Jakub Mauricz: Wszyscy szukamy skrótów: suplementów, gadżetów, aplikacji, które mają nam dać lepszą pracę mózgu, szybsze spalanie tłuszczu i niekończącą się energię. Tymczasem najpotężniejsze „narzędzie” mamy za darmo i regularnie je ignorujemy

Ekspert tłumaczy, jak i co jeść, by być zdrowym przez lata, dlaczego „kaloria kalorii nierówna”, jak odbudować metabolizm po restrykcyjnych dietach i zaburzeniach odżywiania, a także jakie znaczenie dla zdrowia i sylwetki mają stan jelit, sen, stres i styl życia. To również rozmowa o mikrobiocie, alkoholu, mikronawykach i realnej zmianie: bez skrajności, efektu jo-jo i marketingu strachu.

W swojej najnowszej książce „Jedz mądrze, żyj zdrowo! Kompleksowy przewodnik świadomego odżywiania” proponuje Pan zasadę 80/20 jako klucz do trwałej zmiany życia. Jakich praktycznych kompromisów oczekiwałby Pan od osoby, która zaczyna dietę?

Zasada 80/20 to w praktyce bardzo przyziemny kompromis: nie chodzi o to, by żyć „idealnie”, tylko by większość decyzji podejmować dobrze, a resztę zostawić na życie. Osobie, która zaczyna dietę, powiedziałbym wprost: zanim pojawi się te 20 procent przyjemności, zadbajmy o jakość 80 procent na talerzu.

Jeśli na co dzień jemy posiłki bazujące na sensownych źródłach białka, warzywach i owocach, produktach zbożowych w rozsądnej porcji i dobrych tłuszczach, to ciało reaguje spokojniej: stabilniej trzymamy energię, odczuwamy mniejszy głód, łatwiej nam trzymać się planu. Wtedy deser nie jest „złamaniem diety”, tylko dodatkiem, który nie wywraca całego dnia do góry nogami.

Druga ważna rzecz: 80/20 nie znaczy „cztery posiłki w miarę OK, a piąty to pizza i po sprawie”. Rozumiem to tak: około 80 procent kalorii pochodzi z żywności odżywczej, nisko przetworzonej, a około 20 procent to rzeczy, które dają radość i pomagają wytrwać, czyli mały baton, gałka lodów, kawałek ciasta na urodzinach babci. To sposób myślenia, który pozwala wygrywać miesiącami i latami, a nie jechać przez tydzień na silnej woli.

I jeszcze jedno: dieta nie musi być nudna. Przekonanie, że zdrowe jedzenie to „suchy kurczak z ryżem i brokułem”, jest przestarzałe. Dzisiaj można jeść bardzo smacznie i jednocześnie odżywczo. Przykład: kurczak szarpany z sosem kabayaki, do tego fasolka szparagowa i pieczony batat. To nadal jest zdrowy posiłek, tylko taki, który naprawdę chce się zjeść.

Zauważa Pan, że kaloria kalorii nierówna: batonik, który zjadamy, może mieć 450 kcal, podobnie jak zdrowy posiłek na bazie warzyw, mięsa czy ryb. Jak w praktyce mierzyć i komunikować tę różnicę pacjentom, którzy przywiązują wagę wyłącznie do liczenia kalorii?

Kiedy mówię, że kaloria kalorii nierówna, nie kłócę się z matematyką, tylko z praktyką. Przykładowo 450 kcal z batonika i 450 kcal z pełnowartościowego posiłku to ta sama ilość energii, ale zupełnie inny „pakiet” dla organizmu. Różnica wynika z tego, co ta kaloria robi z apetytem, hormonami, energią i zachciankami.

