Tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany, jednak nie należy rezygnować z ich spożycia, bo obecne w różnych tłuszczach kwasy tłuszczowe, są niezbędne do przebiegu wielu reakcji biologicznych. Trzeba jednak wiedzieć, jakie tłuszcze spożywać, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Podział tłuszczów
Tłuszcze w diecie możemy podzielić względem kilku kryteriów na „złe tłuszcze”, które zwiększają m.in. ryzyko chorób serca i chorób układu krążenia, prowadząc do podwyższenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz „dobre tłuszcze”, które są źródłem kwasów tłuszczowych o prozdrowotnym działaniu.
Najprostszy podział tłuszczów, które często znajdują się w naszej diecie, uwzględnia ich pochodzenie. Wyróżniamy tłuszcze zwierzęce, których nie należy spożywać w nadmiarze, bo zaliczane są do grupy szkodliwych tłuszczów, a także tłuszcze roślinne, wśród których, w większości, znajdują się tłuszcze o korzystnym wpływie m.in. na układ krążenia i ogólną kondycję organizmu.
Tłuszcze różnią się nie tylko pod względem pochodzenia, ale także stopnia przetworzenia. Im bardziej przetworzony tłuszcz, tym jego wartość biologiczna jest mniejsza, co powoduje, że zmniejszają się wartości odżywcze produktu. Co ciekawe, za odkładanie się w organizmie tkanki tłuszczowej odpowiadają przede wszystkim węglowodany, które bardzo często spożywamy w nadmiarze. Aby tłuszcz z diety przyczynił się do rozwoju otyłości, musi być spożywany w bardzo dużych ilościach. Trzeba pamiętać, że zarówno niedobór tłuszczów w diecie, jak i ich nadmiar szkodzi zdrowiu, przekładając się na funkcjonowanie organizmu. Dieta ubogotłuszczowa może doprowadzić m.in. do poważnych niedoborów witamin A, D, E i K, zapalenia skóry, zaburzeń w funkcjonowaniu układu krążenia, układu nerwowego i układu immunologicznego.
Tłuszcze w diecie – rodzaje tłuszczów
Tłuszcze muszą znajdować się w diecie człowieka. Nie można całkowicie z nich zrezygnować, jednak należy zwracać uwagę na to, z jakich źródeł czerpiemy energię. Ten najbardziej kaloryczny składnik diety powinien pokrywać około 35% dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze dzielimy na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcze roślinne np. oleje roślinne.
Niezdrowe tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze zwierzęce nie wpływają w pozytywny sposób na stan naszego zdrowia, bo dostarczają do organizmu tłuszcze nasycone. Do grupy tłuszczów zwierzęcych zaliczamy smalec, słoninę, sadło, tłuszcz mleczny obecny w maśle, mleku i śmietanie, a także tłuszcz, który dostarczamy do organizmu, spożywając tłuste mięsa, wędliny i wyroby garmażeryjne. Nie trzeba całkowicie eliminować z diety tłuszczów zwierzęcych, bo niektóre z nich np. masło, są dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz kwasów tłuszczowych. Masło, w rozsądnych ilościach, polecane jest do smarowania pieczywa m.in. w diecie dzieci i młodzieży. Na maśle nie należy smażyć, bo nie jest ono odporne na działanie wysokiej temperatury. Wyjątek stanowi naturalne masło klarowane, które może być stosowane podczas obróbki cieplnej.
Ważne! Tłuszcze zwierzęce dostarczają do naszego organizmu tłuszcze nasycone, które przyczyniają się do rozwoju wielu chorób m.in. serca i układu krążenia, dlatego nie każdy powinien je spożywać. Nasycone kwasy tłuszczowe z diety powinny wyeliminować osoby, które zagrożone są rozwojem m.in. miażdżycy, seniorzy i osoby z nadwagą i otyłością. Trzeba pamiętać, że tłuszcze nasycone, które znajdują się w tłuszczach zwierzęcych, przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu oraz zwiększają stężenie trójglicerydów we krwi. Nadmiar tłuszczów w diecie, podobnie jak nadmiar węglowodanów, z czasem zaczyna odkładać się w tkance tłuszczowej oraz prowadzi m.in. do otłuszczenia ważnych narządów wewnętrznych.
Nie wszystkie tłuszcze zwierzęce są szkodliwe. Wyjątek stanowi tłuszcz rybi. Zarówno tłuste ryby morskie, jak i ryby słodkowodne dostarczają do naszego organizmu zdrowe tłuszcze, które korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia. Tłuszcz rybi jest źródłem witamin A, D, E oraz zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT.
