Witaminy – rola, podział i suplementacja

Witaminy to bardzo duża grupa organicznych związków chemicznych o złożonej budowie, które pełnią w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Jedną z nich jest regulowanie przemiany materii, jednak różne witaminy biorą udział w przebiegu większości reakcji biologicznych, które zachodzą w ludzkim organizmie. Witaminy to związki egzogenne, co oznacza, że musimy dostarczać je do organizmu wraz z dietą. Jedynie nieliczne witaminy mogą być syntetyzowane w organizmie.

Witaminy w formie suplementówdiety i leków najlepiej przyjmować po wykonaniu badań laboratoryjnych, które pozwalają wykryć ich niedobory. Dotyczy to przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witamina A, D, E i K – których przedawkowanie jest szczególnie szkodliwe, bo ich nadmiar kumuluje się w organizmie, prowadząc do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu.

Witaminy to m.in. biokatalizatory procesów metabolicznych, dzięki którym możliwe jest przyswajanie składników odżywczych z pożywienia oraz wykorzystywanie ich w celu budulcowym, a także w celu pozyskiwania energii niezbędnej do funkcjonowania komórek i tkanek.

Podział witamin

Witaminy dzielimy na dwie grupy, czyli witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest usuwany z organizmu wraz z moczem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach kumulują się w organizmie.

• Do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy: witaminy z grupy B (witamina B1, witamina B2, witamina PP, witamina B5, witamina B6, kwas foliowy, witamina b12), witaminę C oraz karoten, który jest jedną z postaci witaminy A.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to: witamina A w postaci retinolu, witamina D, witamina E i witamina K.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – rola, źródła, objawy niedoboru i nadmiaru w organizmie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwo dostępne w postaci naturalnej. Występują w wielu pokarmach, jednak coraz częściej mamy do czynienia z ich niedoborami, które związane są z błędami żywieniowymi.

Witaminy z grupy B

Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu metabolizowania węglowodanów, oddychania komórkowego i utleniania kwasu mlekowego. Stanowi ważny składnik enzymów, a także ma wpływ na utrzymanie gospodarki wodnej na prawidłowym poziomie. Co więcej, uczestniczy w przekazywaniu bodźców ze środowiska do układu nerwowego. Witaminę B1 możemy dostarczyć do organizmu, spożywając produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, a także ryby, orzechy i drożdże.

Niedobór witaminy B1 powoduje m.in. ogólne osłabienie, zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, mrowienie kończyn, bolesne skurcze i osłabienie mięśni, zaburzenia nastroju oraz obrzęki. Znaczny niedobór tiaminy prowadzi do rozwoju choroby beri-beri. Nadmiar witaminy B1 objawia się m.in. zawrotami głowy, jednak przedawkowanie tiaminy zdarza się bardzo rzadko. Dzienne zapotrzebowanie na tiaminę to od 1,5 do 2 mg.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To jeden z czynników wzrostu i rozwoju. Witamina B2 przyczynia się do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania narządu wzroku oraz ma wpływ na zdrowie skóry. Co więcej, wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego oraz układu krążenia i układu nerwowego. Witaminę B2 znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mleku, mięsie, jajkach, podrobach i żółtym serze.

Niedobór witaminy B2 powoduje m.in. zapalenie skóry i zapalenie błon śluzowych, zaburzenia w procesie widzenia, zaburzenia w metabolizmie cukrów, zaburzenia w funkcjonowaniu serca i układu hormonalnego, przewlekły ból głowy oraz migreny. Brak witaminy B2 w organizmie powoduje również obrzęki błon śluzowych i wypadanie włosów. Nadmiar witaminy B2 w organizmie objawia się m.in. wymiotami, biegunką i innymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 to od 1,5 do 2,0 mg.

Witamina PP

Witamina PP (witamina B3, niacyna, kwas nikotynowy) pełni w organizmie podobne funkcje jak witamina B1 – uczestniczy w przemianach węglowodanów, oddychaniu komórkowym oraz jest obecna w enzymach. Witamina PP znajduje się w produktach pełnoziarnistych, nabiale, jajkach, podrobach, rybach oraz owocach i warzywach.

