Czy oliwki są dobre na odchudzanie? Odpowiedź może zaskoczyć

Jak oliwki wpływają na utratę wagi?

Oliwki mogą wpływać na wagę na różne sposoby.

Gęstość kaloryczna

Oliwki mają bardzo niską gęstość kaloryczną. Jest to miara liczby kalorii w żywności w stosunku do masy lub objętości żywności (w gramach). Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzaj żywności o gęstości kalorycznej 4 lub więcej jest uważany za gęsty. Z kolei oliwki czarne lub zielone mają gęstość kaloryczną 1-1,5.

Wybór pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej może przyspieszyć utratę wagi, ponieważ te pokarmy zwykle pomagają czuć się pełnym na dłużej przy mniejszej liczbie kalorii dostarczanych do organizmu.

Czytaj też:
Czy diety o niskiej zawartości tłuszczu mogą obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn?

Zdrowe tłuszcze

Oliwki zawierają również zdrowe tłuszcze nienasycone, które różnią się budową chemiczną od tłuszczów nasyconych i trans. Wszystkie tłuszcze zawierają taką samą ilość kalorii, ale tłuszcze nienasycone korzystnie wpływają na organizm.

Zastąpienie węglowodanów i innych tłuszczów w diecie tłuszczami jednonienasyconymi może zmniejszyć stany zapalne i ryzyko chorób serca.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w produktach spożywczych, takich jak oliwki, orzechy, awokado i oleje roślinne. Niektóre badania łączą diety bogate w tłuszcze jednonienasycone bezpośrednio z utratą wagi.

W 60-dniowym badaniu z udziałem 32 kobiet porównano diety bogate w tłuszcze wysokonienasycone i wielonienasycone z dietą normalną. Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone spowodowała utratę masy ciała do 1,9 kg, a także zmniejszyła masę tłuszczową, wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii.

Co więcej, obszerny przegląd diet niskokalorycznych wykazał, że wzorce żywieniowe wysokotłuszczowe częściej prowadzą do utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska, w której kładziony jest nacisk na pełnowartościową żywność i owoce morza przy jednoczesnym ograniczeniu żywności przetworzonej, może przyspieszyć utratę wagi. Oliwki, oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze są kluczowym składnikiem tej diety.

Szczegółowe badania dotyczące tej diety sugerują, że może ona skutkować utratą masy ciała o 2,2-10,1 kg. Mimo to inne badania nie wiążą diety bezpośrednio z utratą wagi. Niemniej jednak wydaje się, że dieta śródziemnomorska zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie obwodu talii.

Czytaj też:
Czy dieta śródziemnomorska chroni przed demencją? Nowe badania

Wartości odżywcze oliwek

Profil odżywczy oliwek różni się w zależności od rodzaju oliwki i metody peklowania. Mimo to większość ma mało kalorii, ale dość dużo soli i korzystnych tłuszczów.

Poniższa tabela przedstawia składniki odżywcze zawarte w 34 gramach czarnych i zielonych oliwek. Ta porcja odpowiada około 10 małym i średnim oliwkom.

W zależności od wielkości owoców porcja 10 zielonych lub czarnych oliwek może dostarczać 35-95 kalorii.

Warto zauważyć, że oliwki są bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które zwalczają w organizmie szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami. Uważa się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca.

Umiar jest kluczem

Chociaż oliwki mają niską gęstość kaloryczną i mogą wspomagać odchudzanie na kilka sposobów, najlepiej jest spożywać je z umiarem ze względu na wysoką zawartość soli, a także ogólną zawartość tłuszczu.

Ponadto, jeśli nie będziesz ściśle monitorować wielkości porcji, kalorie pozyskiwane z oliwek mogą szybko wyjść spod kontroli.

Aby utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych w ramach zalecanych wytycznych, najlepiej ograniczyć spożycie do 56-84 g, czyli około 16-24 małych i średnich oliwek dziennie.

Czytaj też:
Ma 10 razy więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek i nie podnosi cholesterolu. O którym oleju mowa?