10 skutecznych rad, jak schudnąć po 40-ce

Nikt nie powiedział, że odchudzanie jest proste. Szczególnie po 40. roku życia, gdy mamy już pewne nawyki żywieniowe (często niezdrowe), organizm powoli zaczyna się starzeć, a metabolizm spowalnia. W przypadku kobiet, które znajdują się w okresie przedmenopauzalnym, odchudzanie jest jeszcze trudniejsze, ponieważ stopniowy spadek hormonów sprzyja tyciu i utrudnia gubienie zbędnych kilogramów.

Pierwszy krok przy skutecznym odchudzaniu bez efektu jo-jo to znalezienie wewnętrznej, pozytywnej motywacji. Należy odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego chcę schudnąć. Postawienie realnych celów i pozytywne nastawienie do odchudzania zdecydowanie zwiększa szanse na osiągnięcie sukcesu.

Czytaj też:
Schudnąć raz na zawsze

10 skutecznych rad, jak schudnąć po 40-ce

1. Przestań szukać nowej diety-cud. Pewnie wypróbowałeś już ich sporo i za każdym razem dopadł cię efekt jo-jo. Skuteczne odchudzanie polega na zmianie nawyków żywieniowych. To nie jest zmiana na chwilę, a właściwie na całe życie. Nie licz, że po dwóch tygodniach, gdy osiągniesz swój cel, wrócisz do poprzedniego stylu życia i wszystko będzie w porządku. Żeby jednak zmiana się powiodła, musisz jej chcieć.
   
2. Jeśli już teraz prowadzisz zdrowy styl życia, unikasz przetworzonej żywności i kalorycznych produktów, ogranicz nieco porcje posiłków. Deficyt kalorii (w granicach rozsądku, bo odchudzanie nie polega na drastycznym obcięciu kalorii) ułatwi powolną utratę zbędnych kilogramów bez większych wysiłków.
   
3. Po 40. roku życia twoje ciało staje się bardziej odporne na insulinę, co ułatwia przybranie na wadze (tłuszcz często odkłada się w okolicy talii) i utrudnia odchudzanie. Dlatego ważne jest kontrolowanie węglowodanów. To dobry moment, żeby włączyć do diety pełne ziarno i zdecydowanie odrzucić np. białe pieczywo. Owoce, choć są bardzo zdrowe, pełne witamin i błonnika, zawierają także sporo węglowodanów, dlatego lepiej ograniczyć się do dwóch porcji dziennie. Odchudzanie wszystkim nam kojarzy się z jedzeniem sałatek. Nie bez powodu – to jedno z najzdrowszych dań. Połączenie świeżych warzyw, chudego białka i zdrowych kwasów tłuszczowych z oliwy zapewnia organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Ludzie, którzy zjadali więcej warzyw, mniej rafinowanej mąki i tłuszczów trans, a skupiali się na spożywaniu zdrowej żywności, nie martwiąc się o liczbę kalorii, stracili tyle samo kilogramów, niezależnie od tego, czy stosowali dietę o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości węglowodanów, wynika badań Uniwersytetu Stanforda w 2018 r. Oznacza to, że zamiast na kaloriach, powinniśmy skupić się na spożywanie zdrowej i wysokiej jakości żywności.
   
4. Jedz chude białko. Nie tylko daje uczucie sytości na dłużej, ale także pozwala zachować masę mięśniową w trakcie odchudzania. Zależy nam przecież na tym, aby pozbyć się tłuszczu, a nie mięśni. Dobrze, by solidna porcja białka pojawiła się na śniadaniu.
   
5. Zacznij spacerować. To najprostsza forma ruchu, którą najłatwiej wprowadzić do swojej codziennej rutyny. Na siłownię i intensywne treningi jeszcze przyjdzie pora. 10 tysięcy kroków dziennie w połączeniu ze zmianą nawyków żywieniowych powinno przynieść efekty.
6. Nie rezygnuj ze swoich ulubionych dań. Po prostu spróbuj przygotowywać je w wersji fit. Niemalże wszystko ma swoje zdrowsze zamienniki. Dieta nie jest karą, a pozbawienie się wszelkich radości szybko stanie się demotywujące. Nawet jeśli raz na jakiś czas zjesz niezdrowy posiłek, nic wielkiego się nie stanie. Chodzi bowiem o to, by 90 proc. naszej diety składało się ze zdrowych produktów.
7. Kiedy próbujemy zmienić swoje nawyki i schudnąć, wokół pojawia się mnóstwo pokus. Trzeba dokonać wyboru – zjeść ciastko lub nie. W chwilach kryzysu warto zadać sobie pytanie – czy aby na pewno chcę to zjeść i podjąć wybór. „Dziękuję, ale nie zjem tego, ponieważ wybieram to, co sprawi mi radość i pozwoli szybciej osiągnąć swój cel”. Emocjonalne podjadanie zdarza się każdemu z nas. Ale praca nad tymi wyzwalaczami i identyfikacja alternatywnych działań kojących, które nie zawierają pożywienia, może zwiększyć szansę na skuteczną utratę wagi o 70 procent, według badań opublikowanych w Journal of Behavioral Medicine.
8. Zaplanuj swoje posiłki poprzedniego dnia i trzymaj się planu. Będziesz dokładnie wiedzieć, co jesz i dzięki temu unikniesz niewłaściwych wyborów w pracy lub na mieście.
   
9. Niewyspanie jest jednym z kluczowych elementów, które sprzyjają tyciu. To dlatego, że niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną i zwiększa apetyt.
10. W przypadku osób, które konsekwentnie przestrzegają zasad prawidłowego odżywiania, ważenie powinno odbywać się raz w miesiącu. Dzięki temu przestajemy skupiać się na odchudzaniu, a koncentrujemy uwagę na zdrowym żywieniu.
    

Czytaj też:
Suplementy diety przydatne przy odchudzaniu