Niedobór witaminy PP objawia się zapaleniem błon śluzowych jamy ustnej, zapaleniem skóry, a także zaburzeniami w funkcjonowaniu układu nerwowego, osłabieniem i zmęczeniem, bólem głowy oraz zaburzeniami nastroju. Znaczny niedobór witaminy PP wywołuje chorobę o nazwie pelagra. Nadmiar witaminy PP objawia się m.in. zmianami skórnymi, arytmią, zaburzeniami w funkcjonowaniu wątroby i zwiększoną odpornością na działanie insuliny. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP to od 15 do 20 mg.

Witamina B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) to witamina, która jest bardzo ważna dla funkcjonowania układu immunologicznego. Co więcej, uczestniczy w procesach metabolizowania składników odżywczych, warunkuje prawidłową syntezę hormonów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także reguluje poziom cholesterolu.

Witaminę B5 znajdziemy m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, mleko i przetwory mleczne, jaja, ryby, podroby), produktach pełnoziarnistych, owocach cytrusowych i bananach, a także brokułach oraz ziemniakach.

Niedobór kwasu pantotenowego objawia się m.in. zaburzeniami ze strony układu immunologicznego, układu pokarmowego oraz układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, niedobór witaminy B5 prowadzi do bezsenności, zaburzeń nastroju i pękania kącików ust. Nadmiar witaminy B5 negatywnie wpływa na funkcjonowanie mięśni, serca, naczyń krwionośnych, a także układu pokarmowego, wywołując m.in. skurcze mięśni oraz biegunki. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 to od 1,7 do 5 mg.

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) uczestniczy w przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów, bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych i neuroprzekaźników, a także wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina B6 jest niezbędna do wchłaniania magnezu i witaminy B12 oraz uczestniczy w syntezie hemoglobiny. Witamina B6 występuje w mięsie, mleku i przetworach mlecznych, produktach pełnoziarnistych, drożdżach, podrobach, nasionach roślin strączkowych.

Niedobór witaminy B6 objawia się w sposób podobny jak niedobór innych witamin z grupy B. Objawy jej niedoboru to m.in. zapalenie języka i warg, zaburzenia ze strony układu nerwowego, zapalenie spojówek, anemia, zaburzenia nastroju, obniżenie odporności organizmu. Nadmiar witaminy B6 prowadzi m.in. do osłabienia mięśni, zaburzeń chodu, zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz zaburzeń w metabolizmie białek. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 to od 1,5 do 2.0 mg.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9, folacyna) to związek syntetyzowany przez bakterie jelitowe. Uczestniczy w procesach krwiotwórczych, warunkuje syntezę kwasów nukleinowych, zabezpiecza przed rozwojem wad cewy nerwowej u płodu, a także jest czynnikiem wzrostu i rozwoju komórek oraz tkanek. Duże ilości kwasu foliowego znajdują się w żółtkach jaj, zielonych warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, a także orzechach i nasionach roślin strączkowych. Kwas foliowy występuje również w burakach.

Niedobór kwasu foliowego prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobór kwasu foliowego na początkowym etapie ciąży znacząco zwiększa ryzyko rozwoju wad wrodzonych. Częste objawy, które mogą wskazywać na niedobór kwasu foliowego, to m.in.: zaburzenia wzroku, osłabienie, przewlekłe zmęczenie, a także problemy z pamięcią i koncentracją. Nadmiar kwasu foliowego objawia się m.in. zaburzeniami nastroju i bezsennością. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy to od 200 do 600 µg.

Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) jest witaminą, która ma ogromny wpływ na przebieg funkcji krwiotwórczych – uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek. Co więcej, witamina B12 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i uczestniczy w przemianach składników odżywczych. Witamina B12 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej dobrym źródłem są m.in. jaja, podroby, mleko i mięso. Niewielkie ilości witaminy B12 są syntetyzowane w przewodzie pokarmowym.