Jeśli pacjent liczy tylko kalorie, pokazuję mu to obrazowo: batonik jest jak szybka gotówka, która znika z portfela w godzinę, a pełny posiłek jest jak regularna pensja, która trzyma nas stabilnie przez pół dnia. Owsianka z owocami, białkiem i orzechami potrafi dać wrażenie „zjadłem coś smacznego i słodkiego”, ale syci na długo, bo ma błonnik, białko i tłuszcz, więc poziom glukozy rośnie wolniej, a energia nie spada jak kamień. Drożdżówka z serem często daje szybki efekt „wow”, a potem równie szybko pojawia się uczucie „znowu bym coś zjadł”, bo jest mniej sycąca i łatwiej wywołuje huśtawkę glukozowo-insulinową.

Pacjentom, którzy kochają liczby, proponuję prosty test – przez tydzień poza kaloriami zapisują po posiłku dwie informacje: poziom głodu po dwóch-trzech godzinach i poziom energii. Bardzo szybko zauważają, że te same kalorie mogą dawać zupełnie inny efekt.

Jakie są trzy najczęstsze błędy pacjentów, które prowadzą do trwałego spowolnienia metabolizmu? Czy można cofnąć ten efekt?

Najczęstsze błędy, które ludzie nazywają „spowolnieniem metabolizmu”, zwykle są mieszanką fizjologii i zachowań. Pierwszy błąd to chronicznie zbyt niska podaż energii, często w przedziale 1000-1200 kcal przez dłuższy czas. Organizm to odczytuje jako sytuację kryzysową: spada spontaniczna aktywność, rośnie odczucie zmęczenia, zwiększa się podatność na napady głodu, a do tego często tracimy mięśnie. A mięśnie są jak silnik na jałowym biegu – im jest ich więcej, tym więcej energii organizm wydatkuje „w tle”.

Drugi błąd to jedzenie „z kalkulatorem”, ale bez jakości: za mało białka, błonnika i mikroskładników, co kończy się większym apetytem, podjadaniem i gorszą tolerancją planu. Trzeci to brak ruchu. Wiele osób obwinia metabolizm, a realnie problemem jest to, że dobowy wydatek energii jest minimalny: siedząca praca, zero kroków, a po godzinach kanapa.

Metabolizm nie zwalnia, „bo taka nasza uroda”, tylko dlatego, że organizm nie dostaje sygnału, że ma być sprawny i kosztowny energetycznie. Czy da się to cofnąć? Tak, ale nie za pomocą magicznego przycisku. To proces: stopniowe podnoszenie kalorii do sensownego poziomu, odbudowa mięśni poprzez trening siłowy, poprawa jakości snu i regularny ruch. Dobra wiadomość jest taka, że ciało naprawdę lubi wracać do równowagi, tylko trzeba mu dać czas.

Bardzo często osoby, które zmagały się lub nadal zmagają z zaburzeniami odżywiania, anoreksją, bulimią, napadowym jedzeniem, twierdzą, że ich metabolizm nie działa poprawnie – najczęściej mocno zwolnił – i mimo powrotu czy prób powrotu do zdrowia nic się nie zmienia. Co robić w takiej sytuacji?

Wówczas zaczynam od podkreślenia jednej rzeczy: to, co dana osoba odczuwa jako „zepsuty metabolizm”, bardzo często jest mechanizmem obronnym organizmu po długim okresie przeciążenia. Ciało nie jest zepsute ani leniwe, ono po prostu nauczyło się oszczędzać energię, ponieważ przez długi czas było jej za mało. To dobra wiadomość, bo skoro organizm potrafił się przystosować do niedoboru, to potrafi się też przystosować do bezpieczeństwa i stabilności.

Oczywiście, kontakt z psychologiem czy terapeutą jest w takich przypadkach ogromnym wsparciem, a często wręcz koniecznością, ale bardzo dużo zależy od danej osoby i jej codziennych decyzji. Kluczowe są konsekwencja i metoda małych kroków. Od prób „naprawiania metabolizmu” za pomocą kolejnej restrykcji ważniejsze jest regularne jedzenie, nawet jeśli na początku wydaje się ono „za duże” w porównaniu z wcześniejszymi nawykami. Organizm potrzebuje sygnału, że jedzenie pojawia się codziennie, o podobnych porach, w wystarczającej ilości. Dopiero wtedy zaczyna odpuszczać tryb oszczędzania.

