Czym zastąpić węglowodany, czyli co jeść zamiast ryżu i makaronu?

Czym zastąpić węglowodany, czyli co jeść zamiast ryżu i makaronu?

Dodano: 1
Węglowodany
Węglowodany Źródło: Shutterstock

Zbyt duża ilość węglowodanów w diecie prowadzi do szybkiego przybiera na wadze i zwiększa ryzyko otyłości. Czym jednak zastąpić węglowodany i co jeść do mięsa i warzyw zamiast ryżu, makaronu i ziemniaków?

Czym są węglowodany?

Węglowodany to źródło energii dla organizmu. Są to związki organiczne należące do cukrów, które nazywane są paliwem dla ciała. To dzięki węglowodanom poszczególne narządy mogą prawidłowo funkcjonować, a mózg ma energię do myślenia.

Rodzaje węglowodanów w diecie

Węglowodany dzielą się na proste i złożone oraz pochodne węglowodanów:

  • węglowodany proste – nazywane są tzw. złymi węglowodanami. Znajdziemy je w owocach, miodzie, ale też jasnym pieczywie, słodkich przekąskach. Dostarczają dużych ilości cukru, ale nie zawierają składników odżywczych
  • węglowodany złożone – nazywane są tzw. dobrymi węglowodanami. Znajdziemy je w pieczywie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych, warzywach, owocach. Węglowodany złożone zawierają więcej błonnika, dzięki czemu na dłużej zapewniają uczucie sytości. Oprócz tego znajduje się w nim większa ilość składników odżywczych i witamin
  • pochodne węglowodanów

Rola węglowodanów

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w diecie. Sycą i dostarczają „paliwa” do wszystkich organów wewnętrznych, pozwalając im równomiernie pracować. Węglowodany są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, stymulują mózg do pracy, poprawiają pamięć i koncentrację. Budują komórki razem z tłuszczami i białkami, są niezbędne do prawidłowego utleniania kwasów tłuszczowych.

Węglowodany usprawniają pracę układu pokarmowego, regulują poziom glukozy i cholesterolu. Są również magazynowane w mięśniach i wątrobie, stanowiąc materiał zapasowy, który organizm wykorzystuje w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego.

Czy węglowodany mogą szkodzić?

Węglowodany dzielą się na cukry proste i cukry złożone, węglowodany łatwo przyswajalne i nieprzyswajalne (takie jak błonnik). Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie w diecie niesie ryzyko wielu chorób. Obciąża układ krwionośny, prowadząc do rozwoju insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu II. Powoduje próchnicę i zwiększa ryzyko otyłości.

Dlatego ważne jest zachowanie równowagi. Nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, ponieważ organizm potrzebuje energii. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na węglowodany wynosi:

  • U niemowląt do 1. roku życia – 60-95 g (45 procent w diecie)
  • U dzieci od 1. roku życia i dorosłych – minimum 130 g (45-65 procent w diecie)
  • Kobiety w ciąży – 175 g (45-65 procent w diecie)
  • Kobiety karmiące piersią – 210 g

Warto starać się przestrzegać tych norm. Jeśli wiemy, że spożywamy zbyt dużo węglowodanów, spróbujmy zmodyfikować dietę i zastąpić je zamiennikami.

Czym zastąpić węglowodany w diecie?

Przede wszystkim należy wyeliminować z diety cukry proste, a wprowadzić więcej złożonych. Białe makarony i ryż warto zastąpić brązowymi, zamiast ziemniaków wprowadzić kaszę gryczaną. Nie spowodują one takiego wyrzutu glukozy we krwi i będą stopniowo uwalniały energię, co na dłużej zapewni uczucie sytości.

Jeśli chcemy stracić na wadze, możemy część węglowodanów złożonych zastąpić warzywami. To proste i skuteczne rozwiązanie. Dobrze jest również zwiększyć udział roślin strączkowych w diecie.

Zamienniki węglowodanów

Kalafior

Kalafior to cudowne warzywo pełne witamin i mikroelementów. Zawiera witaminy A, C, K, kwas foliowy, magnez, żelazo, potas, fosfor, sód, cynk. W składzie kalafiora znajduje się również sulforafan, silny przeciwutleniacz, który wykazuje silne działanie antynowotworowe.

Kalafiora warto włączyć do swojej diety i regularnie go spożywać w postaci surowej, gotowanej, pieczonej, smażonej. Ugotowany kalafior z powodzeniem zastąpi ziemniaki (można go serwować w różyczkach albo w formie puree), pieczony może stać się składnikiem sałatek, tart, zapiekanek.

Fasola

Fasola to doskonałe źródło białka, błonnika i witamin (A, B6, C, E, K), niacyny, kwasu foliowego. Wzmacnia układ nerwowy, obniża poziom cukru we krwi, zapobiega nowotworom, oczyszcza organizm z toksyn.

Fasolę można spożywać w postaci ugotowanej (np. jako dodatek do mięs czy składnik sałatek), przygotowywać z niej zupy, kotlety, a nawet ciasta.

Soczewica

Soczewica zawiera dużo białka, kwasu foliowego, potasu, witamin A, C, K, tiaminy, ryboflawiny, minerałów, żelaza. Regularne spożywanie soczewicy pomaga regulować ciśnienie, zapobiega miażdżycy, anemii, usprawnia pracę układu pokarmowego. Zapewnia uczucie sytości, z powodzeniem więc zastąpi w diecie zwykły ryż, ziemniaki czy makaron. Zmniejsza również apetyt na słodycze.

Ciecierzyca

Ciecierzyca, inaczej cieciorka, to dobre źródło białka, błonnika, kwasu foliowego, witaminy A, K, witamin z grupy B, magnezu, fosforu. Ciecierzyca pozwala regulować poziom "złego cholesterolu", minimalizuje ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, zapobiega anemii, zaparciom.

Ciecierzyca jest dobrym składnikiem zup, gulaszów, sałatek. Można z niej przygotować pasztety, curry, kotleciki.

Jak ograniczyć spożywanie „złych” węglowodanów? Czym je zastąpić?

Jeśli chcesz całkowicie wyeliminować węglowodany, to musisz wiedzieć, że nie jest to najlepszy pomysł. Są one niezbędne, by dostarczać organizmowi energii. Warto jednak wspomagać się ich zdrowszymi zamiennikami, wybierać produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, by dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych.

Jeśli zastanawiasz się, jak ograniczyć węglowodany proste, przyjrzyj się swojej diecie. Czasem okazuje się, że zmiany są proste. Białe pieczywo, makarony czy biały ryż zastąpmy produktami pełnoziarnistymi. Makaron z pełnego ziarna, brązowy ryż to produkty, które nie tylko kontrolują poziom glukozy we krwi, ale też zawierają błonnik, dzięki czemu sycą na dłużej. Świetnie sprawdzają się też rośliny strączkowe (np. cukinia zamiast makaronu czy soczewica to zawsze dobry pomysł), które pozwalają dostarczyć energii i białka, a jednocześnie ograniczyć nadmiar glutenu w diecie. Aby zastąpić węglowodany, warto też wybierać surowe warzywa, nasiona słonecznika, orzechy, bakalie, które zadbają o to, byśmy nie nabrali zbędnych kilogramów, a jednocześnie świetnie nasycą.

Czytaj też:
Cukier: nie musisz go odrzucać, ale wybierać w zdrowszej formie

 1

Czytaj także