski jest bogaty w witaminę B3, która ma pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego, a także wspomaga układ trawienny. Co więcej, witamina ta ma zdolność neutralizowania i usuwania z organizmu frakcji złego cholesterolu LDL, która może przyczyniać się do hipercholesterolemii. Włączenie do diety halibuta może zatem pomóc uregulować cholesterol i utrzymać jego właściwy poziom, a tym samym wzmocnić układ krążenia i zapobiec rozwojowi chorób takich jak miażdżyca.

Halibut wspiera również wątrobę. Jest to ryba bogata w selen, sprzyjający procesom regeneracyjnym zachodzącym w wątrobie i działający przeciwutleniająco.

Oprócz tego ryba ta zawiera również witaminę A, wspierającą wzrok i prawidłową pracę oczu, a także pirydoksynę, która stymuluje układ odpornościowy do pracy.

Halibut – zdrowie wątroby

Halibut zawiera selen, pomagający utrzymać zdrowie wątroby. Pierwiastek ten nie tylko wspomaga regenerację wątroby, ale również działa przeciwutleniająco, pomagając pozbyć się z organizmu toksyn oraz wolnych rodników. Może także chronić go przed szkodliwym działaniem substancji chemicznych.

Selen, jako przeciwutleniacz, wspomaga zachowanie dobrej kondycji zdrowotnej i stanowi naturalną profilaktykę przed rozwojem chorób cywilizacyjnych, do których zaliczają się między innymi nowotwory.

Halibut – zdrowie serca

Ze względu na bogactwo witamin A i E, selenu, magnezu, niacyny, a także zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3, halibut wspiera pracę serca. Pomaga utrzymać jego prawidłowy rytm, zapobiegając rozwojowi wielu popularnych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Halibut reguluje również gospodarkę cholesterolową, a także wspiera układ krążenia. Może zapobiec odkładaniu się tzw. blaszki miażdżycowej, która zatyka tętnice, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy.

Halibut pozytywnie oddziałuje także na ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegając nadciśnieniu. Rybę tę powinni spożywać zarówno dorośli, jak i dzieci. Kobiety spożywające minimum 1,2 grama kwasów Omega-3, a mężczyźni 1,6 grama Omega-3 mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Halibut – pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie

Kolejną zaletą halibuta są jego wartości przeciwutleniające. W rybie tej znajdują się selen oraz kwasy nukleinowe, które mogą zmniejszać reakcje zapalne w organizmie. Działanie selenu w zakresie wyciszania stanów prozapalnych jest znane od dawna. Co więcej, pierwiastek ten może łagodzić również stres oksydacyjny, który jest jedną z przyczyn wcześniejszego starzenia się organizmu.

Wzbogacenie diety w produkty bogate w selen jest w stanie zwalczyć wolne rodniki w organizmie, a także wzmocnić układ odpornościowy. Do wyciszania stanów zapalnych przyczyniają się również kwasy Omega-3, które mocno stymulują układ immunologiczny, a także niacyna, przyczyniająca się do poprawy krążenia krwi.

Halibut a odchudzanie

Ryba ta jest źródłem pełnowartościowego białka, a dodatkowo jest niskokaloryczna. Halibut nie obciąża układu trawiennego, za to może wspomóc pracę jelit i dostarczyć do organizmu cenne składniki odżywcze.

Spożywanie ryb jest w ogóle wskazane osobom, które chcą stracić zbędne kilogramy. Zawierają białko, które się dobrze przyswaja i na długi czas zapewnia uczucie sytości. To sprawia, że mogą pomóc uniknąć podjadania między posiłkami i ograniczyć ryzyko sięgnięcia po niezdrowe przekąski.