Bardzo istotne jest też cierpliwe budowanie zaufania do własnego ciała. To nie dzieje się z dnia na dzień. Często przez pierwsze tygodnie masa ciała może się wahać, pojawia się zatrzymanie wody czy uczucie ciężkości i to bywa frustrujące. Wtedy najważniejsze jest, żeby nie reagować impulsywnie i nie wracać do starych schematów. Małe, powtarzalne działania wykonują tu ogromną robotę: trzy-cztery regularne posiłki dziennie, odpowiednia porcja białka, stopniowy powrót do lekkiego ruchu, jak spacery, a dopiero później intensywniejsza aktywność.

Jeśli pojawiają się objawy takie jak ciągłe marznięcie, wypadanie włosów, brak miesiączki, kołatanie serca czy problemy jelitowe, to traktuję je nie jako dowód na „trwale spowolniony metabolizm”, ale jako informację zwrotną od organizmu: „potrzebuję czasu i spokoju”. Wtedy diagnostyka i współpraca z lekarzem są ważne, ale równie ważne jest to, by nie podkopywać procesu zdrowienia brakiem konsekwencji.

Metabolizm nie wraca do równowagi przez jeden idealny tydzień, tylko przez miesiące spokojnej, przewidywalnej rutyny. Najprościej mówiąc: w takich przypadkach nie wygrywa ten, kto działa najszybciej, tylko ten, kto potrafi działać najrówniej. Małe kroki, powtarzalność i zaufanie do procesu są często skuteczniejsze niż „idealny” plan żywieniowy.

O tym, że „jelita to drugi mózg”, wiemy od dawna, ale niewiele osób korzysta z tej wiedzy. Proszę wyjaśnić różnicę między prebiotykami, probiotykami i postbiotykami. Które najlepiej suplementować w celu poprawy mikrobioty u osób z problemami trawiennymi?

Różnica między prebiotykami, probiotykami i postbiotykami jest prosta, jeśli porównamy jelita do ogrodu. Probiotyki to „nasiona”, czyli żywe bakterie, które chcemy wprowadzić. Prebiotyki to „nawóz”, czyli pożywka dla dobrych bakterii, najczęściej różne formy błonnika i skrobi opornej. A postbiotyki to „plony”, czyli substancje, które bakterie produkują, jeżeli mają ku temu dobre warunki. Najbardziej znane postbiotyki to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, na czele z kwasem masłowym. To one karmią komórki jelita, wspierają barierę jelitową i działają przeciwzapalnie, dlatego w praktyce często właśnie na nie patrzę jak na „ostateczny efekt” dobrze prowadzonej pracy z mikrobiotą.

Co najlepiej suplementować przy problemach trawiennych? Zależy od objawów, inne wsparcie bowiem stosuje się przy biegunkach, inne przy zaparciach, inne przy wzdęciach czy IBS. Bardzo często bazą jest rozsądna praca z prebiotykami w diecie, ale prowadzona stopniowo, bo u osób wrażliwych zbyt szybki wzrost błonnika może nasilać wzdęcia.

Probiotyk dobiera się szczepowo do problemu, a postbiotyki, jak maślan, bywają dobrym mostem, kiedy jelita są „podrażnione” i potrzeba wsparcia bariery. Kluczowe jest, by traktować to nie jak losową suplementację, tylko jak układankę: bakterie, ich pożywka i to, co mają produkować.

W rozdziale analizującym rynek żywności w Polsce bezceremonialnie obnaża Pan praktyki marketingowe i wskazuje na sztuczne dodatki dodawane bez opamiętania do jedzenia. Jakie konkretne oznaczenia na etykiecie są dla Pana tzw. red flags?

