Najważniejszymi filarami zdrowych kości są wapń i witamina D. Wapń to minerał, który odpowiada za budowę i utrzymanie w zdrowiu kości i zębów. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg dla osób dorosłych i wzrasta do 1200 mg po 50 roku życia. Nasze kości osiągają szczytową formę ok. 30 roku życia a po 50 roku życia, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy, rozpoczyna się proces stopniowego ubytku masy kostnej, co może prowadzić do osteoporozy.
U osób z osteoporozą kości stają się porowate i słabsze, zwiększa się ryzyko ich złamań szczególnie w biodrze, kręgach kręgosłupa i niektórych stawach jak nadgarstki. O uzupełnianie diety w wapń i witaminę D, która odgrywa kluczową rolę w jego przyswajaniu, należy dbać przez całe życie, bo im wyższa jest zgromadzona masa kostna, tym wolniejszy proces utraty wapnia po 50 roku życia. Niestety statystyczny Polak spożywa tylko ok. 400 mg wapnia dziennie.
Sardynki w puszcze na niedobory wapnia
Sardynki w puszcze są jednym z najbogatszych źródeł wapnia dostępnych w diecie i to wapnia w towarzystwie zdrowych tłuszczów nienasyconych. Witamina D zawarta w sardynkach jest z kolei niezbędna do tego, aby dochodziło do mineralizacji kości.
Dlaczego sardynki w puszcze? Dzięki obróbce cieplnej, jakiej poddawane są sardynki w procesie przygotowania konserwy, ości miękną i stają się możliwe do zjedzenia, a właśnie w ościach jest najwięcej wapnia. Podczas gdy świeża sardynka, bez ości, zawiera około 50 mg wapnia, w 100 gramach sardynek w oleju zawartość wapnia wynosi 382 mg, czyli prawie 40 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na wapń.
Pamiętać więc należy, aby sardynki z puszki jeść razem z ośćmi. Doskonałym rozwiązaniem na wprowadzenie sardynek do swojej diety będzie przygotowanie pasty z sardynek.
Wprowadź do swej diety pyszną pastę z sardynek, idealną na śniadanie lub kolację
Przepis: Pasta z sardynek
Wystarczy mieć małą puszkę sardynek, by przygotować pyszną i wartościową pastę kanapkową.
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 20 min.
- Liczba porcji
- 4
Składniki
- Jedna puszka sardynek w oleju – 125 g
- Małe opakowanie serka śmietankowego – 125 g
- Jedna średnia cebula
- Zielona pietruszka – ok. 1/3 pęczka
- Pieprz mielony
Sposób przygotowania
- Posiekaj cebulę w drobną kostkęPosiekaną cebulę włóż do miski i odrobinę posól, aby zmiękła.
- Dodaj sardynkiWłóż sardynki z puszki razem z olejem do miski z cebulką i rozgnieć wszystko widelcem.
- Posiekaj drobne zieloną pietruszkęJeśli nie lubisz natki pietruszki, możesz zastąpić ją świeżą kolendrą. Dodaj posiekane zioła do pasty.
- Dopraw do smakuDodaj mielony pieprz, schłodź pastę w lodówce i podawaj na kanapkach. Dodatkowo kanapki możesz obłożyć na przykład kiszonym ogórkiem lub rzodkiewką
Czytaj też:
Niedobór białka w diecie – objawy i skutki. Jak uzupełnić białko w organizmie?Czytaj też:
Cierpisz z powodu przewlekłego zmęczenia? Te pokarmy mogą ci pomóc