Niezależnie od tego, czy nie tolerujesz laktozy, jesteś weganinem, czy masz alergię, w sklepie spożywczym z pewnością znajdziesz dobry zamiennik krowiego mleka. Które z nich wybrać?
Najlepszymi alternatywami dla mleka są zazwyczaj niesłodzone mieszanki na bazie soi lub grochu, wzmocnione wapniem i witaminą D. Te dwa składniki odżywcze są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane razem. Są korzystne dla zdrowia kości, regulacji hormonów, i wsparcia odporności. Jeśli przestrzegasz diety wegańskiej, powinieneś poszukać mieszanek zawierających również witaminę B12, witaminę A i kwasy omega-3 DHA / EPA. Pamiętaj, aby unikać napojów, które mają dodatek cukru.
Najlepsze zamienniki krowiego mleka
1. Mleko sojowe
Mleko sojowe wytwarza się przez namaczanie i miksowanie ziaren soi oraz odcedzanie resztek miazgi przed spożyciem. Wypełnione przeciwutleniaczami i błonnikiem jest bardzo pożywne i dostarcza kluczowych tłuszczów wielonienasyconych. To pierwszy popularniejszy substytut mleka krowiego. Niesłodzony napój sojowy zawiera około 80 kalorii na szklankę z porcją 8 g białka roślinnego.
2. Mleko kokosowe
Mleko kokosowe jest wytwarzane z wody i śmietanki kokosowej, dzięki czemu ma tropikalny smak. Pod względem odżywczym mleko kokosowe ma wyższą zawartość tłuszczu i mniej węglowodanów niż mleko na bazie orzechów lub zbóż. Większość kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych. Kremowa konsystencja i zawartość tłuszczu pomagają zwiększyć uczucie sytości, więc prawdopodobnie zużyjesz go mniej.
3. Mleko owsiane
Mleko owsiane to kremowy, lekko aromatyzowany dodatek do kawy, herbaty, płatków czy domowego smoothie. Według wczesnych badań dzięki dodatkowi błonnika jest bardziej sycące niż inne alternatywne rodzaje mleka. Jednak mleko owsiane ma mniej białka niż odtłuszczone mleko krowie lub napój sojowy (2-4 g w porównaniu z 8 g na szklankę). Ma również nieco więcej kalorii niż niesłodzone mleko migdałowe.
4. Mleko migdałowe
Mleko migdałowe jest przygotowywane głównie z migdałów i wody, a także innych emulgatorów i wzmacniających składników odżywczych. Niższe wersje zawierają około 1 g białka i błonnika na porcję. Możesz zwiększyć zawartość białka, dodając masło orzechowe lub posiekane orzechy. Większość dostępnych na rynku napojów migdałowych zawiera 35-90 kalorii na szklankę, ale do wyboru jest mnóstwo mieszanek i wersji niesłodzonych.
5. Mleko ryżowe
Mleko ryżowe wytwarza się przez zmieszanie ryżu z wodą. Często zawiera mniej kalorii niż inne alternatywy mleka w niesłodzonej postaci. Ponieważ ma dość łagodny smak, większość wersji zawiera jednak dodatek cukru. Dobrze się sprawdzi, jeśli unikasz orzechów, nasion lub roślin strączkowych z powodu alergii.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze mleka?
- Prosty skład
- Co najmniej 7-8 g białka w porcji
-
Mniej niż 140 mg sodu na porcję
- Zawartość wapnia i wit. D
- Brak dodatku cukru
Zasadniczo przemysł mleczarski uważa, że termin „mleko” powinien być używany tylko w odniesieniu do produktów pochodzących od krów. Z kolei Plant-Based Food Association twierdzi, że konsumenci nie są aż tak zdezorientowani i wolą termin „mleko”. Z tego powodu mleko roślinne bywa alternatywnie nazywane napojem roślinnym.
Czytaj też:
Co różni dietę wegańską od beznabiałowej?