Zajrzyj na stronę Diety NFZ: wszystkie posiłki zostały tam skomponowane zgodnie z zasadami diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), która ma udowodnione działanie w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jej założenia są uniwersalne, można ją stosować w profilaktyce i leczeniu wielu innych chorób.
Ważne zasady dla rodziny
To w okresie dzieciństwa kształtują się nawyki żywieniowe na całe życie, dlatego tak ważne jest przyzwyczajenie już od najmłodszych lat do zasad zdrowego odżywiania. Najważniejsze zasady to:
- spożywanie regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia, w miłej atmosferze. Warto znaleźć czas choćby na jeden wspólnie zjedzony posiłek dziennie w ciągu tygodnia (np. wieczorem) oraz w weekendy;
- w każdym posiłku połowę tego, co jemy, powinny stanowić warzywa lub owoce (z przewagą warzyw);
- urozmaicanie posiłków, zastępowanie węglowodanów prostych (cukier, słodycze) złożonymi (obecne m.in. w kaszach, płatkach, pełnoziarnistym pieczywie), zastępowanie mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina, cielęcina) mięsem drobiowym, spożywanie codziennie produktów mlecznych, a 1-2 razy w tygodniu ryb. Ważne jest unikanie produktów wysoko przetworzonych (np. wędliny);
- zaspokajanie pragnienia wodą. Inne napoje (soki, kompoty, herbaty) warto pić okazjonalnie, a najważniejsze – unikać napojów słodzonych;
- słodycze nie służą do pocieszania i nagradzania. Nie ma jednak nic złego w zdrowym, domowym deserze, na bazie owoców czy mleka.
Warto niektóre posiłki przygotowywać wspólnie. Tak spędzony czas zacieśnia więzi.
Rodzinnie, czyli zdrowo
Na stronie Diety NFZ możesz obecnie znaleźć 10 planów żywieniowych, w zależności od swoich preferencji. Jedną z nich jest plan dla rodziny, który ułatwi przygotowywanie posiłków dla wszystkich domowników.
- Wejdź na stronę diety.nfz.gov.pl
- Zarejestruj się – wystarczy, że podasz e-mail i ustalisz swoje hasło.
- Wpisz swoje dane, czyli wzrost, wiek, płeć, masę ciała oraz stopień aktywności fizycznej – dzięki nim określisz wskaźnik BMI i zapotrzebowanie energetyczne.
- Dodawaj po kolei imiona i inne dane pozostałych członków rodziny (podobnie jak w swoim przypadku).
- Wybierz odpowiednią dietę dla wszystkich członków rodziny, np. dieta rodzinna.
- Wybierz zakres dni, na które chcesz ułożyć jadłospis, np. na tydzień.
Po chwili otrzymasz propozycję tygodniowych jadłospisów na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację na wszystkie dni tygodnia. Przepisy nie powtarzają się. Przy każdym jest podana kaloryczność posiłku oraz przybliżona wielkość porcji, którą powinien zjeść każdy, zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym. Oczywiście, jeśli nie lubicie zaproponowanej potrawy, można ją zamienić na inną, o podobnej kaloryczności.
Zobaczysz też proponowaną listę zakupów, ułatwiających przygotowanie potraw.
Utworzony jadłospis jest wskazówką, jak zdrowo się odżywiać. Sprawdź, czy nie zawiera produktów, na które masz alergię. W razie konieczności konsultacji z dietetykiem można skorzystać z Centrum Dietetycznego Online.
– O wiele prościej jest wyrobić zdrowe nawyki u każdego członka rodziny przygotowując wspólne posiłki. Plany żywieniowe z portalu Diety NFZ oferują rozwiązanie idealne zarówno dla par, jak i rodzin z dziećmi – doradza Daria Nagrabska z NFZ (z zawodu dietetyk).
Ważne: Na portalu Diety NFZ znajduje się 10 różnych planów żywieniowych; ciągle się on rozwija. Poza dietami są tam quizy, e-booki, filmy z przepisami i artykuły z poradami.
