Nie chodzi o „dietę od poniedziałku” ani liczenie wszystkiego co do grama. W praktyce zmienia się kilka rzeczy na talerzu i to one robią największą różnicę. Dopiero gdy spojrzysz na szczegóły, widać, gdzie to naprawdę działa.
Na czym polega dieta śródziemnomorska w praktyce?
Dieta śródziemnomorska najczęściej kojarzy się nam z oliwą, rybami i warzywami. I to się zgadza, ale w praktyce wygląda to dużo prościej. To nie jest dieta z rozpiski, a raczej sposób jedzenia, w którym większość posiłków opiera się na produktach mało przetworzonych. Warzywa przestają być dodatkiem, a zaczynają być bazą posiłków. Oliwa trafia na patelnię i do sałatki, a nie stoi „na specjalne okazje”, by skropić sałatkę.
W tej diecie nie chodzi o perfekcję, a to, żeby takie jedzenie pojawiało się regularnie, a nie od święta.
Czy dieta śródziemnomorska pomaga schudnąć i zmniejszyć brzuch?
W dużym badaniu PREDIMED-Plus, prowadzonym na osobach z nadwagą, uczestnicy stosowali dietę śródziemnomorską z lekkim deficytem kalorii i regularnym ruchem. W efekcie poprawiły się nie tylko ich wyniki badań. Dodatkowo obwód talii tych osób spadł średnio o około 3,6 cm. Bez ważenia każdego posiłku i bez trzymania się „idealnej diety”.
To ważne wyniki, bo w praktyce to właśnie brzuch zmienia się szybciej niż liczba kilogramów na wadze.
Dlaczego tłuszcz na brzuchu jest groźniejszy niż waga?
Waga potrafi stać w miejscu, a nasze ciało i tak się zmienia. Możesz mieć tyle samo kilogramów, ale mniej tłuszczu na brzuchu – i to robi największą różnicę dla zdrowia. Ten tłuszcz, tzw. trzewny, odkłada się wokół narządów i wiąże się z wyższym poziomem cukru oraz większym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy nadciśnienie. Dlatego centymetr w pasie często mówi więcej niż kilogramy na wadze.
Jakie produkty naprawdę robią różnicę w tej diecie?
Tu najłatwiej popaść w banały albo listy „superfoods”. W praktyce chodzi o coś dużo prostszego. Jeśli w domu masz warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna i oliwę, to z takich rzeczy da się złożyć normalny posiłek, który syci. I to jest klucz – sytość, która trwa kilka godzin, a nie do pierwszego spadku energii.
Błonnik z warzyw i strączków spowalnia wchłanianie cukru. Oliwa i orzechy sprawiają, że jedzenie „trzyma dłużej”. W efekcie rzadziej pojawia się podjadanie.
Są też produkty, które mogą dodatkowo wspierać efekty diety śródziemnomorskiej. Zielona herbata, pita regularnie, w badaniach była powiązana z redukcją tłuszczu trzewnego. Natomiast orzechy pomagają kontrolować głód i nie sprzyjają tyciu, jeśli są jedzone w rozsądnej ilości, bo to jednak kaloryczna przekąska.
Pojawia się też temat tzw. zielonej diety śródziemnomorskiej i rośliny mankai – to mała roślina wodna, trochę jak zielona rzęsa, ale bardzo bogata w białko i związki roślinne. W badaniach dawała dobre efekty metaboliczne, ale w praktyce ważniejsze jest to, co jesz na co dzień.
Czy tłuszcz w diecie pomaga w odchudzaniu?
To dla wielu jedno z większych zaskoczeń. Tłuszcz nie znika z tej diety — zmienia się jego źródło. Zamiast przypadkowych przekąsek pojawia się oliwa, ryby czy orzechy. W praktyce daje to jeden efekt: łatwiej się najeść i nie wracać do jedzenia po godzinie. To właśnie wtedy najczęściej „ucieka” kontrola nad kaloriami.
Czy trzeba trzymać dietę idealnie, żeby schudnąć?
Większość osób próbowała i wie, jak to się kończy. Kilka dni „na czysto”, potem powrót do starych nawyków i wszystko zaczyna się od nowa. Dlatego w badaniach lepiej działało coś prostszego — powtarzalność zamiast perfekcji.
Jeśli przez większość tygodnia jesz normalne, mniej przetworzone rzeczy, to już robi różnicę. Nawet jeśli zdarzy się pizza czy coś słodkiego. Jednym dniem niczego nie naprawisz, ale też jednym dniem niczego nie zepsujesz.
Jak podkreśla prof. Frank Hu z Harvardu: „Niewielkie, ale trwałe zmiany w stylu życia mogą zapobiec milionom przypadków cukrzycy na świecie”.
Czytaj też:
Chudniesz, ale waga wraca? Organizm pamięta więcej, niż sądziszCzytaj też:
Mają 5 razy więcej błonnika niż świeże owoce. Garść dziennie i jelita w końcu ruszą