Chodzi o zielone kiwi. Zwykle kupujemy je ze względu na witaminę C, dodajemy do owsianki albo zjadamy jako przekąskę. Tymczasem kiwi ma jeszcze jedną zaletę, o której rzadziej się mówi. Może ułatwiać wypróżnianie, a u niektórych osób również łagodzić nieprzyjemne dolegliwości ze strony brzucha. Naukowcy porównali jego działanie z suszonymi śliwkami. Wyniki pokazują, że przy zaparciach warto brać pod uwagę oba owoce.
Kiwi czy suszone śliwki? Które lepiej pomagają na zaparcia?
Suszone śliwki od lat mają opinię naturalnego sposobu na zaparcia. W 100 g zawierają około 7 g błonnika, a do tego sorbitol, który sprzyja zatrzymywaniu wody w jelitach i ułatwia oddawanie stolca. Mają jednak pewną wadę. Po większej porcji niektóre osoby skarżą się na wzdęcia, gazy i przelewanie w brzuchu.
Kiwi ma znacznie mniej błonnika, bo około 3 g w 100 g owoców, ale potrafi pomóc przy problemach z wypróżnianiem. Potwierdziło to badanie opublikowane w 2021 roku w „American Journal of Gastroenterology”.
Wzięło w nim udział 79 osób cierpiących na przewlekłe zaparcia. Przez cztery tygodnie część z nich jadła codziennie dwa zielone kiwi, a pozostali sięgali po 100 g suszonych śliwek lub błonnik z babki jajowatej.
Zarówno po kiwi, jak i po suszonych śliwkach uczestnicy częściej się wypróżniali i mieli mniejsze trudności z oddawaniem stolca. Kiwi miało przy tym dodatkowy atut. Osoby z tej grupy zgłaszały zmniejszenie wzdęć, a działania niepożądane występowały u nich najrzadziej.
Dwa zielone kiwi dziennie. Naukowcy sprawdzili, co się zmienia
W innym badaniu, opublikowanym w 2023 roku, uczestniczyły 184 osoby z Nowej Zelandii, Włoch i Japonii. Były wśród nich również osoby cierpiące na przewlekłe zaparcia oraz zespół jelita drażliwego z zaparciami. Przez cztery tygodnie jadły one po dwa zielone kiwi dziennie lub przyjmowały błonnik z babki jajowatej. Później, po przerwie, zamieniały te sposoby.
U osób z zaparciami jedzących kiwi liczba wypróżnień dających uczucie pełnego opróżnienia jelit wzrosła średnio o około 1,5–1,7 tygodniowo. Poprawił się również komfort trawienny.
Wyniki badań znalazły odzwierciedlenie w zaleceniach Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego z 2025 roku. Eksperci wskazali, że przy przewlekłych zaparciach pomocne może być jedzenie 2–3 kiwi dziennie przez co najmniej cztery tygodnie.
Suszone śliwki mają więcej błonnika. Jest jednak coś, na co warto spojrzeć
Porównanie tych owoców zaskakuje także pod względem liczby kalorii. Dwa zielone kiwi, czyli około 150 g miąższu, dostarczają mniej więcej 90 kcal i 4,5 g błonnika. W 100 g suszonych śliwek jest około 240 kcal i 7 g błonnika.
Różnica w kaloryczności jest więc spora. W dodatku dwa kiwi dostarczają około 14 g naturalnych cukrów, podczas gdy 100 g suszonych śliwek zawiera ich około 38 g.
Nie oznacza to, że suszone śliwki są gorszym wyborem. To wartościowe owoce, które również mogą pomagać przy zaparciach. Jeśli jednak zależy nam na mniej kalorycznej przekąsce, kiwi ma przewagę przy porównaniu takich porcji.
Warto też pamiętać, że o działaniu owoców na jelita nie decyduje wyłącznie ilość błonnika. Liczy się również jego rodzaj i obecność innych składników.
Jak jeść kiwi, żeby pomóc jelitom?
W sklepie szukam zwykłego zielonego kiwi z brązową, włochatą skórką. To właśnie takie owoce, między innymi odmiany Hayward, wykorzystywano w badaniach dotyczących zaparć. Żółte kiwi również jest wartościowym owocem, ale nie należy automatycznie przypisywać mu takich samych efektów.
Najprościej przekroić dwa owoce na pół i wyjeść miąższ łyżeczką. Można też pokroić je do jogurtu, owsianki albo zjeść osobno. Nie trzeba przy tym zjadać skórki. Ważna jest regularność. W przytoczonych badaniach uczestnicy jedli kiwi codziennie przez cztery tygodnie. To nie jest sposób, po którym należy oczekiwać natychmiastowego efektu.
Jeśli wolimy suszone śliwki, nie ma powodu z nich rezygnować, o ile dobrze je tolerujemy. Gdy jednak większa porcja kończy się wzdęciami lub gazami, zielone kiwi może być warte wypróbowania.
Przy zaparciach ważne jest też odpowiednie nawodnienie. Jeśli problem nie ustępuje mimo zmian w diecie, trzeba skonsultować się z lekarzem. Krew w stolcu, silny ból brzucha, wymioty lub niezamierzona utrata masy ciała są objawami wymagającymi oceny medycznej.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o o kiwi i suszone śliwki na zaparcia
Ile kiwi dziennie jeść na zaparcia?
W badaniach nad przewlekłymi zaparciami najczęściej stosowano dwa zielone kiwi dziennie. Brytyjskie zalecenia dietetyczne z 2025 roku wskazują, że pomocne może być jedzenie 2–3 owoców każdego dnia przez co najmniej cztery tygodnie.
Po jakim czasie kiwi pomaga na zaparcia?
Nie ma jednej reguły. U niektórych osób poprawa może pojawić się wcześniej, ale nie należy oczekiwać, że kiwi zadziała jak środek przeczyszczający. W badaniach oceniano efekty regularnego jedzenia tych owoców, zwykle po 2 sztuki przez cztery tygodnie.
Ile suszonych śliwek dziennie jeść na zaparcia?
W zaleceniach brytyjskich dietetyków pojawia się porcja 8–10 suszonych śliwek dziennie. Lepiej jednak zaczynać od mniejszej ilości, na przykład 3–4 sztuk, i obserwować reakcję jelit. Zbyt duża porcja może wywołać wzdęcia, gazy lub biegunkę.
Czy suszone śliwki na zaparcia trzeba moczyć w wodzie?
Nie trzeba. Suszone śliwki można jeść bez namaczania, ponieważ zawierają błonnik i sorbitol. Zalanie ich wodą na kilka godzin sprawi, że zmiękną i będą łatwiejsze do pogryzienia. Nie ma jednak dobrych dowodów, że namoczone śliwki działają na zaparcia skuteczniej niż suche.
Czy kiwi na zaparcia trzeba jeść ze skórką?
Nie. W badaniach korzystne działanie obserwowano również po jedzeniu kiwi bez skórki. Skórka dostarcza dodatkowego błonnika, ale nie jest konieczna. Wystarczy przekroić zielone kiwi i wyjeść miąższ łyżeczką.
Czytaj też:
Jabłka i gruszki przy nich wypadają blado. Te owoce mają aż 232 mg potasu w 100 g Czytaj też:
Są smaczniejsze od jabłek i mają 3,1 g błonnika. Polacy wciąż o nich zapominają