Gdy pojawiły się słodziki niskokaloryczne i bez kalorii, wszyscy byli zachwyceni. Nauka sprostowała jednak fakty i nie okazały się tak genialne. Większość nie wpływa dobrze na jelita, są też inne zastrzeżenia. Eksperci żywienia i zdrowia zwracają się więc w stronę produktów naturalnych. W sklepach jest ich całkiem sporo, a te dwa zasługują na szczególną uwagę.
Słodkie dodatki w diecie
Miód to jeden z najstarszych produktów spożywczych, ale syrop klonowy też ma długą historię. Przez wieki nie był jednak znany w Europie, bo to regionalny wyrób z Ameryki Północnej. Oba są dosyć drogie, choć miód wielokwiatowy może kosztować mniej, a za te z jednego gatunku rzadszych surowców trzeba zapłacić więcej.
Nie są to jednak dodatki stosowane w dużych ilościach, tylko smakowe. Do takiego sięgania po słodziwa zachęcają dietetycy. Zdrowe menu nie wyklucza całkiem cukru, bo może on zapewniać nawet 10% energii. To 200 kcal przy diecie 2 tys. kalorii – czyli 50 g ze wszystkich źródeł. Warto jednak sprawić, by źródła te dostarczały też cenne składniki. W syropie klonowym i miodzie kryją się takie związki.
Syrop klonowy czy miód?
Oba produkty są skoncentrowanym źródłem cukru, ale mają różny skład, kaloryczność i poziom słodyczy. Syrop zawiera nawet dwa razy więcej wody i jest tak samo lub nawet o 1/3 mniej słodki niż cukier. Porcja 100 g zapewnia około 265 kcal w porównaniu z około 320 kcal w miodzie, choć zależy to od ich rodzajów. Miód jest bardziej gęsty i skoncentrowany, a przy tym o 10-30% słodszy od cukru. By uzyskać podobny smak, bierze się go mniej. Pod względem kalorii oba słodziwa wypadają więc podobnie. Zapewniają przy tym pewne korzyści dla organizmu.
– Miód poza wysoką wartością kaloryczną charakteryzuje się również tym, że zawiera cenne składniki bioaktywne bakterio- i grzybobójcze – wyjaśniła dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia w publikacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Choć miód ma w sobie pewne ilości witaminy C i związków mineralnych, są one śladowe. W tej kwestii lepiej wypada syrop klonowy. To bogate źródło witaminy B2, która wspiera procesy metaboliczne, układ nerwowy czy skórę, a także manganu. Pierwiastek ten jest niezbędny dla kości i stawów, krzepnięcia krwi, a także ochrony antyoksydacyjnej.
Dietetycy polecają zamiast cukru
Który dodatek wybierać? Dla zdrowej osoby dobre są oba, jeśli zastępują biały cukier i są jedzone z umiarem. Mają różny smak i właściwości – miód trudniej się rozpuszcza, a syrop ma więcej wody, ale można używać ich zamiennie.
– Miód to głównie cukry proste, glukoza i fruktoza, a jego indeks glikemiczny zależy od odmiany. Takich najczęściej używanych, jak gryczanego, wielokwiatowego czy rzepakowego, wynosi około 65 – tłumaczy dietetyk Michał Kot w opublikowanym przez siebie nagraniu. – Syrop klonowy składa się głównie z sacharozy, dzięki czemu ma odrobinę niższy indeks glikemiczny, około 55, oraz więcej manganu niż miód. W 2024 roku opublikowano randomizowane badanie kliniczne, w którym wykazano, że osoby słodzące syropem klonowym, miały lepszą odpowiedź ze strony glikemii niż te, które używały zwykłego oczyszczonego cukru.
Dla niektórych jednak ich skład jest ważniejszy od smaku i właściwości. To dlatego, że pewne cukry proste łatwiej fermentują w jelicie niż inne. Wybór robi ogromną różnicę w przypadku problemów takich, jak zespół jelita drażliwego (ZJD, ang. IBS) i podobnych chorób zapalnych. Zalecana wtedy dieta FODMAP musi dostarczać jak najmniej takich składników.
– Miód jest wysoko FODMAP, ponieważ zawiera duże ilości fruktozy – cukru, który u wielu osób z IBS nasila wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Nadmiar fruktozy łatwo „przeciąża” jelita i fermentuje w jelicie grubym, co wywołuje objawy. Syrop klonowy jest nisko FODMAP, bo zawiera głównie sacharozy, a nie fruktozy. Dzięki temu jest lepiej tolerowany i dużo rzadziej wywołuje dolegliwości jelitowe. To jedno z najbezpieczniejszych słodzideł dla osób z IBS – oczywiście w rozsądnych ilościach – podała na swoim kanale w mediach społecznościowych mgr Emilia Cesarek-Ejzemberg. Ekspertka jest dietetykiem klinicznym i dietoterapeutą.
FAQ – najczęstsze pytania o miód i syrop klonowy
Co ma mniej kalorii: miód czy syrop klonowy?
Syrop klonowy jest mniej kaloryczny, dostarczając około 265 kcal na 100 g, podczas gdy miód zawiera ich około 320. Warto jednak pamiętać, że miód często jest słodszy, a syrop – mniej słodki od cukru. To sprawia, że oba produkty stosowane zamiast cukru mogą wypadać podobnie pod względem kaloryczności.
Który z tych produktów jest zdrowszy i co zawiera?
Oba oferują cenne składniki, ale o innym charakterze. Miód słynie z właściwości bakterio- i grzybobójczych dzięki związkom bioaktywnym. Syrop klonowy jest natomiast bogatszym źródłem manganu (ważnego dla kości i stawów) oraz witaminy B2, która wspiera układ nerwowy i procesy metaboliczne.
Czy syrop klonowy jest lepszym wyborem przy zaburzeniach glikemii?
Syrop klonowy składa się głównie z sacharozy i ma nieco niższy indeks glikemiczny (około 55) niż popularne odmiany miodu (około 65), które bazują na glukozie i fruktozie. Badania wykazały, że osoby słodzące syropem klonowym miały lepszą odpowiedź glikemiczną niż w przypadku używania białego cukru.
Co wybrać przy problemach z jelitami (np. IBS)?
Dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) zdecydowanie bezpieczniejszy wybór to syrop klonowy, ponieważ jest produktem o niskiej zawartości związków fermentujących w jelicie. Może być więc składnikiem stosowanej wtedy diety FODMAP. Natomiast miód zawiera duże ilości fruktozy, która u osób wrażliwych może powodować wzdęcia, bóle brzucha i biegunki.
Czytaj też:
Myślisz, że miód to „dietetyczny” zamiennik cukru? Liczby mówią co innegoCzytaj też:
Ten cukier działa łagodniej niż biały. A Polacy nadal wybierają ten gorszy