Halibut – inne właściwości zdrowotne

Z innych zalet halibuta wymienia się między innymi pozytywny wpływ na płodność. Bogactwo kwasów tłuszczowych, pierwiastków i witamin może poprawić ogólną kondycję zdrowotną, a także zapobiec zaburzeniom hormonalnym. W rybie tej znajdują się również kwasy pantotenowe, które wspierają procesy regeneracyjne i łagodzą stres oraz zmęczenie.

Potas z kolei świetnie wzmacnia pamięć i koncentrację, wspomagając prawidłową pracę mózgu. Warto zatem podawać halibuta uczniom, którzy wiele godzin spędzają przy nauce.

Halibut – jaki wybrać?

Kupując halibuta, najlepiej jest wybierać świeżą rybę. Znajdziemy ją w dobrych sklepach rybnych od kwietnia do września. Najczęściej sprzedawany jest w formie filetów lub steków.

Lepiej jest unikać ryb mrożonych, które mogły już dużo czasu spędzić w zamrażarkach. Takie ryby mają mniejsze wartości odżywcze i mogą nie być tak bogate w składniki mineralne jak świeże.

Czy halibut ma ości?

Halibut ma mało ości. Filety z halibuta są pełne pysznego mięsa, dlatego też ryba ta jest dobrym wyborem dla dzieci. Niestety, halibut jest dość drogi, a kilogram świeżego halibuta może kosztować nawet 150 zł.

Sposoby na przyrządzenie halibuta – jaki będzie najzdrowszy?

Halibuta najlepiej jest przygotowywać na parze albo w postaci pieczonej. Ryba ta ma łagodny smak, a jej mięso jest delikatne. Aby złagodzić charakterystyczny smak, warto mocno skropić go cytryną i dodać do niego sporo oliwy z oliwek. Rybę najlepiej jest podawać ze świeżymi warzywami lub sałatką.

Pora na dorsza?

Dorsza polubią zwłaszcza miłośnicy ryb o nienachalnym smaku i bardzo chudym mięsie. Ryba ta jest bogata w białko, za to ma niską zawartość kalorii, tłuszczu i węglowodanów. 85-gramowa porcja gotowanego dorsza atlantyckiego ma tylko 90 kalorii i około 1 g tłuszczu, za to aż 19 g białka. Taka sama porcja gotowanego dorsza pacyficznego dostarcza około 85 kalorii, mniej niż 1 g tłuszczu i 20 g białka. Oba gatunki zawierają też wysoką dawkę witamin z grupy B oraz niacyny. Oprócz witamin dorsz jest źródłem ważnych minerałów, w tym selenu. Selen bierze udział w tworzeniu DNA.

Niedoceniany mintaj

Mintaj jest zdrową rybą i zawiera duże ilości składników odżywczych, a przy tym dostarcza niewiele kalorii: 100 g tej ryby ma tylko 92 kalorie i aż 19 g białka. Zawiera ponadto witaminy z grupy B, fosfor, selen i magnez. Jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Smakuje doskonale w towarzystwie masła czosnkowego. Oprócz niewątpliwych walorów związanych z utrzymaniem dobrego poziomu cholesterolu i cukru we krwi, mięso mintaja może mieć wpływ także na leczenie anemii. W przekonaniu wielu ludzi niedokrwistość wiąże się z niedoborem żelaza. Mintaj zawiera zaledwie śladowe ilości tego pierwiastka. Jest jednak bogatym źródłem witaminy B, której niedobory również mogą przyczynić się do zachorowań na anemię. Zarówno witamina B6, jak i witamina B12 przyczyniają się do wytwarzania czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz utrzymania żelaza na właściwym poziomie. Innym czynnikiem związanym z niedokrwistością są wysokie poziomy homocysteiny. Ten aminokwas przerywa proces syntezy hormonalnych steroidów i transportu tlenu do poszczególnych komórek krwi. Niacyna pomaga obniżyć poziom homocysteiny. Dobrym źródłem tego składnika jest właśnie mintaj.

Czytaj też:
Zastąp nimi mięso. Twój organizm ci podziękuje