Jeśli chodzi o „red flags” na etykietach, to patrzę na rzeczy, które najczęściej robią z produktu „żywność wyglądającą jak jedzenie”. Dla mnie klasycznym ostrzeżeniem są tłuszcze trans i częściowo uwodornione oleje roślinne, a także nadmiar tłuszczów o słabej jakości technologicznej, zwłaszcza w produktach, które mają być „fit”.

Druga grupa to cukier w przebraniu, czyli syropy glukozowe, glukozowo-fruktozowe, cukier inwertowany i cała lista elementów, które mają sprawić, że konsument nie widzi słowa „cukier” kilka razy w składzie. Trzecia rzecz to długa lista dodatków technologicznych, szczególnie jeśli produkt udaje coś prostego, a wygląda jak mały eksperyment chemiczny.

Konserwanty same w sobie nie zawsze są „złem absolutnym”, ale kiedy widzę produkt z kilkunastoma dodatkami, aromatami, wzmacniaczami i barwnikami, to wiem, że został zbudowany pod marketing i trwałość, a nie z myślą o korzyściach dla organizmu. Najprostsza zasada, którą dzielę się z ludźmi, brzmi: jeśli skład kojarzy się z przepisem kulinarnym, to dobrze, a jeśli przypomina instrukcję rodem z laboratorium, to warto się zastanowić, czy naprawdę tego potrzebujemy w codziennej diecie.

Pisze Pan także o nawykach, mikronawykach i regule dwóch minut. Proszę podać trzy proste mikronawyki żywieniowe, które pacjent może wdrożyć od zaraz.

Jeśli chodzi o mikronawyki, to zawsze powtarzam, że ich siła tkwi w prostocie i powtarzalności, a nie w spektakularnych zmianach. Pierwszy mikronawyk to pilnowanie obecności białka w każdym posiłku. Nie musi to być liczenie co do grama, ale świadomość, że na talerzu zawsze powinno się znaleźć solidne źródło białka, w okolicach 30-35 g. To stabilizuje apetyt, zmniejsza chęć do podjadania i daje poczucie kontroli nad jedzeniem.

Drugi mikronawyk to krótki spacer po obiedzie. Piętnaście minut spokojnego marszu, niezależnie od pogody, działa jak naturalny regulator glukozy i świetny „reset” dla głowy. To drobiazg, który realnie poprawia metabolizm i trawienie.

Trzeci mikronawyk dotyczy nawodnienia. Pijemy za mało wody, a potem dziwimy się zmęczeniu i wilczemu apetytowi. Wystarczy zacząć dzień od szklanki wody i mieć butelkę zawsze pod ręką. To banalne, ale po kilku tygodniach robi ogromną różnicę.

„Sen to najbardziej niedoceniane narzędzie biohackingu”. Czy może pan wyjaśnić to stwierdzenie?

Kiedy mówię, że sen to najbardziej niedoceniane narzędzie biohackingu, mam na myśli coś bardzo prostego. Wszyscy szukamy skrótów: suplementów, gadżetów, aplikacji, które mają nam dać lepszą pracę mózgu, szybsze spalanie tłuszczu i niekończącą się energię. Tymczasem najpotężniejsze „narzędzie” mamy za darmo i regularnie je ignorujemy.

Podczas snu mózg uruchamia układ glimfatyczny, czyli system sprzątania, który usuwa toksyny nagromadzone w ciągu dnia. To bezpośrednio przekłada się na koncentrację, pamięć i zdrowie neurologiczne. Dodatkowo osoba wyspana ma lepszą kontrolę apetytu, mniejszą ochotę na słodkie i większą naturalną chęć do ruchu. Dlatego zanim zaczniemy inwestować w technologiczne nowinki, warto zapytać siebie, czy śpimy wystarczająco długo i dobrze.

A co, jeśli ktoś dużo śpi, jednak nigdy nie jest wypoczęty, tyje, jakość jego życia wyraźnie spada, a badania lekarskie niczego niepokojącego nie wykazują?

