W organizmie zachodzi wiele procesów fizycznych i psychicznych, a gdzieś w tle działa sobie twój wewnętrzny zegar biologiczny. Nazywany jest także rytmem dobowym i choć całe ciało ma jeden „zegar główny”, posiadają go również poszczególne organy. Na przykład jedno badanie wykazało, że zegar dobowy wątroby może wykrywać światło dzięki sygnałom z innych narządów. A to z kolei uruchamia liczne procesy związane z czynnością wątroby właśnie. Rytmy okołodobowe odgrywają również dużą rolę w pracy serca i wpływają na poziom ciśnienia krwi czy tętna. Najlepiej, gdy te wszystkie zegary pracują synchronicznie. Jeśli tak się nie dzieje, może to prowadzić do m. in. do problemów z utratą wagi. Jak sobie z tym poradzić?
Jak zsynchronizować swój rytm dobowy?
1. Zresetuj zegary
By później znów je zsynchronizować. Co ważne, dotyczy to nie tylko pór snu i czuwania (choć to najważniejsze), ale także robienia przerw w pracy w celu odstresowania się, jedzenia według stałego (ale nie sztywnego) harmonogramu i ćwiczeń mniej więcej w tych samych porach dnia.To zresetowanie zegarów w znaczący sposób wpływa też na hormony, zwłaszcza takie jak insulina, leptyna, grelina i kortyzol, a one mają niemałe znaczenie w określeniu, czy jesteśmy głodni, czy nie. Mogą apetyt zwiększać lub hamować. Te szalejące hormony, zagubione przez niewyrównany rytm dobowy, mogą spowalniać utratę wagi, a nawet powodować jej przyrost.
2. Jak zacząć?
Od czego zacząć resetowanie? Od ruszania się. Badania sugerują, że zegary dobowe w tkance mięśniowej regulują adaptację do zmian w środowisku i że treningi mogą być najbardziej wydajne, gdy wykonuje je się za dnia, gdy jeszcze jest naturalne światło. Nie po zmierzchu. Dowiedziono, że ćwiczenia wykonywane o 7 rano bądź między 13 a 16 przyspieszają działanie zegara biologicznego, tak, że dana osoba jest w stanie zacząć następnego dnia aktywność dużo wcześniej niż zazwyczaj. Z kolei treningi między 19 a 22 opóźniają działanie rytmu dobowego, co utrudnia dojście do szczytowej aktywności następnego dnia. Ćwiczenia fizyczne mogą być szczególnie skuteczne w połączeniu z częstym przebywaniem na świeżym powietrzu, wystawianiem się na działanie światła naturalnego.
3. Od mięśni do jelit
Tak, nawet i jelita mają swój własny zegar biologiczny. Kiedy rytm dobowy w układzie pokarmowym jest pogrążony w chaosie, skutkuje to niższą energią, wysokim apetytem i zaburzeniami snu. A to z kolei powoduje problem z utratą wagi. Pomóc mogą ćwiczenia i zdrowe odżywianie, które sprowadzą serotoninę na właściwy poziom i wyrównają działanie zegara biologicznego w jelitach.
Serotonina to hormon, który jest bardzo ważny dla naszego samopoczucia. Nie tylko wpływa na nastrój, ale bierze również udział w przesyłaniu informacji pomiędzy komórkami nerwowymi w mózgu. Co ważne, 90 procent serotoniny jest produkowane właśnie w jelitach. Bez równowagi mikrobiologicznej w jelitach wypracowanej przez ćwiczenia, zdrowe odżywianie i prawidłowy sen możesz zacząć cierpieć na coś, co naukowcy nazywają „niewspółosiowością okołodobową”.
Czytaj też:
6 sposobów, dzięki którym łatwiej będzie ci schudnąć