Odchudzanie wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, dlatego ważne jest tworzenie zdrowych nawyków, które będą częścią większej zmiany w stylu życia. Uczenie się, jak ułatwić ten proces dzięki poradom popartym badaniami, pomaga przygotować grunt pod długoterminowy sukces. Zawsze trzeba mieć na uwadze to, co bardziej działa dla kogoś innego, może mniej działać dla ciebie, i odwrotnie. Niezbędna jest więc otwartość na zmiany i próbowanie wielu rzeczy. Najlepsze strategie odchudzania dotyczą również zmiany sposobu myślenia oraz przygotowania środowiska wokół ciebie.
Zdrowie – priorytet odchudzania
W procesie odchudzania ważne jest to, żeby zwracać uwagę na swoje zdrowie. To ono powinno pozostać priorytetem znacznie ważniejszym niż utrata kalorii. Zdrowy i silny organizm może więcej ćwiczyć i szybciej się regenerować. Możemy ułatwić mu to zadanie, wprowadzając nowe nawyki i dbając o codzienną rutynę w trakcie dnia. Motywacją będzie wtedy nie tylko smukła sylwetka, ale i lepsza jakość życia.
Jak sprawić, by odchudzanie było efektywne?
Wyznacz sobie realistyczny cel
Łatwo jest zainspirować się i wyznaczyć mało realistyczny cel odchudzania (np. utratę ponad 20 kilogramów w miesiąc). Poprawka: wybierz powolną i stałą utratę masy ciała o 1–2 kilogram tygodniowo lub 4–8 kilogramów miesięcznie (lub około 5–10% masy ciała).
Wizualizuj swoje idealne wyniki
Obrazowanie mentalne (jak wyobrażenie sobie twojego snu „po”) pobudza pozytywne uczucia bardziej niż inne rodzaje myśli (jak porównywanie się z innymi ludźmi). Co należy zrobić: zwizualizuj „dlaczego” chcesz się odchudzać, na przykład, że masz kondycję, która dotrzymuje kroku dzieciom. Następnie użyj tych wizualizacji, aby przejść przez trudne treningi i dać sobie motywację, gdy masz ochotę zrezygnować.
Znajdź sposób na stres
Nie chodzi tylko o twoją głowę: stres może podnieść poziom hormonów głodu, pobudzić apetyt na jedzenie i zakłócać sen – a wszystko to utrudnia utratę wagi. Z tego powodu upewnij się, że masz długą listę sposobów na zmniejszenie stresu, nawet jeśli jest to tak proste, jak relaksujący spacer po parku.
Nie przejmuj się małymi porażkami
Niezależnie od tego, czy przegapisz kilka treningów, czy przekroczysz limit kalorii, możesz spodziewać się niepowodzeń podczas realizacji swojego planu. Tutaj ważne jest, aby skupić się i przypomnieć sobie, że konsekwencja pokonuje doskonałość, aby osiągnąć długofalowy sukces. Zamiast zawracać sobie głowę i zjeżdżać z kursu, zastanów się, co poszło „nie tak” i jak możesz dokonać zdrowszego wyboru następnym razem. Utrzymywanie pozytywnego nastawienia (zamiast popadania w poczucie winy ) może pomóc ci utrzymać się na dobrej drodze.
Ciesz się tym co robisz
Badania pokazują, że bardziej prawdopodobne jest wytrwałe dążenie do osiągnięcia celu długoterminowego, jeśli naprawdę podoba ci się ten proces. Spraw, by Twoja podróż po odchudzaniu była przyjemnością (a przynajmniej czymś, co znosisz) dzięki pysznym i zdrowym przepisom oraz hobby, które zachęca do poruszania się, takiemu jak np. joga.
Pamiętaj o dobrych nawykach
Jeśli chodzi o zrównoważone zmiany stylu życia, mniej oznacza często więcej. Skoncentruj się na dokonywaniu jednej małej zmiany na raz. Na przykład, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień (i nie jeść ze znudzenia), staraj się, aby picie 2 szklanek wody rano było nawykiem przez cały tydzień. Następnie stosuj kolejny zdrowy nawyk w kolejnym tygodniu.
Zadbaj o sen
Niewystarczająca ilość snu może zaszkodzić wysiłkom związanym z odchudzaniem, ponieważ zmiany hormonalne powodują wzrost głodu. Co powinieneś zrobić: ustal sobie regularną porę snu, aby mieć pewność, że uzyskasz 7-8 godzin niezakłóconego snu i utrzymasz swój metabolizm na wysokim poziomie.
Napełnij lodówkę zdrową żywnością
Domowe posiłki to świetny sposób na śledzenie wielkości porcji i kontrolę kalorii oraz makroskładników odżywczych (zdrową równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu). Zaopatrz się w zdrowe produkty i chude białka, a także mrożone owoce i warzywa. Przyrządzaj posiłki samodzielnie, dzięki czemu zyskasz nowe umiejętności i zaoszczędzisz sporo pieniędzy.
Odłóż smartfon podczas posiłku
Jeśli chodzi o utratę wagi, telefon może wyrządzić więcej szkody niż pożytku podczas posiłków. Ludzie, którzy patrzą na swoje telefony podczas jedzenia, zużywają o 15 proc. więcej kalorii niż ci, którzy jedzą bez zakłóceń, jak wynika z badań w czasopiśmie Physiology & Behaviour. Na czas posiłku warto więc odłożyć smartfona i inne urządzenia elektroniczne.
Kontroluj swoje porcje
Podczas gdy błędy w wielkości posiłku są na początku łatwe do popełnienia, kontrola porcji jest niezbędnym narzędziem do efektywnego odchudzania. Sztuką jest zacząć od właściwych proporcji składników: napełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi lub zielonymi liściastymi, jedną ćwiartkę talerza chudym białkiem, a drugą ćwiartkę warzywami skrobiowymi, takimi jak słodkie ziemniaki lub produkty pełnoziarniste.
Postaw na ciekawe przyprawy
Przyprawy to świetny sposób na dodanie smaku potrawom bez zwiększania zawartości soli, cukru i tłuszczu. W szczególności pieprz cayenne może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt na wysokotłuszczowe, słodkie i słone potrawy. Stosuj też majeranek, lubczyk, bazylię i oregano.Czytaj też:
Zaskakujące triki na spalenie kalorii... podczas siedzenia