Chociaż po 50. roku życia spowalnia się metabolizm i należy bardziej o siebie zadbać, dobra wiadomość jest taka, że w każdej chwili, metodą małych kroków, możesz dokonać zmian, które przełożą się na dobre samopoczucie. Oprzyj swoją dietę na zdrowym, nieprzetworzonym jedzeniu oraz dostosuj ją do zmian, jakie zachodzą w organizmie w tym okresie.
5 filarów dobrego odżywiania po 50. roku życia
1. Pij dużo wody!
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zdrowia. Z wiekiem możemy odczuwać zmniejszone pragnienie, dlatego należy pić wodę nawet, gdy nie czujemy pragnienia. Woda pomaga przyswoić składniki odżywcze, jest niezbędna dla prawidłowego trawienia oraz reguluje temperaturę ciała. Eksperci doradzają picie wody na poziomie 35 ml na kilogram masy ciała (dla zdrowych i aktywnych osób). Oznacza to, że osoba ważącą 70 kg powinna wypić ok. 2,5 litra wody dziennie, czyli ok. 10 szklanek. Pamiętajmy, że woda występuje też w pożywieniu, szczególnie w owocach i warzywach.
2. Dostarczaj odpowiednią ilość białka w pożywieniu!
Z wiekiem tracimy masę mięśniową, dlatego ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, aby zachować mięśnie w dobrym stanie i móc prowadzić aktywny tryb życia. Po 50 roku życia zalecane jest spożywanie ok. 1,2 gramów białka na kilogram masy ciała, czyli osoba ważąca 70 kg powinna go spożywać w ilości 84 g. Najlepsze źródła białka to chude mięso, szczególnie drób, jogurt naturalny, kefir, ryby i rośliny strączkowe.
3. Nie zapominaj o błonniku w diecie!
Odpowiedni poziom błonnika wpływa na zdrowe serce, ogranicza ryzyko cukrzycy typu 2 i pomaga zachować odpowiednią wagę. Błonnik znajdziemy przede wszystkim w warzywach. Aktualna piramida zdrowego odżywiania oraz WHO zaleca jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, łącznie ok. 0,5 kg, które oprócz błonnika zawierają witaminy, minerały i polifenole. Dobrym źródłem błonnika są również strączki oraz produkty pełnoziarniste takie jak pieczywo razowe czy kasze.
4. Dostarczaj w diecie tłuszcze Omega-3!
Udowodniono, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, mają pozytywny wpływ na serce i mózg oraz wzmacniają odporność. Dodatkowo zmniejszają ryzyko problemów neurologicznych takich jak demencja czy alzheimer. Składnik ten znajdziesz w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, łosoś czy makrela, siemieniu i oleju lnianym, w oliwie z oliwek oraz orzechach i pestkach.
5.Nie zapominaj o suplementacji witaminy D!
Witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych w tym cukrzycy i nowotworów. Wraz z wapniem j odgrywa ważną rolę w profilaktyce osteoporozy, która po 50. roku życia może stanowić duże zagrożenie. Witamina D zawarta jest w tłustych rybach, jajkach i nabiale. Nasze ciało wytwarza wprawdzie witaminę D pod wpływem ekspozycji na słońce, jednak z jednej strony w naszym klimacie mamy mało dni słonecznych, a z drugiej zbyt duża ekspozycja na słońce może być niebezpieczna, więc staraj się uzyskać tę witaminę z pożywienia i suplementów.
Czytaj też:
Dwa składniki wystarczą, by zrobić „eliksir długowieczności”. Pij go zawsze ranoCzytaj też:
Zimno hamuje procesy starzenia? Naukowcy w poszukiwaniu recepty na „wieczną młodość”