Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą skurcze mięśni, drżenie powiek, uczucie zmęczenia i osłabienia, ale też trudności z koncentracją czy bezsenność. W dłuższej perspektywie niedobór magnezu może przyczyniać się do zaburzeń rytmu serca, nadciśnienia, a także obniżenia odporności. Dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią podaż tego pierwiastka w codziennej diecie. Warto więc wiedzieć, z czym nie łączyć produktów bogatych w magnez, jeśli zależy nam na tym, by dostarczać jego odpowiednią ilość do organizmu. W przeciwnym razie jego działanie może zostać osłabione, a to może negatywnie przełożyć się na nasze zdrowie.
Te produkty utrudniają wchłanianie magnezu
Wchłanianie magnezu z pożywienia może być utrudnione przez obecność niektórych związków, takich jak fityniany i szczawiany. Są to naturalne substancje występujące w wielu roślinach. Źródłem fitynianów i szczawianów są między innymi takie produkty jak:
- boćwina,
- rzodkiewka,
- szczaw,
- kawa,
- herbata.
Z tego względu warto unikać łączenia tych produktów z posiłkami bogatymi w magnez – na przykład z orzechami, nasionami, zielonymi warzywami liściastymi czy pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie eliminować te rośliny z diety. Warto zachować zdrowy rozsądek – wiele roślin, mimo obecności fitynianów czy szczawianów, nadal jest cennym źródłem magnezu i innych składników odżywczych. Przykładem mogą być rośliny strączkowe, siemię lniane czy kasza gryczana, które choć zawierają wspomniane związki, jednocześnie dostarczają istotnych ilości magnezu. Kluczem jest urozmaicona dieta i odpowiednie łączenie produktów spożywczych.
Interakcje magnezu z innymi składnikami mineralnymi
Warto pamiętać, że magnez też może wchodzić w interakcje z innymi minerałami, co może wpływać na ich wzajemne wchłanianie w jelitach. Choć są to składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ich jednoczesne przyjmowanie nie zawsze jest korzystne. Jednym z przykładów jest magnez i wapń – oba pierwiastki są ważne dla zdrowia kości i układu nerwowego, jednak ich jednoczesne przyjmowanie może ograniczać wchłanianie jednego z nich. Zwłaszcza przy suplementacji, warto rozważyć przyjmowanie wapnia i magnezu o różnych porach dnia, aby zminimalizować ryzyko wzajemnego „konkurowania” o wchłanianie w przewodzie pokarmowym.
Nie powinno się łączyć także magnezu i żelaza – podobnie jak wapń, również żelazo może rywalizować z magnezem o dostępność w jelitach. Jeśli stosujesz suplementację żelazem (na przykład przy anemii), najlepiej rozdzielić jego przyjmowanie od dawek magnezu, aby nie zmniejszać efektywności wchłaniania żadnego z nich.
Zła „kombinacja” to też magnez i cynk. Cynk, choć również ważny dla odporności i procesów regeneracyjnych, może osłabiać przyswajanie magnezu, zwłaszcza w większych dawkach. Dlatego zaleca się, by nie przyjmować tych dwóch minerałów jednocześnie, a raczej rozłożyć ich suplementację na różne pory dnia. Z kolei łączenie magnezu i fosforu może u niektórych osób prowadzić do problemów żołądkowych, takich jak dyskomfort, wzdęcia czy uczucie ciężkości. Aby tego uniknąć, warto zachować odstęp czasowy między ich spożyciem – szczególnie w formie suplementów.
Czytaj też:
Dodaj to do kefiru, a twój metabolizm ruszy z kopyta. Dietetyk zachwala ten domowy sposóbCzytaj też:
Zobaczył skład tego mięsa i nie wytrzymał. Ekspert: „Śmieją nam się w twarz”