Nadwaga i otyłość są przyczyną problemów zdrowotnych. Nadmiar kilogramów zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób m.in. nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej i cukrzycy typu 2. Czy odchudzanie wymaga głodzenia się i rezygnacji ze spożywania różnorodnych posiłków? Zdecydowanie nie! Poniżej wskazujemy, jakie produkty sprawdzą się w zdrowej diecie redukcyjnej.
Co warto wdrożyć do menu podczas odchudzania?
Zdrowe odchudzanie uwzględnia stosowanie urozmaiconej diety, której podstawę stanowią:
- warzywa i owoce, np.: warzywa korzeniowe, zielone warzywa liściaste, warzywa o wysokiej zawartości wody np. zielone ogórki i pomidory, nasiona roślin strączkowych,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: pieczywo pełnoziarniste, makaron z pełnego ziarna, grube kasze,
- chudy nabiał, np.: chudy twaróg, chude mleko, fermentowane napoje mleczne,
- chude mięso, ryby i owoce morza, np. drób, ryby słodkowodne i tłuste ryby morskie, krewetki,
- zdrowe tłuszcze roślinne, np.: olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z nasion konopi.
Osoby stosujące dietę odchudzającą powinny spożywać podstawowe składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Najlepiej zasięgnąć porady lekarza i dietetyka, bo pozwoli to rozpocząć stosowanie diety dopasowanej do indywidualnego stanu zdrowia.
Typowe diety odchudzające, które znajdziemy np. w Internecie, nie są najlepszym wyborem. Każdy z nas jest inny, dlatego proces odchudzania powinien zostać dopasowany do indywidualnych potrzeb, uwzględniając nie tylko ujemny bilans kaloryczny, ale także szczególne potrzeby żywieniowe, na które wpływa wiek, płeć, stan fizjologiczny, ogólny stan zdrowia i rodzaj wykonywanej pracy.
Stworzono wiele planów żywieniowych, których zasady ogólne sprzyjają zdrowemu odchudzaniu. Wystrzegać trzeba się restrykcyjnych diet eliminacyjnych, monodiet oraz głodówek, które wyniszczają organizm i przyczyniają się do wystąpienia efektu jo-jo. Nie ma zdrowego odchudzania bez aktywności fizycznej – na początek zalecana jest codzienna umiarkowana aktywność fizyczna, która uwzględnia np. gimnastykę, spacery, szybki marsz oraz pływanie. Warto pamiętać, aby rodzaj ćwiczeń dopasować do kondycji fizycznej.
Nie pozbędziemy się zbędnych kilogramów bez wyrzeczeń, ale... wyrzeczenia nie muszą wiązać się z osłabieniem, ogólnym złym samopoczuciem i niedoborami żywieniowymi. Zdrowa dieta odchudzająca pozwala systematycznie chudnąć i zapewnia dobre samopoczucie, które niezbędne jest w celu zyskania motywacji do działania.
Co jeść, żeby schudnąć? Tych produktów unikaj
Zacznijmy od tego, czego nie jeść, żeby schudnąć. Po pierwsze i najważniejsze – żywność przetworzona, która jest źródłem węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych, soli, chemicznych dodatków w postaci m.in. konserwantów, aromatów, stabilizatorów oraz nie ma żadnych wartości odżywczych.
Badania naukowe dowiodły, że dieta bogata w produkty wysoko przetworzone zwiększa ryzyko rozwoju schorzeń dietozależnych m.in. nadwagi, otyłości oraz cukrzycy typu 2. Należy unikać produktów spożywczych, które powstają z białej mąki, zawierają utwardzone tłuszcze roślinne, tłuszcze nasycone oraz tłuste mięso. W zdrowej diecie nie ma miejsca na fast foody, dania typu instant, dania gotowe, sklepowe słodycze, wyroby cukiernicze, białe pieczywo, a także słone przekąski, słodzone jogurty i desery mleczne, pełnotłusty nabiał, słodkie soki i napoje gazowane oraz produkty typu light, slim i fit.
Trzeba pamiętać, że nie wszystkie zdrowe produkty spożywcze możemy jeść bez ograniczeń. Przykładem mogą być owoce – zawierają one naturalne cukry, które w nadmiarze, szkodzą naszemu zdrowiu. Choć zawierają również witaminy i składniki mineralne, to należy spożywać je z umiarem. W szczególności trzeba ograniczyć wysokokaloryczne owoce suszone – mogą stanowić urozmaicenie codziennej diety, jeżeli ich ilość nie przekracza ¼ szklanki. W zdrowej diecie odchudzającej jest miejsce na różne pokarmy, nawet domowe ciasto, jednak najważniejszy jest umiar!
Wprowadź zdrowe nawyki, by stracić zbędne kilogramy
Za nadmierne przybieranie na wadze nie odpowiadają jedynie niewłaściwie skomponowana dieta i zbyt duża ilość kalorii, które spożywamy każdego dnia, ale także siedzący tryb życia, nieregularne spożywanie posiłków, które powoduje, że nie może zostać utrzymany stabilny poziom glukozy, podjadanie między posiłkami, wieczorne podjadanie i zajadanie nudy oraz emocji.
