Aby człowiek czuł się dobrze, jego mikroflora jelitowa musi być na odpowiednim poziomie. Co oznacza, że nie może zawierać zbyt wielu bakterii, ale nie może ich też być za mało, ponieważ w układzie pokarmowym powinny tworzyć sprawnie działający ekosystem. Naukowcy, lekarze i dietetycy od lat zastanawiają się, jakie produkty sprzyjają utrzymaniu prawidłowego mikrobiomu jelitowego. Coraz częściej dochodzą do wniosku, że niezawodnym sposobem na to jest jedzenie kiszonek.
Czy jedzenie sfermentowanych produktów może wpłynąć na jelita?
Kilka lat temu mikrobiolodzy z Uniwersytetu Stanforda udowodnili, że na mikrobiom pozytywnie wpływa spożywanie kiszonek. Do eksperymentu zaprosili 36 dorosłych osób, które podzielono na dwie grupy. Pierwsza z nich przez 10 tygodni stosowała dietę wzbogaconą o sfermentowane produkty, takie jak kiszone warzywa, jogurty, kefiry, kombuchę i kimchi. Druga – w tym samym czasie jadła więcej dań z dodatkiem błonnika. Okazało się, że badanym z pierwszej grupy znacznie poprawiły się wyniki badań. Stwierdzono u nich pozytywne zmiany w bioróżnorodności mikrobiomu. Wzmocnił się ich układ odpornościowy, zmniejszyły się stany zapalne oraz spadło stężenie prozapalnych interleukin, które wiążą się z cukrzycą typu 2, reumatoidalnym zapaleniem stawów (RSZ) i chronicznym stresem. Przy okazji osoby jedzące sfermentowane produkty znacznie schudły.
Wówczas prof. Justin Sonnenburg z Uniwersytety Stanforda zwracała uwagę, że zaledwie jedna zmiana polegająca na wprowadzeniu do diety sfermentowanych produktów potrafi zmienić model mikrobiomu. I to w krótkim czasie!
Właściwości zdrowotne kimchi
Świetnie działającą kiszonką z warzyw jest pochodzące z Korei kimchi. Przygotowuje się je na bazie kapusty (głównie pekińskiej), cebuli, marchwi, pora, a także takich przypraw jak sól, chili imbir, czosnek, cukier. Kimchi powoli podbija też serca i żołądki Polaków, choć nie wszyscy są w stanie przekonać się do ostrości tej kiszonki. Proces przygotowania kimchi trwa kilka tygodni.
Przyjmuje się, że tradycyjne kimchi w 150-gramowej porcji zawiera 4 g węglowodanów, 2 g białka i mniej niż 1 g tłuszczu. W tej kiszonce znajdziemy witaminy C, A, K i B6, a także dużo żelaza, niacyny i ryboflawiny, która wspomaga układ odpornościowy. Kimchi jest naturalnym probiotykiem, ze względu na zachodzące w tej kiszonce zjawisko laktofermentacji, z udziałem bakterii Lactobacillus. Kimchi nie tylko poprawia mikrobiom, ale działa również przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.
Wpływ kimchi na zdrowie osób będących w stanie przedcukrzycowym sprawdzili koreańscy naukowcy. Uczestnicy badania przez osiem tygodni spożywali kimchi – świeże lub naturalne. Po czterotygodniowej przerwie kontynuowali dietę przez kolejne dwa miesiące. Okazało się, że spożywanie sfermentowanego kimchi sprawiło, że uczestnikom badania obniżyło się ciśnienie krwi (skurczowe i rozkurczowe), poprawiła się tolerancja glukozy, a przy okazji zmniejszyła się ich masa ciała oraz obwód talii. Inne badania też dowodzą, że spożywanie kimchi zmniejsza masę ciała i poprawia parametry metaboliczne u osób z nadwagą i otyłością.
Dlaczego warto jeść kiszoną kapustę?
Podczas gdy Koreańczycy zachwycają się kimchi, Polacy nie powinni zapominać o prozdrowotnych właściwościach kiszonej kapusty. Udowodniono, że jej regularne spożywanie poprawia mikroflorę jelitową. Kiszona kapusta wspiera układ trawienny, przyspiesza przemianę materii i pomaga zlikwidować zaparcia. Ta kiszonka jest też naturalnym probiotykiem, do tego źródłem wielu witamin w tym, K1, B6 i C. Zaledwie jedna łyżka kiszonej kapusty zawiera więcej witaminy C niż połówka cytryny. Spożycie 150 g porcji kiszonej kapusty – wielkości filiżanki – dostarczy nam 27 kcal, 6 g węglowodanów, 4 g błonnika, 1 g białka i 0 g tłuszczu!
Warto pamiętać, że kiszona kapusta zawiera związki o działaniu przeciwnowotworowym. Wśród nich są przeciwutleniacze, bardzo ważne w profilaktyce antyrakowej. Odgrywają one ważną rolę – naprawiają szkody wyrządzone przez wolne rodniki – zarówno w materiale genetycznym, jak i w samych tkankach. W kapuście znajdziemy również polifenole, które pełnią rolę antyoksydantów, działających przeciwzapalnie.
Niedawno badacze pracujący pod wodzą doktora Douglasa Grahama na łamach „Immunity” dowiedli, że spożywanie kiszonej kapusty dwa do trzech razy w tygodniu o 40 procent zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Włączenie tego produktu do diety przeciwdziała też takim nowotworom, jak rak żołądka, trzustki, wątroby, piersi, szyjki macicy, jajników i prostaty.
Kimchi czy kapusta kiszona – co wybrać?
Obie kiszonki – zarówno kapusta kiszona, jak i kimchi mają podobne właściwości. Poprawiają mikrobiom jelitowy, wspierają układ odpornościowy i działają jak naturalne probiotyki. Badania wykazują, że ich spożywanie redukuje stres, a szczepy probiotyczne w nich zawarte łagodzą objawy lęku i depresji.
Jeśli chodzi o kaloryczność są bardzo podobne. Jedna filiżanka kapusty kiszonej i kimchi to około 30 kcal. Kapusta kiszona zawiera nieco więcej witaminy C i błonnika niż kimchi. Poza tym ich skład jest bardzo porównywalny, zarówno jeśli chodzi o minerały jak i witaminy. Kiszonki różnią się w smaku – kimchi jest bardziej ostre, z uwagi na dodatki – chili, czosnek czy imbir. Kmichi jest też bardziej słone, a w diecie powinno się ograniczyć sól. Za to może być bardziej różnorodne – tę kiszonkę można przygotować z różnych warzyw, w przypadku kiszonej kapusty kombinacji nie ma aż tak wiele, choć nic nie stoi na przeszkodzie, aby łączyć ją z innymi warzywami.
Najlepiej spożywać kiszonki kilka razy w tygodniu. Wykazano, że kobiety, które jadły więcej niż trzy porcje kiszonej kapusty tygodniowo, miały o 72 procent mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi niż te panie, które spożywały mniej niż 1,5 porcji kapusty w tygodniu. Natomiast jedno z badań na temat kimchi mówi, że codzienne spożywanie od 15 do 210 g tej kiszonki obniża poziom cukru we krwi i cholesterolu.
Czytaj też:
Zadbaj o zdrowie jelit! Włącz do diety 6 produktów prebiotycznychCzytaj też:
Rak jelita grubego dotyka coraz częściej młodych ludzi. Nie lekceważ tych objawów