Owszem, czasami się zdarza, że ktoś dużo śpi, a mimo to ciągle czuje się zmęczony, przybiera na wadze i ma poczucie spadku jakości życia, choć wyniki badań są w porządku.

W takich sytuacjach bardzo rzadko chodzi o sam sen w sensie liczby przespanych godzin, a dużo częściej o jego jakość i higienę życia w ogóle. Taka osoba zwykle funkcjonuje w przewlekłym stresie, jest przebodźcowana, spędza mnóstwo czasu przed ekranem, szczególnie wieczorem, pije za dużo kawy w ciągu dnia i zbyt często sięga po alkohol „na rozluźnienie”. Sen staje się wtedy płytki, jest fragmentaryczny i nieregenerujący, nawet jeśli trwa długo. Organizm próbuje się ratować drzemkami, ale to tylko pogłębia problem.

W pierwszej kolejności zawsze wracam do podstaw: regularne godziny snu, ograniczenie niebieskiego światła, redukcja kofeiny i alkoholu, więcej ruchu w ciągu dnia. Dopiero gdy zadbamy o te fundamenty, a sytuacja się nie poprawia, jest sens szukać dalej.

Przejdźmy do dość kontrowersyjnego w Polce tematu, czyli alkoholu. Jak bardzo niszczy on zdrowie i utrudnia odchudzanie?

Temat alkoholu rzeczywiście bywa w Polsce kontrowersyjny, ale z fizjologią trudno dyskutować. Alkohol to nie tylko puste kalorie – problem w tym, że organizm traktuje go jak toksynę i w pierwszej kolejności zajmuje się jego metabolizmem, odkładając spalanie tłuszczu na później. Dodatkowo alkohol podnosi poziom trójglicerydów i sprzyja insulinooporności, co bardzo utrudnia redukcję masy ciała. Do tego dochodzi jego wpływ na sen. Nawet niewielka ilość alkoholu powoduje mikrofragmentację snu, szczególnie faz REM i snu głębokiego. Możemy przespać osiem czy dziesięć godzin, a i tak obudzić się z uczuciem zmęczenia. W dłuższej perspektywie wniosek jest prosty: im rzadziej alkohol pojawia się w codziennym życiu, tym łatwiej utrzymać zdrową sylwetkę, dobrą energię i realną regenerację.

Wskazuje Pan, że wiele problemów zdrowotnych wynika ze stresu i stylu życia, a nie z jedzenia. Dlaczego więc wciąż tak mocno promuje się dietę jako lekarstwo na wszystko? Czy aby branża dietetyczna nie wykorzystuje lęku ludzi, by sprzedawać „zdrowie w planie żywieniowym”?

Już Hipokrates mówił, że aby leczyć ludzkie ciało, potrzebna jest wiedza o całości zjawisk. Tą maksymą kieruję się od początku swojej pracy zawodowej – bardzo dobrze oddaje ona moje podejście do zdrowia.

Człowiek nie funkcjonuje w oderwaniu od stylu życia, emocji, snu czy aktywności fizycznej, dlatego skupianie się wyłącznie na jednym elemencie zawsze będzie uproszczeniem. O ile badania pokazują, że epigenetycznie aktywność fizyczna może mieć większe znaczenie dla długowieczności niż same kwestie żywieniowe, o tyle w praktyce najlepsze efekty daje połączenie obu tych obszarów.

Jedzenie stanowi paliwo dla organizmu i jeśli jest ono niskiej jakości, ciało wcześniej czy później zaczyna wchodzić w stany chorobowe i zaburzenia, nawet jeśli jesteśmy aktywni fizycznie lub staramy się ograniczać stres. Dlatego dieta nie powinna być traktowana jako jedyne lekarstwo na wszystko, ale też nie można jej marginalizować. Jest jednym z kluczowych elementów układanki – działa najlepiej wtedy, gdy idzie w parze z regularnym ruchem i dbaniem o styl życia.