10 produktów, które podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu

HDL pełni wiele istotnych funkcji, które mają wpływ na sprawne działanie całego ciała – głównie przez to, że jest budulcem błon komórkowych i ważnym składnikiem komórek nerwowych. Wpływa na pracę mózgu, redukuje ryzyko demencji, uczestniczy w syntezie wit. D wpływającej na układ odporności i syntezie hormonów odpowiadających za naszą płodność i regulujących sen.

Pomaga też trawić tłuszcze i przyswajać witaminy, które się w nich rozpuszczają (m.in. wit. A, K i E), a także transportuje „zły” cholesterol z tętnic i tkanek do wątroby, by można było go wydalić.

Norma cholesterolu HDL w przypadku kobiet wynosi minimum 50 mg/dl, u mężczyzn zaś minimum 40 mg/dl. Podwyższony cholesterol HDL jest korzystny – im więcej mamy go więcej w organizmie, tym lepiej.

Na poziom HDL mają wpływ nie tylko czynniki genetyczne, ale również nasz styl życia (negatywnie działa np. palenie tytoniu i stosowanie używek), a zwłaszcza sposób, w jaki się odżywiamy. Warto zdawać sobie sprawę z tego, jakie pokarmy mogą pomóc nam w tym, by zwiększyć stężenie frakcji HDL.

Które naturalne produkty mają dobry wpływ na cholesterol?

Awokado – wystarczy jeść przez tydzień, by poprawić cholesterol
Badania z 2018 roku potwierdzają, że już po tygodniu regularnego jedzenia awokado (każdego dnia) można obniżyć stężenie „złego” cholesterolu LDL i podwyższyć poziom „dobrej” frakcji HDL, a na dodatek ograniczyć ryzyko chorób układu krążenia.

Fasola i rośliny strączkowe – zmiana cholesterolu w ciągu 6 godzin

Najnowsze wyniki badań z 2021 roku wskazują, że 3/4 szklanki czarnej fasoli już po 6 godzinach od spożycia jest w stanie przyczynić się do obniżenia „złego” cholesterolu. Wcześniej naukowcom udało się ustalić, że podobne działanie ma większość roślin strączkowych, w tym m.in. ciecierzyca, soczewica i różne rodzaje fasoli.

Zielone warzywa liściaste – wyraźna poprawa cholesterolu po 6 tygodniach
Udowodniono, że już po 6 tygodniach diety bogatej w zielone warzywa liściaste (m.in. jarmuż, szpinak, sałaty, kapustę pekińską, cykorię czy botwinkę) można wyraźnie obniżyć poziom złego cholesterolu i podwyższyć stężenie frakcji HDL działającej korzystnie na organizm.

Płatki owsiane i nasiona chia – pogromcy „złego” cholesterolu

Wyniki badań opublikowanych na łamach „Frontiers in Nutrition” wskazują, że beta-glukany zawarte w płatkach owsianych mogą przyczyniać się do obniżenia frakcji LDL (czyli „złego” cholesterolu) oraz podwyższenia stężenia frakcji HDL (czyli „dobrego” cholesterolu). 
Zaleca się, by w dorosłe osoby w ciągu dnia spożywały około 3/4 szklanki płatków owsianych zawierających mniej więcej 3 g beta-glukanów. Osoby uczulone na nikiel powinny jednak uważać, bo większość dostępnych na rynku płatków ma go w składzie (zgodnie z obowiązującymi normami).
Podobne działanie mają także nasiona chia, które zmniejszają poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz podwyższają stężenie "dobrego" cholesterolu HDL.

Jagody i owoce leśne poprawiają poziom cholesterolu

Podobne działanie mają także jagody oraz jeżyny, maliny czy borówki. Regularne spożywanie tych roślin ma dobry wpływ na cholesterol – redukuje stężenie frakcji LDL i podwyższa HDL.

Siemię lniane – wystarczy 1 łyżka dziennie przez miesiąc, by zwiększyć HDL o 12 proc.

W 2014 roku udowodniono, że zaledwie 3 stołowe łyżki siemienia lnianego dziennie (około 30 g) w ciągu 3 miesięcy może zredukować poziom całkowitego cholesterolu o 17 proc. i o 20 proc. obniżyć stężenie „złej” frakcji LDL. Wcześniejsze badania potwierdziły zaś, że spożywanie 1 stołowej łyżki siemienia lnianego dziennie w ciągu miesiąca może podwyższyć „dobry” cholesterol o 12 proc.

Sok z buraków – zmiana poziomu cholesterolu już po 15 dniach
W 2015 roku udowodniono, że picie soku z buraków przez 15 dni zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL z 42,9 mg/dl do 50,2 mg/dl. 

Jabłka – wystarczą 2 dziennie, by poprawić cholesterol

Dzięki zawartym w nich przeciwzapalnych proantocyjanidynom można zredukować poziom cholesterolu całkowitego i zwiększyć stężenie frakcji HDL wynika z badań z opublikowanych w 2020 roku. Zdaniem naukowców, by osiągnąć taki efekt należy jeść 2 średniej wielkości jabłka dziennie.

Orzechy nerkowca – po 12 tygodniach zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu. Wystarczy jeść garść dziennie
W 2018 roku naukowcom udało się udowodnić, że spożywanie 30 g nerkowców dziennie przez 12 tygodni zwiększa poziom cholesterolu HDL w osoczu o 1,7 mg/dl.

Z kolei inne badanie z 2017 r. dotyczące orzechów nerkowca wykazało, że dodanie ich do diety może również obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL.

Oliwa z oliwek działa na cholesterol lepiej niż... dieta
W 2012 roku wykazano, że oliwa z oliwek ma bardziej pozytywny wpływ na zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu niż dieta uboga w węglowodany i tłuszcze. Czytaj też:
10 największych bomb cholesterolowych. Ta lista może was zaskoczyćCzytaj też:
Jakie jedzenie jest najzdrowsze na świecie? 10 pokarmów najbogatszych w składniki odżywcze