Zdrowe odchudzanie uwzględnia diametralną zmianę nawyków żywieniowych, czyli:
- regularne spożywanie 3 posiłków głównych i 2 przekąsek dziennie,
- jedzenie śniadań,
- spożywanie kolacji nie później niż na 2 godziny przed położeniem się do łóżka,
- codzienną aktywność fizyczną,
- rezygnację z wysokokalorycznych źródeł pustych kalorii na rzecz naturalnej żywności nieprzetworzonej,
- spożywanie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów,
- dostarczanie do organizmu naturalnie występujących w zdrowych pokarmach witamin i składników mineralnych,
- picie około 2 litrów wody dziennie,
- włączenie do diety naturalnych źródeł błonnika pokarmowego.
Źródła białka jako składnik diety odchudzającej
Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Produkty białkowe zapewniają długie uczucie sytości i przyśpieszają spalanie tkanki tłuszczowej, chroniąc mięśnie przed rozpadem na skutek związanego z ćwiczeniami fizycznymi katabolizmu. Posiłki białkowe w diecie odchudzającej mogą uwzględniać nie tylko pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego w postaci wysokiej jakości chudego mięsa, chudego nabiału i ryb, ale także białko roślinne. Dobrym źródłem białka roślinnego są m.in. pełne ziarna, grube kasze i nasiona roślin strączkowych.
Jeżeli nie ma przeciwwskazań do stosowania diety bogatej w białko, to powinno być ono spożywane w ilości 1-1,5 g na każdy kilogram masy ciała. W czasie deficytu kalorycznego oraz intensywnych ćwiczeń białko powinno być spożywane w ilości do 2,4 g na kg masy ciała.
Źródła węglowodanów jako składnik diety odchudzającej
Czy na diecie można jeść węglowodany? Można! Węglowodany stanowią paliwo dla naszego mózgu i są niezbędnym elementem zdrowej diety. Odchudzające diety niskokaloryczne, w których brakuje węglowodanów złożonych, szybko powodują złe samopoczucie i pogorszenie się kondycji fizycznej oraz kondycji psychicznej. W diecie odchudzającej jest miejsce na wartościowe węglowodany złożone. Powinniśmy spożywać węglowodany złożone w ilości 3-6 g na kilogram masy ciała. Polecane węglowodany na diecie redukcyjnej to m.in. produkty pełnoziarniste, które zapewniają długie uczucie sytości i są źródłem błonnika pokarmowego.
Tłuszcze jako składnik diety odchudzającej
Diety niskotłuszczowe nie są dla każdego. Zdrowa dieta odchudzająca nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji ze spożywania tłuszczów, w których znajdują się cenne składniki odżywcze m.in. kwasy tłuszczowe z grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Najlepsze źródła tłuszczu w diecie to m.in. ryby morskie, oleje i oliwy roślinne. Tłuszcze roślinne są źródłem obniżających poziom cholesterolu steroli oraz ważnych dla utrzymania dobrego zdrowia jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszczów nie należy spożywać w ilości większej niż 1,5 g na kilogram masy ciała
W procesie odchudzania liczy się nie tylko ilość, ale także jakość spożywanych pokarmów. Im bardziej naturalne i nieprzetworzone pokarmy wybieramy, tym więcej składników odżywczych dostarczamy do naszego organizmu.
Źródła błonnika pokarmowego w diecie odchudzającej
Błonnik pokarmowy zapewnia długie uczucie sytości, reguluje prace jelit i przyśpiesza metabolizm. Źródłem włókna roślinnego są m.in. warzywa, owoce drobnopestkowe, pełne ziarna, gruboziarniste kasze, siemię lniane. Badania naukowe dowiodły, że spożywanie minimum 25 g błonnika dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego. Dzienne spożycie błonnika pokarmowego nie powinno przekraczać 40 g!
Większość modnych diet odchudzających nie jest odpowiednio zbilansowana. Aby szybko schudnąć i nie zagrozić swojemu zdrowiu, najlepiej skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, który pomoże zoptymalizować dietę i dostosuje plan żywieniowy do naszych indywidualnych potrzeb.
Odpowiednia liczba spożywanych kalorii z różnych produktów spożywczych, regularne spożywanie posiłków oraz aktywność fizyczna pozwalają schudnąć w ciągu miesiąca 2-4 kg, bez ryzyka niedoborów żywieniowych, ciągłego uczucia głodu, osłabienia, zaburzeń pamięci i koncentracji i innych skutków ubocznych restrykcyjnych diet. Warto pamiętać, aby przed rozpoczęciem diety odchudzającej wykonać badania profilaktyczne oraz skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Jest to szczególnie ważne, gdy wcześniejsze próby samodzielnego odchudzania okazały się nieskuteczne, bo za nadmiar kilogramów oraz problemy z redukcją masy ciała mogą odpowiadać m.in. zaburzenia hormonalne.
Czytaj też:
Nie możesz schudnąć? Dowiedz się, jakie są 3 najczęstsze błędy w diecieCzytaj też:
Jedz to warzywo codziennie, jeśli chcesz schudnąć. Każdy ma je w domu
Źródła:
- Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J., „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- pacjent.gov.pl
- O. Kwiatkowska, A.a Skop-Lewandowska, Popularność stosowania diet redukcyjnych wśród kobiet w wieku 19–39 lat, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2015, Tom 21, Nr 3, s. 307–311