Przewlekłe zmęczenie może być związane z niedoborem składników odżywczych, a także różnymi chorobami, dlatego wymaga konsultacji z lekarzem. Jeżeli przeprowadzone badania nie wskazują na problemy natury zdrowotnej, to musimy poszukać przyczyn przewlekłego zmęczenia np. w prowadzonym trybie życia.
Brak snu, stres, nieregularne spożywanie posiłków i stosowanie diety bogatej w wysoko przetworzone produkty to najczęstsze z przyczyn przewlekłego zmęczenia, które dotyczy rosnącej liczby osób dorosłych.
Jakie składniki odżywcze dodają energii?
Codzienna dieta powinna być źródłem niezbędnych do funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Nasz organizm czerpie energię z białka, węglowodanów i tłuszczów oraz witamin, minerałów i innych organicznych związków chemicznych, które są niezbędne do produkcji energii na poziomie komórkowym.
Chcąc podnieść poziom energii i wykorzystać jej zastrzyk do efektywnego działania, powinniśmy pamiętać o uwzględnieniu w codziennych posiłkach:
- odpowiedniej ilości białka i węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów,
- witamin z grupy B,
- żelaza,
- magnezu,
- potasu,
- koenzymu Q10,
- L-karnityny,
- kreatyny.
Białko, węglowodany i tłuszcze powinny pochodzić z wartościowych źródeł, czyli wysokiej jakości, nieprzetworzonych produktów, z których sami przygotujemy zdrowe posiłki. To samo tyczy się witamin i innych organicznych związków chemicznych, które możemy dostarczyć do organizmu, stosując urozmaiconą dietę.
Najlepsze źródła białka
Pełnowartościowe białko dostarczają do naszego organizmu produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli m.in. mięso, ryby i owoce morza, jaja i produkty mleczne, w których, w różnych proporcjach, występują także ważne dla zdrowia witaminy i minerały oraz inne związki.
- Wołowina, wieprzowina i drób zawierają m.in. koenzym Q10, żelazo, karnitynę, witaminy z grupy B, magnez, kreatynę i potas.
- Ryby i owoce morza zawierają m.in. magnez, potas, koenzym Q10, kreatynę i witaminy z grupy B.
- Jaja zawierają m.in. koenzym Q10, żelazo i witaminy z grupy B.
- Mleko i inne produkty mleczne zawierają m.in. witaminy z grupy B, magnez i wapń.
W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć także białka roślinnego. Jego źródłem są m.in. zboża, orzechy, nasiona i pestki. W produktach roślinnych znajdziemy także sporo białka, węglowodanów, witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego.
Białko zwierzęce i białko roślinne powinniśmy dostarczać do organizmu w proporcji 1:1. W okresie intensywnych ćwiczeń oraz rekonwalescencji można zaspokajać zwiększone zapotrzebowanie organizmu na białko, stosując wysokiej jakości odżywki białkowe i suplementy diety. Urozmaiceniem zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety, mogą być bogate w składniki odżywcze mleka roślinne i inne zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego.
Najlepsze źródła węglowodanów
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Źródłem długo uwalnianej energii są węglowodany złożone, które znajdują się m.in. w pieczywie i innych produktach pełnoziarnistych np. gruboziarnistych kaszach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym makaronie. Szybko dodające energii węglowodany proste nie powinny stanowić podstawy naszej diety, bo, choć dają zastrzyk energii, to jest ona szybko zużywana, co sprawia, że po kilkunastu minutach lepszego samopoczucia, zaczynamy odczuwać senność.
Aby zwalczyć zmęczenie, warto włączyć do swojej diety m.in. bogate w witaminy i minerały oraz węglowodany i błonnik pokarmowy owoce jagodowe, jabłka, banany, awokado, cytrusy oraz owoce suszone. Oprócz owoców warto także jeść bogate w składniki odżywcze warzywa np. warzywa korzeniowe, paprykę, cebulę, czosnek, zielone warzywa liściaste i ziemniaki.
Najlepsze źródła tłuszczów
Tłuszcze są ważnym składnikiem zdrowej diety. Najlepiej spożywać wysokiej jakości tłuszcze roślinne, które redukują wysoki poziom cholesterolu. W diecie warto również uwzględnić tłuszcz rybi, który jest źródłem wpływających m.in. na pracę mózgu, układu nerwowego i serca niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Udział tłuszczów w diecie jest ważny, bo umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K – których niedobór może objawiać się przewlekłym zmęczeniem.
Czytaj też:
Jak kiszonki i błonnik mogą zmniejszać stres, czyli dieta psychobiotyczna w praktyceCzytaj też:
Zasady „czystej diety”. Sprawdź, czy ich przestrzegasz