Propozycja jadłospisu dla rodziny (2 osoby dorosłe, 2 dzieci). Źródło: portal Diety NFZ
Śniadanie: Wiśniowa owsianka
Składniki: płatki owsiane 180 g, mleko 2 proc. tłuszczu 900 ml, wiórki kokosowe 18 g, kakao naturalne bez cukru 30 g, nasiona chia 15 g, wiśnie świeże lub mrożone 420 g, suszone śliwki 63 g, migdały
Ugotuj płatki w mleku. Pod koniec gotowania dodaj wiórki kokosowe, kakao, pokrojone śliwki, nasiona chia, wiśnie (usuń pestki ze świeżych owoców). Całość zamieszaj i gotuj razem przez kilka chwil. Owsiankę przełóż na talerz. Gotowe danie posyp drobno posiekanymi migdałami.
Drugie śniadanie: Kanapki z zieloną pastą z fasoli
Składniki: bułka grahamka 360 g, fasola biała, suche nasiona 90 g, cebula 150 g, pietruszka, natka 60 g, serek homogenizowany, chudy 108 g, oliwa z oliwek 15 ml, nasiona słonecznika 30 g, kiełki brokuła 48 g, oregano suszone 3 g, bazylia suszona 3 g, ogórek kiszony 450 g, olej rzepakowy 15 ml, kefir naturalny 600 ml
Umyj warzywa. Posiekaj cebulę. Cebulę podduś na oliwie z oliwek. Zmiksuj na gładką masę składniki: serek, ugotowaną fasolę, podduszoną cebulę, posiekaną natkę pietruszki i przyprawy. Tak przygotowaną pastą posmaruj pieczywo. Kanapki posyp kiełkami i nasionami słonecznika. Przygotuj surówkę – pokrój ogórka i skrop go olejem. Zjedz kanapki z kefirem.
Obiad: Pieczony łosoś w porach
Składniki: filet z łososia 300 g, por 720 g, cebula 150 g, koperek, świeży lub suszony 12 g, sok z cytryny 30 ml, ziemniaki 675 g, oregano suszone 3 g, oliwa z oliwek 30 ml, cukinia 600 g, roszponka 225 g, jogurt naturalny 150 g
Umyj pory, pokrój je na kawałki (długość ok. 5 cm). W garnku rozgrzej oliwę, podduś na niej pora i posiekaną cebulę. Umyj i osusz rybę. Na dnie naczynia żaroodpornego umieść duszone pory, ułóż na nich rybę, skrop sokiem z cytryny. Ziemniaki pokrój w łódeczki, ułóż wokół ryby. Całość piecz w 220 stopniach przez 20 minut. Gotowe danie posyp posiekanym koperkiem. Przygotuj surówkę – drobno pokrój cukinię, wymieszaj ją z roszponką, oregano i jogurtem.
Podwieczorek: koktajl a'la nutella
Składniki: banan 180 g, kakao naturalne bez cukru 15 g, mleko 2 proc. tłuszczu 600 ml, orzechy laskowe 45 g
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Makaron z sosem dyniowym
Składniki: cebula 150 g, dynia 600 g, mleczko kokosowe 300 ml, napój migdałowy 300 ml, oliwa z oliwek 30 ml, pietruszka, natka 36 g, gałka muszkatołowa w proszku 3 g, imbir w proszku 3 g, pieprz czarny 3 g, nasiona słonecznika 30 g, szczypta soli, makaron pełnoziarnisty penne, suchy 180 g
Dynię obierz i pokrój na około 1 cm kostkę. Cebulę obierz i drobno pokrój, podsmaż na oliwie. Dodaj dynię, napój roślinny, duś pod przykryciem 10-20 minut do uzyskania miękkości. Dopraw imbirem, gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Zdejmij z ognia, dodaj mleczko kokosowe i wymieszaj. Zagotuj ponownie. Słonecznik upraż na suchej patelni. Makaron ugotuj al dente, odcedź i wyłóż na talerze. Polej sosem. Podawaj z posiekaną natką pietruszki i nasionami słonecznika.
Artykuł powstał we współpracy z Narodowym Funduszu Zdrowia