Chociaż nazywa się je orzeszkami, tak naprawdę to nasiona z szyszek. Pochodzą z różnych gatunków sosny, jednak rzadko jest to pinia. Zamiast tego produktu zwykle sprzedaje się tańsze nasiona sosny koreańskiej lub syberysjkiej. Ta druga bywa nazywana cedrem syberyjskim, stąd inna spotykana nazwa – orzechy cedrowe. Posiadają jednak wspólne cechy: maślaną miękkość, żywiczny aromat i bogactwo cennych składników.
Mają więcej żelaza niż mięso
Orzechy to najlepsze roślinne źródło związków mineralnych, w tym żelaza. Piniowe zawierają go tyle, że należą do czołówki. Stugramowa porcja to dawka około 5,5 mg tego pierwiastka. Tymczasem tyle samo czerwonego mięsa ma jedynie 1-3 miligramy.
Tylko nieco więcej od tych orzechów, bo ponad 6,5 mg, mają nerkowce. Pod wieloma względami są jednak gorsze odżywczo. W nasionach sosny jest więcej zdrowych tłuszczów, a dwukrotnie mniej węglowodanów i cukrów. Są też znacznie lepiej tolerowane przy wrażliwych jelitach.
Dostępność żelaza zwiększa miękka konsystencja piniowców, która ułatwia ich rozdrabnianie. Nie należy jednak spodziewać się, że będzie przyswajane jak z produktów zwierzęcych. Obecne w mięsie i rybach żelazo hemowe wchłania się w 20-30%, a niehemowe z roślin – w 5-15%. Żeby maksymalnie podbić wykorzystanie, potrzebna jest witamina C. Dlatego idealnym połączeniem dla piniowców jest pesto z sokiem z cytryny czy sałatka z papryką i zielonymi warzywami.
Właściwości zdrowotne orzechów piniowych
Sięganie po nie to sposób, by zaopatrzyć organizm również w inne niezbędne minerały. W stosowanej do porównań porcji 100 g mamy ponad trzykrotną dzienną dawkę manganu i więcej niż kompletną ilość miedzi. Piniowce to także świetne źródło magnezu i cynku. Zapewniają ponadto witaminy E, K i z grupy B, zwłaszcza B1 i B3. Natomiast antyoksydanty z grupy polifenoli działają przeciwzapalnie.
Większość tłuszczów w tych nasionach to kwasy wielonienasycone, nawet roślinne omega-3. Jest też unikatowy kwas pinolenowy. Badania sugerują, że zwiększa wydzielanie hormonów sytości. Pomaga przy tym obniżać poziom cholesterolu we krwi. Inne dowody wskazują na możliwość redukcji glukozy na czczo i poprawy insulinooporności. Omówiono to w piśmie Diabetologia. U osób z cukrzycą typu 2 zjadanie 56 g orzechów z drzew dziennie zamiast ciastka przyniosło ten efekt po upływie 8 tygodni.
Kaloryczność nasion sosny
Choć należą do najzdrowszych produktów, są wysokokaloryczne. Sto gramów dostarcza aż 670-700 kcal, jednak realna porcja to garść (20 g) również ze względu na specyficzny smak i cenę. Taka ilość to najwyżej 140 kcal.
Zawartość składników odżywczych zależy od konkretnego produktu, ale piniowce mają zwykle niemal 17 g białka i ponad 3,5 g błonnika. Nasiona w około 2/3 składają się z tłuszczów, w większości nienasyconych (przeważnie 68 g w stugramowej porcji). Zrównoważona zawartość tych składników wspiera utrzymanie bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi i sytości.
Jedzenie piniowców może być problematyczne
Nie powinny sięgać po nie osoby uczulone. W przypadku alergii na piniowce spożycie może skutkować zagrażającym życiu wstrząsem anafilaktycznym. Z uwagi na wysoką kaloryczność nie powinno się jeść dużych ilości.
Niegroźnym, ale uciążliwym problemem może być tak zwany syndrom orzeszków piniowych. To czasowe zaburzenie smaku po spożyciu nasion niejadalnego gatunku sosny Armanda. Mogą dostać się do właściwego produktu zbieranego w Chinach. Objawy pojawiają się po 12-48 godzinach i jest to metaliczno-gorzki posmak. Utrzymuje się od kilku dni do 2 tygodni, a w skrajnych przypadkach nawet do miesiąca.
FAQ – najczęstsze pytania o orzeszki piniowe
Czy orzeszki piniowe to rzeczywiście orzechy?
Mimo swojej nazwy są to nasiona pochodzące z szyszek różnych gatunków sosny, najczęściej koreańskiej i syberyjskiej. Charakteryzują się maślaną miękkością, żywicznym aromatem i bogactwem składników odżywczych
Czy orzeszki piniowe są zdrowe i jakie mają właściwości?
Tak, są one wyjątkowo bogatym źródłem minerałów, takich jak mangan, miedź, magnez i cynk, a także witamin E, K i z grupy B. Zawierają więcej żelaza niż czerwone mięso (5,5 mg na 100 g), dostarczają kwasy omega-3, białko, błonnik i antyoksydanty. Zapewniają unikatowy kwas pinolenowy, który pomaga obniżać poziom cholesterolu i zwiększać uczucie sytości.
Ile kalorii mają orzeszki piniowe i jaką porcję najlepiej spożywać?
Orzeszki te są wysokokaloryczne – 100 gramów dostarcza od 670 do 700 kcal, bo zawiera prawie 70 g tłuszczu. Z tego względu zaleca się spożywanie porcji odpowiadającej garści (ok. 20 g) na raz, która dostarcza około 140 kcal.
Czym jest syndrom orzeszków piniowych?
Jest to czasowe zaburzenie smaku wywołane spożyciem nasion niejadalnej sosny Armanda, które mogą niekiedy trafić do właściwego produktu. Objawia się odczuwaniem metaliczno-gorzkiego posmaku w ustach. Pojawia się po 12-48 godzinach od zjedzenia nasion i może utrzymywać się od kilku dni nawet do miesiąca.
Czytaj też:
Mają sporo kalorii, ale serce je lubi. Te orzechy pomagają obniżyć cholesterol Czytaj też:
Nie hummus i nie masło orzechowe. Ta pasta ma nawet 10,6 mg żelaza