Chodzi o orzechy makadamia. Są niemal okrągłe, przyjemnie chrupią i mają delikatny, maślany smak. W polskich sklepach nie cieszą się taką popularnością jak włoskie czy laskowe, a szkoda. Warto wiedzieć, co kryje się pod ich twardą łupiną.
Makadamia należy do najbardziej tłustych orzechów, ale większość tego tłuszczu stanowią kwasy jednonienasycone, korzystniejsze dla serca niż tłuszcze nasycone, których dużo jest między innymi w maśle i tłustych wyrobach mięsnych. Dlatego naukowcy postanowili sprawdzić, czy włączenie tych orzechów do diety pomoże poprawić wyniki cholesterolu.
Tak orzechy makadamia wpływają na cholesterol
W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z amerykańskiego Pennsylvania State University uczestniczyło 25 dorosłych z podwyższonym cholesterolem. Przez pięć tygodni stosowali dietę zawierającą orzechy makadamia, a przez kolejne pięć – dietę przypominającą typowy sposób odżywiania Amerykanów. Między tymi etapami mieli około dwóch tygodni przerwy, a kolejność diet była losowana.
Po pięciu tygodniach diety z makadamią poziom cholesterolu LDL, nazywanego złym cholesterolem, był średnio o około 9 proc. niższy niż na diecie kontrolnej. Spadł również cholesterol całkowity.
Podwyższony LDL sprzyja odkładaniu się cholesterolu w ścianach tętnic i rozwojowi miażdżycy, a w konsekwencji zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Orzechy nie były dodatkową przekąską zjadaną po obiedzie. Stanowiły część specjalnie przygotowanej diety, w której ograniczono ilość tłuszczów nasyconych. To istotna różnica, bo właśnie zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi pomaga obniżać LDL.
Nie każde badanie przyniosło równie dobre wyniki. W 2023 roku naukowcy sprawdzili działanie makadamii u 35 dorosłych z otyłością brzuszną. Po ośmiu tygodniach poziom złego cholesterolu był wprawdzie średnio o 4 proc. niższy, ale różnica była zbyt mała, by jednoznacznie potwierdzić korzystny efekt.
Ile orzechów makadamia można jeść dziennie?
Makadamia ma jedną cechę, o której łatwo zapomnieć podczas podjadania tych maślanych orzechów. Garść orzechów makadamia ważąca 30 g dostarcza około 215 kcal i 23 g tłuszczu. W 100 g tych orzechów jest aż 718 kcal.
Nie trzeba jednak unikać tych orzechów z obawy przed kaloriami. Znacznie ważniejsze jest to, co zastąpią w codziennym jadłospisie. Porcję makadamii można zjeść zamiast ciastek czy słodkiej przekąski, posiekać do owsianki albo dorzucić do jogurtu naturalnego z owocami. Maślany smak dobrze pasuje również do sałatek.
Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) już w 2017 roku dopuściła informację, że jedzenie około 42,5 g makadamii dziennie, w ramach odpowiednio skomponowanej diety, może zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej. Zastrzegła jednak, że wyniki badań są obiecujące, ale nie dają jeszcze pewności.
Nie trzeba każdego dnia odważać 42,5 g. Porcja 30 g jest praktycznym wyborem, jeśli chcemy włączyć makadamię do diety bez znacznego zwiększania liczby kalorii. Przy zakupie najlepiej wybierać orzechy bez dodatku soli, cukru i czekoladowej polewy.
Czy makadamia jest zdrowsza od orzechów włoskich i migdałów?
Pod względem zawartości tłuszczów makadamia rzeczywiście się wyróżnia. Jest szczególnie bogata w kwas oleinowy, obecny również w oliwie z oliwek. Dostarcza ponadto błonnika, witaminy B1 oraz manganu.
Oczywiście nie chodzi o to, by zamienić na nią wszystkie inne orzechy w diecie. Włoskie są dobrym źródłem roślinnych kwasów omega-3, a migdały dostarczają sporo witaminy E. Oba produkty dają też cenne korzyści dla zdrowia serca.
Makadamia najczęściej kosztuje więcej niż popularne orzechy, choć często można dostać je w promocyjnych cenach w Lidlu czy Biedronce. Jeśli jednak nie chcesz przepłacać za zdrowe przekąski, a jadasz regularnie orzechy włoskie lub migdały, nie rezygnuj z nich na rzecz droższej makadamii.
Przy podwyższonym cholesterolu bardziej opłaca się ograniczyć masło, tłuste wędliny i inne produkty bogate w tłuszcze nasycone, zastępując je między innymi orzechami, nasionami i oliwą. Makadamia może być jednym z takich zamienników.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o orzechy makadamia
Czy orzechy makadamia obniżają cholesterol?
Mogą pomagać obniżać poziom złego cholesterolu LDL, zwłaszcza gdy zastępują produkty bogate w tłuszcze nasycone. W jednym z badań po pięciu tygodniach stosowania diety z makadamią LDL był średnio o około 9 proc. niższy niż na diecie kontrolnej. Nie oznacza to jednak, że taki efekt wystąpi u każdego.
Ile orzechów makadamia można zjeść dziennie?
Praktyczna porcja to około 30 g, czyli mniej więcej 10–12 orzechów bez łupin, zależnie od ich wielkości. Taka ilość dostarcza około 215 kcal. Makadamię najlepiej jeść zamiast innych kalorycznych przekąsek, a nie dodatkowo po posiłku.
Na co pomagają orzechy makadamia?
Orzechy makadamia mogą wspierać zdrowie serca i pomagać w obniżaniu poziomu złego cholesterolu LDL. Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na profil lipidowy, zwłaszcza gdy zastępują w diecie tłuszcze nasycone. Dostarczają też błonnika, witaminy B1 i manganu. Nie są jednak lekiem na wysoki cholesterol.
Czy orzechy makadamia tuczą?
Same w sobie nie powodują tycia. Są jednak bardzo kaloryczne – 100 g dostarcza około 718 kcal. Jeśli regularnie jemy ich dużo i przekraczamy dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możemy przybierać na wadze. Niewielka porcja może natomiast być częścią diety odchudzającej.
Kto nie powinien jeść orzechów makadamia?
Przede wszystkim osoby uczulone na makadamię. Przy stwierdzonej alergii na inne orzechy drzewne również należy zachować ostrożność i skonsultować ich spożycie z alergologiem. Ze względu na wysoką kaloryczność osoby kontrolujące masę ciała powinny zwracać uwagę na wielkość porcji.
Czytaj też:
Na zaparcia jemy suszone śliwki. Wystarczą 2 sztuki innego owocu dziennie, by pomóc jelitom Czytaj też:
Dietetyczka chrupie tę przekąskę z Lidla zamiast chipsów. Aż 14 białka, ale jest haczyk