Są gotowe do jedzenia i nie psują się latami poza lodówką, choć nie zawierają konserwantów. Ryby w puszkach to na pewno przydatny produkt w awaryjnych sytuacjach. Klasyki takie, jak tuńczyk, sardynki szprotki czy makrela są składnikiem popularnych sałatek i past, a zastosowań jest jeszcze więcej. Nie wszystkie takie przetwory są jednak dobrym wyborem.
Czy ryby naprawdę są zdrowe
Ryby są zalecane w zdrowej diecie zarówno przez organizacje światowe, jak i polskie wytyczne. Zwracają one uwagę zwłaszcza na tłuste gatunki. Powodem jest bogactwo zawartych w nich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci EPA i DHA. Są to formy najbardziej przydatne w organizmie, który tych kwasów nie może wytwarzać samodzielnie. Występują niemal wyłącznie w rybach i są niezbędne w ochronie przed wieloma przewlekłymi chorobami.
Odpowiednia ilość omega-3 w diecie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, dotyczących stawów czy nowotworów. Wszystkie gatunki są ponadto dobrym źródłem białka, witamin z grupy B (zwłaszcza B12) czy selenu. W przypadku zjadania ryb morskich otrzymujemy jod, a jeśli są to małe okazy wraz z ośćmi, stanowią skarbnicę wapnia. Te o ciemnym mięsie zapewniają również spore ilości żelaza, a czasem i magnezu. Oprócz tych zalet mają też jednak wady, jakimi są zanieczyszczenia.
Kiedy konserwy rybne mogą być szkodliwe
Zawartość zanieczyszczeń ze środowiska w tych przetworach jest kontrolowana, ale spożywane w dużych ilościach mogą mieć negatywny wpływ na organizm, w tym układ odpornościowy i hormonalny, a także zwiększać ryzyka rozwoju nowotworów.
Główne obawy, co do regularnego jedzenia ryb, dotyczą substancji toksycznych, które mogą być w nich obecne. Faktycznie, w mięsie ryb mogą kumulować się metale ciężkie (w tym rtęć, kadm, arsen), dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB), czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) – podała mgr Justyna Kowalska-Bąbik na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ). Ekspertka jest dietetykiem Centrum Dietetycznego Online.
Dodatkowo wyściółka niektórych puszek może zawierać bisfenol A (BPA). To związek uznany za niebezpieczną substancję, który jest wycofywany z produktów w Unii Europejskiej.
BPA, ze względu na właściwość imitowania ludzkiego hormonu estrogenu, jest substancją zaburzającą funkcjonowanie układu hormonalnego. Może wpływać na funkcje rozrodcze, funkcje poznawcze i metabolizm. Dzięki najnowszym badaniom wiadomo również, że bisfenol A może wpływać na układ odpornościowy. Narażenie na kontakt z tą substancją może prowadzić do wzrostu liczby niektórych komórek odpornościowych, potencjalnie prowadząc do rozwoju zaburzeń autoimmunologicznych – czytamy na rządowej stronie Stacji Sanitarno-Epidemiologicznych.
Tyle ryb z puszki można jeść tygodniowo
Eksperci żywienia są zgodni, jeśli chodzi o ilość ryb w diecie. Zalecają, by włączyć 1-2 porcje na tydzień, czyli w sumie 150-300 g. Jedną z nich powinien stanowić tłusty gatunek. Częściej należy jednak wybierać ryby świeże lub mrożone, a ilość przetworów ograniczyć na przykład do porcji tygodniowo.
Przy sięganiu po ryby zgodnie z zaleceniami, tj. 1-2 razy w tygodniu, trudno mówić o niebezpieczeństwie związanym z zanieczyszczeniami takimi jak rtęć, czy dioksyny – podkreśliła mgr Kowalska-Bąbik.
Specjalistka zwróciła również uwagę na znaczny poziom toksyn w rybach bałtyckich. W przypadku gatunków takich, jak śledź, szprot czy dziki łosoś, warto wybierać przetwory z innego miejsca pochodzenia.
Najgorsze konserwy rybne – takich nie kupuj
Do najbardziej odradzanych konserw należą te zawierające rozdrobniony produkt. Ścinki tuńczyka w sosie własnym, sałatki rybne i mieszane gatunki w paprykarzach często są niskiej jakości. Mają nie tylko gorszy smak i zapach, ale mogą też dostarczać mniej białka, a więcej zanieczyszczeń. Na dodatek nierzadko zawierają więcej histaminy. Związek ten może wywoływać reakcje nadwrażliwości, a u podatnych osób wywoływać migreny.
Wybór ryby w puszce w sklepie
Przy zakupie warto sprawdzać informacje na opakowaniu i wybierać puszki bez BPA. Najlepiej, gdy przetwory mają proste dodatki, takie jak woda (sos własny), oliwę lub olej. Natomiast w przypadku tych w sosach warto zwrócić na zawartość cukru i soli, bo często mają ich zbyt dużo.
Wśród gatunków morskich mniej toksyn będą zawierać gatunki o małych rozmiarach, bo te większe żyją dłużej i gromadzą ich więcej. Zamiast tuńczyka lepsze więc będą sardynki i szprotki. Dietetyczka z NCEZ wymieniła też ryby o niskiej zawartości rtęci, które są zalecane zwłaszcza kobietom w ciąży i dzieciom. To hodowlany łosoś norweski, makrela atlantycka, sardyny, szprotki, mintaj, dorsz, pstrąg, morszczuk i flądra.
FAQ – najczęstsze pytania dotyczące wyboru ryb w puszce
Które ryby w puszce są uważane za najlepszy wybór?
Warto wybierać gatunki o małych rozmiarach, takie jak sardynki i szprotki, ponieważ ze względu na krótszy cykl życia mogą gromadzić mniej toksyn niż większe ryby. Przy zakupie najlepiej szukać produktów w sosie własnym (wodzie) lub oliwie z oliwek oraz sprawdzać, czy puszka jest wolna od bisfenolu A (BPA).
Ile ryb w puszkach można bezpiecznie zjadać tygodniowo?
Zgodnie z zaleceniami ekspertów, w diecie powinny znajdować się 1-2 porcje ryb tygodniowo (łącznie około 150-300 g). Przy spożywaniu ryb w takich ilościach trudno mówić o niebezpieczeństwie związanym z zanieczyszczeniami takimi jak rtęć czy dioksyny. Jedną z tych porcji powinny stanowić tłuste gatunki, natomiast resztę – ryby świeże i mrożone, a rzadziej przetwory, w tym puszki.
Jakich konkretnie produktów rybnych w puszce lepiej unikać?
Dietetycy często odradzają produkty rozdrobnione i mieszanki gatunków, takie jak ścinki tuńczyka, sałatki rybne czy paprykarze. Mogą być niższej jakości, zawierać więcej zanieczyszczeń i histaminy. Zaleca się również ostrożność w przypadku ryb z Morza Bałtyckiego (śledź, szprot, dziki łosoś) i wybieranie tych gatunków z innych miejsc pochodzenia.
Czy ryby w puszce są bezpieczne dla kobiet w ciąży?
Kobietom w ciąży i dzieciom zaleca się ryby o niskiej zawartości rtęci. Do gatunków rekomendowanych należą m.in. makrela atlantycka, szprotki, sardynki, hodowlany łosoś norweski, mintaj, dorsz, pstrąg, morszczuk oraz flądra.
Czytaj też:
Te ryby z puszki to wsparcie dla serca i kości. Seniorzy powinni jeść je częściej Czytaj też:
Schabowy i mielony mają go niewiele. Ta mała ryba dostarcza nawet 400 mg wapnia