Zdrowe tłuszcze roślinne
Drugą grupę tłuszczów stanowią zdrowe tłuszcze roślinne, które dostarczają do naszego organizmu tłuszcze nienasycone. W tym przypadku mamy do czynienia w większości z korzystnie wpływającymi na stan zdrowia tłuszczami, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT. Wśród tłuszczów nienasyconych wyróżniamy jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które różnią się pod względem budowy chemicznej.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to m.in. kwas palmitooleinowy, kwas oleinowy, kwas elaidynowy. Do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy m.in. kwas linolowy i kwas alfa – linolenowy, kwasy DHA i EPAS, a także kwasy Omega 3 i kwasy Omega 6. Doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jest np. oliwa z oliwek.
W tłuszczach roślinnych występują również tłuszcze nasycone. Rekordzistami pod względem zawartości niezdrowych tłuszczów nasyconych są olej kokosowy rafinowany i olej palmowy, które zawierają więcej nasyconych kwasów tłuszczowych niż tłuszcze zwierzęce. W innych tłuszczach roślinnych udział nasyconych kwasów tłuszczowych jest niewielki.
Tłuszcze w diecie – rola tłuszczów
Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią wiele ważnych funkcji. Nie tylko są niezbędnym źródłem energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale także biorą udział w wielu reakcjach biologicznych. Są konieczne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego, a także chronią narządy wewnętrzne.
Z punktu widzenia technologii żywności tłuszcze są nośnikiem smaku, który dodatkowo podnosi kaloryczność przygotowywanych posiłków. Ze względów prozdrowotnych powinno się spożywać tłuszcze, które zostały jak najmniej przetworzone.
Szczególnie należy unikać termicznej obróbki tłuszczów, nawet jeżeli są one odporne na działanie wysokiej temperatury, bo potrawy smażone nie służą zdrowiu. Spożywając zdrowe tłuszcze roślinne, dostarczamy do organizmu m.in. bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta uboga w niezdrowe tłuszcze nasycone szybko przekłada się na stan ogólnego zdrowia, prowadząc m.in. do poważnych zaburzeń ze strony układu nerwowego.
Jakie tłuszcze wybierać?
Najlepiej wybierać tłuszcze roślinne, które dostarczają do naszego organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe m.in. kwas oleinowy oraz są źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny Omega. Szczególnie polecane, jako element zdrowej diety, są oleje i oliwy roślinne np. olej z pestek winogron, olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
Żywienie zdrowego człowieka może uwzględniać niewielką ilość tłuszczów zwierzęcych, jednak zdrowa dieta powinna dostarczać do organizmu przede wszystkim tłuszcze roślinne. Niestety, nie każdy tłuszcz roślinny jest zdrowy. Wśród tłuszczów roślinnych znajdziemy również produkty o destrukcyjnym wpływie na zdrowie m.in. utwardzane tłuszcze roślinne, w których obecne są izomery trans kwasów tłuszczowych o rakotwórczym działaniu. Tłuszcze trans zawiera m.in. utwardzony olej roślinny (margaryna), który często stosowany jest do smażenia i pieczenia. Spożycie izomerów trans prowadzi m.in. do zmian w obrębie błon komórkowych.
Biorąc pod uwagę znaczenie racjonalnego żywienia, po tłuszcze zwierzęce powinny sięgać z umiarem osoby młode, zdrowe i niezagrożone rozwojem m.in. miażdżycy.
W żywieniu chorego człowieka oraz osób zagrożonych rozwojem chorób powinny znajdować się przede wszystkim zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego. Warto pamiętać, że źródłem ważnych składników odżywczych są nie tylko tłuszcze wydzielone, czyli produkty o wysokiej zawartości tłuszczu np. olej i oliwa, ale także obecne w pokarmach tłuszcze składowe, które dostarczają do naszego organizmu produkty mleczne, mięso, jaja oraz nasiona i pestki roślin oleistych. Ważne dla zdrowia tłuszcze składowe znajdziemy także w tłustych rybach morskich.
Aby zachować dobre zdrowie, powinniśmy zaspokajać minimum 3% dziennego zapotrzebowania energetycznego, spożywając tłuszcze bogate w NNKT. Ważne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w dużej ilości w oliwach i olejach tłoczonych na zimno, które nie zostały poddane procesowi rafinacji np. w oleju słonecznikowym, oleju arachidowym, oleju sojowym, oleju lnianym, oleju z pestek winogron i oliwie z oliwek, a także w tłustych rybach, awokado, nasionach i pestkach roślin oleistych oraz orzechach.
Niezależnie od wieku i stanu zdrowia, powinniśmy unikać tłuszczów, które zostały poddane procesowi utwardzania, bo zawierają one szkodliwe izomery trans. Tego typu tłuszcze stanowią jeden z ważnych składników m.in. wyrobów cukierniczych, słodyczy, słonych przekąsek i innych produktów wysoko przetworzonych, które nie powinny znajdować się w zdrowej diecie.
Czytaj też:
Dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa – która jest lepsza do utraty wagi?