Niski poziom żelaza w organizmie może prowadzić do anemii. Objawia się ona między innymi częstym zmęczeniem, poczuciem osłabienia, bladością skóry, zawrotami głowy oraz dusznościami. Niedobory żelaza mogą wynikać z utraty dużej ilości krwi, na przykład podczas obfitej miesiączki, problemów z wchłanianiem tego pierwiastka, a także nieodpowiedniej diety.
Nietypowe źródła żelaza
Dietetyczka Anna Rugała w opublikowanym wpisie na Instagramie przygotowała listę nietypowych produktów, które pomagają szybko podnieść poziom żelaza we krwi. Należą do nich między innymi:
- suszony tymianek,
- płatki drożdżowe nieaktywne,
- tahini,
- spirulina,
- amarantus ekspandowany,
- płatki jaglane,
- melasa,
- suszone pomidory.
Pamiętaj: żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) wchłania się gorzej niż to z mięsa, ale możesz zwiększyć jego przyswajalność, łącząc je z witaminą C (np. sokiem z cytryny, papryką, natką pietruszki) – zauważa ekspertka.
Zaznacza również, że należy unikać popijania posiłków zawierających żelazo kawą, herbatą czy mlekiem, ponieważ mogą one blokować jego wchłanianie.
Jakie są najlepsze źródła żelaza?
W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach – żelazo hemowe (produkty odzwierzęce) oraz żelazo niehemowe (produkty roślinne). To pierwsze cechuje się lepszą przyswajalnością (na poziomie 15–35%). Do produktów bogatych w żelazo hemowe należą między innymi:
- wątroba wieprzowa (18,7 mg żelaza na 100 g),
- podroby drobiowe (9,5 mg na 100 g),
- salceson czarny (7,5 mg na 100 g),
- gęś (2,4 mg na 100 g),
- cielęcina (2,4 mg na 100 g),
- wołowina (2,3 mg na 100 g),
- jaja kurze (2,2 mg na 100 g),
- świeża sardynka (1,4 mg na 100 g).
Produkty roślinne bogate w żelazo to na przykład:
- pestki dyni (15 mg na 100 g),
- kakao 16% (10,7 mg na 100 g),
- soja (8,9 mg na 100 g),
- fasola biała (6,9 mg na 100 g),
- soczewica czerwona (5,8 mg na 100 g),
- liście pietruszki (5,3 mg na 100 g),
- kasza jaglana (4,8 mg na 100 g).
Urozmaicona dieta, zawierająca zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne bogate w żelazo, może skutecznie zapobiegać anemii wynikającej z niedoboru tego pierwiastka. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zwracać szczególną uwagę na regularne spożywanie roślinnych źródeł żelaza. Możesz też przygotować koktajl bogaty w żelazo, który poleca dietetyk.
Czytaj też:
Kanapka, która syci i odchudza? Dietetyk zdradza, jak zrobić zdrową przekąskę w kilka minutCzytaj też:
Ten nawyk związany ze śniadaniem zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci