Jak oliwki wpływają na utratę wagi?
Oliwki mogą wpływać na wagę na różne sposoby.
Gęstość kaloryczna
Oliwki mają bardzo niską gęstość kaloryczną. Jest to miara liczby kalorii w żywności w stosunku do masy lub objętości żywności (w gramach). Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzaj żywności o gęstości kalorycznej 4 lub więcej jest uważany za gęsty. Z kolei oliwki czarne lub zielone mają gęstość kaloryczną 1-1,5.
Wybór pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej może przyspieszyć utratę wagi, ponieważ te pokarmy zwykle pomagają czuć się pełnym na dłużej przy mniejszej liczbie kalorii dostarczanych do organizmu.
Czytaj też:
Czy diety o niskiej zawartości tłuszczu mogą obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn?
Zdrowe tłuszcze
Oliwki zawierają również zdrowe tłuszcze nienasycone, które różnią się budową chemiczną od tłuszczów nasyconych i trans. Wszystkie tłuszcze zawierają taką samą ilość kalorii, ale tłuszcze nienasycone korzystnie wpływają na organizm.
Zastąpienie węglowodanów i innych tłuszczów w diecie tłuszczami jednonienasyconymi może zmniejszyć stany zapalne i ryzyko chorób serca.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w produktach spożywczych, takich jak oliwki, orzechy, awokado i oleje roślinne. Niektóre badania łączą diety bogate w tłuszcze jednonienasycone bezpośrednio z utratą wagi.
W 60-dniowym badaniu z udziałem 32 kobiet porównano diety bogate w tłuszcze wysokonienasycone i wielonienasycone z dietą normalną. Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone spowodowała utratę masy ciała do 1,9 kg, a także zmniejszyła masę tłuszczową, wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii.
Co więcej, obszerny przegląd diet niskokalorycznych wykazał, że wzorce żywieniowe wysokotłuszczowe częściej prowadzą do utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska, w której kładziony jest nacisk na pełnowartościową żywność i owoce morza przy jednoczesnym ograniczeniu żywności przetworzonej, może przyspieszyć utratę wagi. Oliwki, oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze są kluczowym składnikiem tej diety.
Szczegółowe badania dotyczące tej diety sugerują, że może ona skutkować utratą masy ciała o 2,2-10,1 kg. Mimo to inne badania nie wiążą diety bezpośrednio z utratą wagi. Niemniej jednak wydaje się, że dieta śródziemnomorska zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie obwodu talii.
Czytaj też:
Czy dieta śródziemnomorska chroni przed demencją? Nowe badania
Wartości odżywcze oliwek
Profil odżywczy oliwek różni się w zależności od rodzaju oliwki i metody peklowania. Mimo to większość ma mało kalorii, ale dość dużo soli i korzystnych tłuszczów.
Poniższa tabela przedstawia składniki odżywcze zawarte w 34 gramach czarnych i zielonych oliwek. Ta porcja odpowiada około 10 małym i średnim oliwkom.
| Czarne oliwki | Zielone oliwki | |
|---|---|---|
| Kalorie | 36 | 49 |
| Węglowodany | 2 g | 1 g |
| Białko | mniej niż 1 g | mniej niż 1 g |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 3 g | 5 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 2 g | 4 g |
| Tłuszcze nasycone | 2% dziennego zapotrzebowania (DV) |
3% DV |
| Błonnik | 3% DV | 4% DV |
| Sód | 11% DV | 23% DV |
W zależności od wielkości owoców porcja 10 zielonych lub czarnych oliwek może dostarczać 35-95 kalorii.
Warto zauważyć, że oliwki są bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które zwalczają w organizmie szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami. Uważa się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Umiar jest kluczem
Chociaż oliwki mają niską gęstość kaloryczną i mogą wspomagać odchudzanie na kilka sposobów, najlepiej jest spożywać je z umiarem ze względu na wysoką zawartość soli, a także ogólną zawartość tłuszczu.
Ponadto, jeśli nie będziesz ściśle monitorować wielkości porcji, kalorie pozyskiwane z oliwek mogą szybko wyjść spod kontroli.
Aby utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych w ramach zalecanych wytycznych, najlepiej ograniczyć spożycie do 56-84 g, czyli około 16-24 małych i średnich oliwek dziennie.
Czytaj też:
Ma 10 razy więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek i nie podnosi cholesterolu. O którym oleju mowa?