Niedobór witaminy B12 prowadzi do zaburzeń w produkcji czerwonych krwinek, których skutkiem jest anemia. Co więcej, brak witaminy B12 w organizmie objawia się zaburzeniami nastroju, stanami lękowymi, a także znacząco wpływa na wydolność organizmu, powodując zmęczenie, osłabienie i zawroty głowy. Nadmiar witaminy B12 może doprowadzić do reakcji alergicznej. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 to około 5 mg.

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) uczestniczy w procesach krwiotwórczych, wpływa na zdrowie skóry i błon śluzowych, uczestniczy w przemianach metabolicznych, a także obniża ciśnienie tętnicze krwi. Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach. Jej bogatym źródłem jest m.in. papryka czerwona, owoc pigwy, owoc aronii, owoce cytrusowe, brokuły, natka pietruszki, chrzan i brukselka.

Niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu oraz mniej poważnych stanów zapalnych błon śluzowych, krwawienia z dziąseł, pękanie naczyń krwionośnych osłabienie. Przedawkowanie witaminy C zdarza się bardzo rzadko, jednak przyjmowanie kwasu askorbinowego w bardzo dużych dawkach, zwiększa ryzyko rozwoju kamicy nerkowej. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to od 30 do 300 mg.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witamina A, witamina D, witamina E i witamina K.

Witamina A

Jest niezbędna do rozwoju organizmu. Jej niedobór może powodować zaburzenia wzrostu, zaburzenia w funkcjonowaniu wzroku, zaburzenia odporności organizmu oraz problemy ze zdrowiem skóry. Źródłem witaminy A są żółtka jaj, tłusty nabiał, tran, podroby, a także warzywa i owoce o żółtym, pomarańczowym i czerwonym kolorze. Nadmiar witaminy A u kobiety ciężarnej może spowodować wady rozwojowe płodu. Inne objawy nadmiaru witaminy A to m.in. obrzmienie powiek, suchość spojówek, suchość skóry, osłabienie, zaburzenia nastroju, krwawienie z dziąseł i zażółcenie skóry.

Witamina D

Powstaje w skórze pod wpływem działania promieniowania UV. Bierze udział w gospodarce mineralnej organizmu, zabezpieczając przed krzywicą, wpływa na odporność oraz reguluje pracę układu nerwowego. Witamina D występuje w tranie, tłustym nabiale, jajach, rybach i podrobach. Niedobór witaminy D wpływa na stan kości i zębów, wywołuje osłabienie i oddziałuje na nastrój, a także przekłada się na funkcjonowanie układu immunologicznego i zapobiega chorobom układu krążenia. Nadmiar witaminy D może doprowadzić do odkładania się wapnia w tętnicach i narządach wewnętrznych, kamicy nerkowej, zaburzeń ze strony układu pokarmowego.

Witamina E

Jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego oraz przebiegu przemian azotowych. Jej niedobór powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu układu hormonalnego, zaburzenia płodności, a także przyśpieszenie procesów starzenia się organizmu. Witamina E znajduje się m.in. w olejach i oliwach roślinnych, orzechach oraz produktach pełnoziarnistych. Nadmiar witaminy E prowadzi do zaburzeń wzroku, przewlekłego zmęczenia, a także zaburzeń w funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Witamina K

Jest witaminą częściowo syntetyzowaną przez bakterie jelitowe. Wpływa na procesy krzepnięcia krwi. Witamina K występuje przede wszystkim w zielonych warzywach. Jej niedobór może powodować krwotoki oraz wpływ na proces gojenia się ran. Nadmiar witaminy K wywołuje dolegliwości ze strony serca, wątroby oraz wpływa na funkcje krwiotwórcze, prowadząc do rozwoju niedokrwistości.

Czytaj też:
Witaminy dla dzieci – jak wybrać najlepsze?