Zupę pomidorową z dodatkiem soczewicy można ugotować na bulionie lub mięsnym wywarze, ale doskonale smakuje również przygotowana z samych warzyw. Czerwona soczewica ma delikatny, lekko słodkawy smak doskonale komponujący się z pomidorami, które stanowią główny składnik zupy. Ważne jest, że przed ugotowaniem nie trzeba jej wcześniej moczyć w wodzie. Przed włożeniem do garnka należy natomiast przepłukać ją pod bieżącą wodą. Gotuje się ok.10-15 minut.
Zupę z czerwoną soczewicą można doprawić tradycyjnie, wtedy smakiem przypomina tradycyjną pomidorówkę lub poeksperymentować z przyprawami, które nadają jej bardziej oryginalnego, orientalnego smaku. Wystarczy dodać do niej szczyptę kurkumy, chilli cayenne i starty świeży imbir.
Przepis: Pomidorówka z czerwoną soczewicą
Możesz doprawić ją na dwa sposoby.
- Kategoria
- Zupa
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Czas gotowania
- 20 min.
- Liczba porcji
- 6
Składniki
- 1/2 litra passaty pomidorowej
- 2/3 szklanki czerwonej soczewicy (około 15 dag)
- 3 marchewki średniej wielkosci
- 1 korzeń pietruszki
- 1 cebula średniej wielkości
- kawałek selera (około 5-7 dag)
- por - tylko biała część
- 4 szklanki wody
- 4 łyżki oleju
- 1/3 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
- 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
- sól
- świeżo zmielony czarny pieprz
- opcjonalnie: odrobina kurkumy, chili cayenne, 1 cm. utartego świeżego imbiru
Sposób przygotowania
- Przygotuj warzywa i podsmaż na patelniObierz marchewkę, pietruszkę i seler. Pokrój w drobną kostkę (o boku około 1/2 cm). Z pora usuń wierzchnie liście, pokrój na cienkie plastry. Obraną cebulę pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej, dodaj wszystkie warzywa, smaż przez minutę, cały czas mieszając.
- Podduś warzywa w garnkuWarzywa przełóż do garnka, wlej wodę, postaw na ogniu. Gotuj 5-7 minut, aż warzywa nieco zmiękną.
- Dodaj pomidory i soczewicęDodaj przecier pomidorowy i soczewicę. Dopraw zupę solą i pieprzem lub innymi przyprawami. Dokładnie wymieszaj. Gotuj na średnim ogniu, bardzo często mieszając, aż soczewica będzie miękka, ale jeszcze nieco chrupiąca (ok. 10 minut).
- Odstaw na kilka minut garnekGarnek zestaw z ognia i pozwól smakom przez kilka minut „dojrzeć”. Zupę podawaj udekorowaną listkami bazylii lub natki pietruszki.
Pomidorówka z dodatkiem czerwonej soczewicy jest niezwykle pożywna
Czerwona soczewica zawiera dużo białka roślinnego (w 1 filiżance soczewicy jest go ok. 17,8 g), węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, ale też cenny błonnik, który przyspiesza odchudzanie i daje na długo uczucie sytości. W jednej filiżance soczewicy jest go aż 15 gramów. Pokrywa 44 proc. zalecanego dziennego spożycia błonnika dla mężczyzn i 53 proc. dla kobiet. Czerwona soczewica jest też dość kaloryczna (100 g ma 125 kcal), ale ze względu na niski indeks glikemiczny (IG 30) hamuje uczucie głodu i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Dlatego zalecana jest dla osób będących na dietach redukujących wagę. Bez obaw mogą włączyć ją do swojego jadłospisu osoby z cukrzycą i insulinoopornością.
Dlaczego warto jeść czerwoną soczewicę?
Czerwona soczewica jest dobrym źródłem witamin, zwłaszcza tych z grupy B (w tym w witaminy B6, kwasu pantotenowego i tiaminy), które korzystnie działają na układ nerwowy. Znajdziemy w niej wiele cennych dla organizmu minerałów: żelazo, magnez, potas, fosfor oraz miedź. Regularne spożywanie tego warzywa korzystnie wpływa na pracę serca i wzmacnia układ odpornościowy. Ponadto ten rodzaj soczewicy zawiera również fitoskładniki, tzw. izoflawony, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające i zapobiegają wystąpieniu nowotworów oraz innych chorób przewlekłych. Jedzenie czerwonej soczewicy poprawia też kondycję skóry.
Czytaj też:
Nasiona roślin strączkowych – rodzaje, wartości odżywcze, kto powinien z nich zrezygnowaćCzytaj też:
Kiedy solić fasolę? Odpowiedź może być zaskakująca
Źródła:
- Świetlikowska K., Kazimierczak R., & Wasiak-Zys G. Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
- Odżywianie WPROST.pl